صحة القناة الهضمية |  وأهم الأطعمة والمشروبات التي تساعد في تحسين عملية الهضم 

هل تشعر بالإحباط؟ هل تعانين من مشاكل جلدية؟ أو هل تشعر بالانتفاخ باستمرار؟ كل هذه القضايا – وأكثر – يمكن إرجاعها إلى صحة القناة الهضمية. هل تعلم أن عشرات المليارات من الميكروبات في الجهاز الهضمي هي المحرك الرئيسي لصحة أمعائك؟ اكتشف ما الذي يجعل هذه الميكروبات تنقلب عليك، وكيف يمكنك دعم عملية الهضم بالأطعمة الصحية المناسبة للأمعاء والمكملات الصحية.

حددت إحصائية تم القيام بها مؤخرًا أن 15 % من الحالات التي تعاني من أمراض الجهاز الهضمي تم تشخيصها بشكل خاطئ أثناء زيارات العيادات الخارجية. هذا أمر محبط بالنسبة للنساء بشكل خاص لأن مشاكل الدورة الشهرية والجهاز الهضمي يمكن أن يكون لهما أعراض مماثلة. وهنا يأتي دور منصة عيادة التي توفر لك أطباء مختصين يمكنك التواصل معهم والحصول على استشارتهم عن طريق التسجيل في منصة عيادة من هنا

ما هي صحة القناة الهضمية؟

جسمك هو موطن لتريليونات من الكائنات المجهرية: البكتيريا والفطريات والفيروسات والميكروبات الأخرى التي تسكن كل جزء منك تقريبًا. يشكل هذا النظام البيئي المزدحم بالكائنات الدقيقة ما يُعرف باسم ميكروبيوم الأمعاء البشرية.

تعيش معظم الميكروبات في أمعائك. البكتيريا هي أكثر ميكروبات الأمعاء دراسة. اكتشف العلماء أكثر من 1000 نوع من البكتيريا في الأمعاء. كما تعمل هذه البكتيريا كثيرًا – فهي تهضم طعامك، وتحافظ على نشاط جهاز المناعة لديك، وتحمي أمعائك، وتزيل السموم البيئية من الجسم، وتنتج فيتامينات ب، وتنتج فيتامين ك، الذي يساعد على تجلط الدم. 

صحة الإنسان معقدة، على أقل تقدير. وبالمثل، فإن ميكروبيوم الأمعاء فريد من نوعه، على الرغم من أن مجموