حساسية الانسولين | 25 طريقة بسيطة لتحسين حساسية الانسولين

حساسية الانسولين شيء لن تتوقف أبدًا عن سماعه أو التفكير فيه كشخص مصاب بمرض السكري. إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2، فإن تشخيصك يرتبط جزئيًا بحساسية جسمك للأنسولين. (والجزء الآخر، بالطبع، هو مدى قدرة خلايا بيتا على إنتاج الأنسولين.)

إذا كنت تعيش مع مرض السكري من النوع 1، فإن حساسية الانسولين ليست شيئًا من المحتمل أن تبدأ في التفكير فيه حتى تتعايش مع المرض لفترة كافية لترى أن احتياجاتك من الأنسولين تتغير بشكل جذري بناءً على تغيير حساسيتك.

في هذه المقالة، سنناقش 25 طريقة لتحسين حساسية الجسم للأنسولين والتي بدورها تجعل من “الأسهل” الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية.

ما هي حساسية الانسولين؟

تحدد حساسية الانسولين كمية الأنسولين التي يحتاجها جسمك من أجل الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية. كلما زادت شدة مقاومة الجسم للأنسولين، قلت حساسيتك للأنسولين.

هناك بعض الأشياء التي لا يمكننا التحكم فيها عندما يتعلق الأمر بتحسين حساسية الانسولين. تخلق الهرمونات مقاومة هائلة للأنسولين، ويعتمد جسمك على تلك الهرمونات للبقاء على قيد الحياة: للحفاظ على الصحة الإنجابية (الإستروجين، والبروجسترون، والتستوستيرون)، وإدارة الألم (الكورتيزول)، والاستجابة بسرعة أثناء المواقف الشديدة (الأدرينالين). و أكثر من ذلك بكثير!

ولكن عندما ترتفع مستويات الهرمون عن المعدل الطبيعي – مثل أثناء الطلاق المجهد، أو بعد وفاة أحد أفراد أسرته، أو حتى أثناء عرض تقديمي كبير في العمل – فمن المحتمل أن ترى مستويات السكر في الدم لديك ترتفع، مما يتطلب منك تناول المزيد من الأنسولين. معتاد.

السعي للحفاظ على أو تحسين حساسية الجسم للأنسولين هو هدف يستحق العناء مثل السعي للحفاظ على أو تحسين HbA1c الخاص بك. كلما زادت حساسيتك للأنسولين (سواء كان الأنسولين الذي تنتجه أو تحصل عليه من الخارج)، سيكون من الأسهل الوصول إلى أهداف السكر في الدم.

يمكنك أيضًا الإطلاع على: القدم السكري | الأعراض و الأسباب و طرق الوقاية

كيفية تحسين حساسية الانسولين لديك

سنخبرك عن شئ مهم للغاية: أول شيء يجب عليك تحسينه عندما تريد تغيير جسمك هو تحسين حساسية الانسولين.

 تعتبر حساسية الانسولين مهمة جدًا لفقدان الدهون لأنه عندما تكون مقاومًا للأنسولين، فمن المرجح أن يخزن الجسم الطعام الذي تتناوله على شكل دهون. تؤدي مقاومة الأنسولين أيضًا إلى حدوث التهاب في الجسم، مما يتسبب في مجموعة كاملة من المشكلات الصحية التي لا يرغب أي شخص عاقل في التعامل معها.

قبل التحدث عن الطرق التي يمكنك القيام بها لتحسين حساسية الانسولين، لا تنسى أن تشترك في منصة عيادة حتي تضمن تواصل فعال مع أكفأ الأطباء وأنت في منزلك بشكل مجاني، من الممكن أيضًا أن يمدك الأطباء بالطرق الأنسب لتحسن حساسية الأنسولين حسب حالتك، لذلك بادر بالتسجيل من هنا.

فيما يلي 25 طريقة بسيطة يمكنك القيام بها لتحسين حساسية الانسولين. 

1. مارس تمارين القوة والأنشطة اللاهوائية الأخرى.

تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا بالغ الأهمية لتحسين حساسية الانسولين لأن عضلاتك و خلاياك بحاجة ماسة إلى الطاقة أثناء التمرين وبعده. 

تعتبر أنماط التدريب التي تبني العضلات، مثل رفع الأثقال أو سباقات السرعة، أكثر فاعلية في تحسين حساسية الانسولين لأن العضلات تستهلك غالبية الطاقة المنقولة في الدم (ما يصل إلى 90 بالمائة). مقابل كل زيادة بنسبة 10 في المائة في كتلة العضلات، تحصل على انخفاض بنسبة 11 في المائة في مقاومة الأنسولين. 

2. تمارين التحمل مفيدة أيضًا، لكن التدريب المشترك أفضل.

تمارين التحمل لها تأثير مفيد للغاية على حساسية الانسولين، ولكن فقط في العضلات المدربة. لذلك إذا كنت عداءًا، فستكون حساسًا إلى حد ما للأنسولين في عضلات الساق، ولكن أقل من ذلك في الجزء العلوي من الجسم. 

لذلك، من المهم أن تقوم بشكل من أشكال تمارين الجسم بالكامل وأن تدريبات القوة هي إلى حد كبير غير منطقية كخيار أفضل لك لأن برامج التمارين الهوائية والمقاومة تعمل على تحسين حساسية الانسولين أكثر من التمارين الهوائية وحدها. 

3. تحسين تناول الكربوهيدرات.

إذا كنت غير نشيط وتعاني من زيادة الوزن، فقد يعني تحسين تناول الكربوهيدرات اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات المنخفضة نوعًا ما في اليوم). بالنسبة للآخرين، فهذا يعني تقييد الكربوهيدرات إلى 100 إلى 200 جرام يوميًا. بالنسبة للمتدربين الترفيهيين، قد يعني ذلك تناول كميات معتدلة إلى عالية من الكربوهيدرات في أيام التدريب وتناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات في أيام الراحة.

يمكنك أيضًا الإطلاع على: 22 خرافة عن مرض السكري يمكن أن تدمر صحتك

4. تناول نسبة عالية من البروتين.

تظهر الأبحاث باستمرار أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات تعمل على تحسين حساسية الانسولين لأنها تنتج زيادة معتدلة في نسبة السكر في الدم. هذا يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ويسمح للناس بالبقاء أكثر ثباتًا وبشكل متساوي مع تناول الطعام بدلاً من الإفراط في تناول الكربوهيدرات بسبب ارتفاع السكر في الدم. 

5. تجنب السكر.

من المحتمل أنك تعلم أن السكر يقوم برفع نسبة الجلوكوز في الدم. 

والأطعمة المضاف إليها السكر؟ ترفع مستوى الجلوكوز لديك أكثر لأنه يتم تنقيتها بشكل مستمر تقريبًا ويتم هضمها بسرعة كبيرة. يؤدي وجود السكر في الدم إلى إفراز الكثير من الأنسولين، وبعد ذلك، بعد أن يمسح الأنسولين كل السكر، فإنك تتوق إلى المزيد من السكر. 

6. تجنب الحبوب المكررة والأطعمة ذات الاستجابة العالية لنسبة السكر في الدم.

السكر ليس المشكلة الوحيدة. الحبوب المكررة والأطعمة عالية الكربوهيدرات لها نفس التأثير على هرمون الأنسولين. جرب اختيار الخضروات بدلاً من الأطعمة المصنعة (بما في ذلك الخبز والمعكرونة والبسكويت وما إلى ذلك) وقلل من تناول الحبوب، حتى الأطعمة الصحية الزائفة “الكاملة” لأنها تؤدي إلى ارتفاع نسبة الأنسولين أيضًا.

7. تناول المزيد من الخضار.

أظهرت تجربة لمدة عامين أن أحد أهم العادات الغذائية التي اعتمدها المشاركون الذين فقدوا الدهون مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين هو تناول المزيد من الخضروات، مع تفضيل الخضار الورقية والخضروات مثل البروكلي والقرنبيط. 

8. أضف الخل والأحماض الأخرى إلى الكربوهيدرات.

يزيد الخل والأطعمة الحمضية الأخرى مثل الليمون والجير من حساسية الانسولين، مما يحسن قدرة الجسم على تخزين الكربوهيدرات التي تتناولها كجليكوجين عضلي بدلاً من دهون. 

9. تذوق الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع القرفة أو الكركم أو الحلبة.

تُعرف هذه التوابل باسم فواصل المغذيات، مما يعني أنها تعمل على تحسين إشارات الأنسولين لخلايا الأنسجة الخالية من الدهون بحيث تقل احتمالية تخزين الطاقة على شكل دهون. 

10. استخدم المخللات كتوابل للأطعمة عالية الكربوهيدرات.

الأطعمة المخللة مثل الكيم تشي أو مخلل الملفوف أو الزنجبيل المخلل تزيد من حساسية الانسولين. أضفها إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل البطاطس أو الأرز أو السندويشات.

يمكنك أيضًا الإطلاع على: اضطرابات الغدة الدرقية والسكري | وما هي العلاقة بينهم؟

11. اشرب الشاي الأخضر قبل وجبات الكارب.

تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في هذه المشروبات الخضراء على تحسين تقسيم المغذيات وحساسية الأنسولين. 

12. تناول الأطعمة التي تخفض نسبة السكر في الدم مع الكربوهيدرات.

هناك نوعان من الأطعمة سيقللان من استجابة نسبة السكر في الدم: الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية، بما في ذلك معظم الخضروات، والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل التوت والخضروات الورقية.

على سبيل المثال، تُعرف الخضراوات الخضراء اللذيذة بأنها طعام مضاد لمرض السكري في تركيا. غالبًا ما يستخدم التوت داكن اللون في الدول الاسكندنافية لخفض استجابة سكر الدم لدقيق الشوفان. 

13. استخدم بروتين مصل اللبن.

سيحسن بروتين مصل اللبن من تحمل الجلوكوز بشكل كبير، وهو أمر مثير للاهتمام لأن مصل اللبن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في الأنسولين أكبر من المتوقع بناءً على تركيبته من الأحماض الأمينية. تظهر الدراسات باستمرار أن مصل اللبن يحسن صحة الأنسولين وإدارة نسبة السكر في الدم حتى في أولئك الذين لديهم مقاومة أكبر للأنسولين، مما يجعل العلماء يقترحون أنه فريد وعلاجي.

14. تجنب الدهون المتحولة لأنها الوباء بحد ذاته.

الدهون المتحولة هي زيوت مهدرجة ومهدرجة جزئيًا والتي تستخدم غالبًا في الأطعمة المخبوزة والمعالجة. أنها تسبب مقاومة الأنسولين وترتبط بحمل كبير من المشاكل الصحية من أمراض القلب إلى الاكتئاب. اتبعت الولايات المتحدة مؤخرًا الاتحاد الأوروبي. في حظر الدهون المتحولة، ولكن لا يزال بإمكان المصنعين وضعها في الأطعمة. 

15. تجنب الزيوت النباتية المصنعة.

الزيوت النباتية المصنعة في كل مكان. وهي تشمل عباد الشمس وبذور القطن والذرة وزيت الكانولا وخليط نباتي آخر. يستخدمها الناس للطهي ويتم إضافتهم إلى كل طعام معبأ أو معالج هناك. يؤدي الإفراط في تناول هذه الدهون إلى تدهور الصحة الخلوية وزيادة مقاومة الأنسولين.

يمكنك أيضًا الإطلاع على: انخفاض السكر في الدم | الأسباب و العلاج

16. تناول كميات معقولة من المكسرات والبذور.

توفر المكسرات والبذور مصدرًا غير معالج للدهون المفيدة لصحة الأنسولين طالما يتم توفيرها باعتدال. يوصى أيضًا باستخدام زيت الأفوكادو وزيت الزيتون المعالج بشكل طفيف. 

17. تناول الأسماك الزيتية بضعة أيام في الأسبوع.

تزود الأسماك بدهون أوميغا 3 EPA و DHA اللازمة لخلايا قوية ومرنة، مما يحسن حساسيتها للأنسولين لتسهيل الارتباط وتحمل سكر الدم بشكل أفضل. 

18. احصل على ما يكفي من المغنيسيوم.

المغنيسيوم هو معدن حساسية الانسولين لأنه يعمل كمحفز طبيعي للأنسولين، مما يؤدي إلى تأثيرات إيجابية على مستقبلات الأنسولين في كل خلية من خلايا الجسم.

تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضروات الورقية، وخاصة السلق السويسري والبذور (اليقطين والسمسم) والمكسرات (اللوز والكاجو) والبروكلي. 

19. استخدم النشا المقاوم.

 عادة عندما تتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات، فإنك تحصل على ارتفاع سريع وملحوظ في نسبة السكر في الدم. لكن الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية في شيء يسمى النشا المقاوم لا تستجيب للإنزيمات الطبيعية في أمعائنا التي تهضمها. استجابة سكر الدم لهذه الأطعمة أقل بكثير.

 يعود الأمر إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم تقودك إلى امتصاص سعرات حرارية أقل و تحسين حساسية الانسولين في نفس الوقت – وهو وضع يربح فيه الجميع. أسهل طريقة للحصول على النشا المقاوم هي إضافة نشا البطاطس الخام غير المعدل إلى الأطعمة – ضع القليل منه في مخفوق البروتين أو تناوله مع الزبادي. 

20. قم بطهي الكربوهيدرات وتبريدها وإعادة طهيها – زيادة النشا المقاوم لها.

 يمكنك زيادة محتوى النشا المقاوم للأطعمة الكربوهيدراتية الأخرى عن طريق طهيها وتركها تبرد ثم إعادة تسخينها. تغير هذه العملية بنية الكربوهيدرات في كل شيء من المعكرونة إلى الخبز، مما يقلل من استجابة الجلوكوز في الدم. جربها مع البطاطس والبطاطا الحلوة ودقيق الشوفان والأرز وأي أطعمة أخرى عالية الكربوهيدرات تحبها. 

21. تخلص من الصودا والعصير وأي سكر فركتوز سائل آخر.

الفركتوز هو سكر من الفاكهة ويوجد أيضًا في الخضروات مثل الذرة. يسبب الفركتوز السائل مقاومة الأنسولين ويرتبط بزيادة دهون البطن عند تناوله بكميات كبيرة. احترس من المشروبات الرياضية أيضًا لأنها تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS).

يمكنك أيضًا الإطلاع على: النظام الغذائي لمريض السكر | دليل شامل

22. تجنب الأطعمة عالية الفركتوز.

غالبًا ما تكون الأطعمة المصنعة معبأة بمركبات الكربون الهيدروفلورية، والابتعاد عن الصبار (يحتوي على سكر الفواكه أكثر من شراب الذرة). يمكنك أيضًا اختيار الفواكه والخضروات منخفضة الفركتوز، مثل معظم التوت والنكتارين والجريب فروت والأفوكادو والطماطم. 

23. احصل على قسط كافٍ من النوم.

بعد ليلة واحدة فقط من النوم غير الكافي، تنخفض حساسية الانسولين بسبب ارتفاع هرمون الإجهاد الكورتيزول. هذا يجعلنا نشتهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ولكن عندما نأكلها، لكننا غالبًا ما نشعر بالسوء بعد ذلك بسبب انخفاض تحمل الجلوكوز. في أي وقت لا يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم، كن حذرًا بشكل خاص فيما يتعلق باختيارات الطعام وافعل كل ما في وسعك تحسين حساسية الانسولين. 

24. تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

تميل الأطعمة التي يأكلها الأشخاص في وقت متأخر إلى أن تكون أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى ارتفاع الأنسولين، مما يؤدي إلى التخلص من إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا. يمنع الأنسولين المرتفع النوم الجيد لأن هرمون النوم الميلاتونين لا يتم إطلاقه إلا بعد سقوط الأنسولين. على المدى القصير، تحصل على ليلة مضطربة، لكن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يرفع توازن الهرمونات تمامًا. 

25. تجنب الجلوس لفترات طويلة.

يقلل الجلوس لفترات طويلة من حساسية الانسولين حتى لو كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر وتفعل كل شيء آخر في هذه القائمة بشكل صحيح. على سبيل المثال، تسبب قلة النشاط البدني لمدة 3 أيام فقط في الشباب النشطين في انخفاض حساسية الانسولين واكتساب المشاركين دهون في البطن.

ليس عليك الركض حولك. ما عليك سوى النهوض والتجول قليلاً كل 30 إلى 60 دقيقة وفكر في الحصول على مكتب دائم.

لماذا تحسين حساسية الانسولين مهم للجميع؟

إذا نظرت إلى هذه القائمة، فستجد كل ما تعرفه بالفعل عن تحسين صحتك العامة. سواء كان شخص ما مصابًا بالسكري أم لا أو يعاني من مقاومة الأنسولين، فإن هذه العادات ستساعدك على عيش حياة أطول وأكثر امتلاءً وصحة.

ستقلل هذه العادات من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسرطان والخرف وارتفاع ضغط الدم والسمنة والمزيد! لا يمكن لجميع الحبوب والأدوية في العالم أن تعوض عن اتخاذ خيارات ذكية في معظم الأوقات حول التمارين الرياضية والتغذية وفقدان الوزن والنوم والتوتر والكحول!

إذا كنت مندهشًا من فكرة التعامل مع الكل مرة واحدة، فما عليك سوى اختيار واحد أو اثنين للتركيز عليه خلال الأشهر الستة المقبلة. عندما تكون مسيطر على بعضهم، قد تجد أنك حريص على العمل مع الآخرين.

يمكنك أيضا استشارة طبيب مختص على منصة عيادة يتيح لك خيارات العلاج المناسبة لحالتك بادر  بالتسجيل من هنا

 المصادر:

1. www.poliquingroup.com

2. marthamckittricknutrition.com

3. diabetesstrong.com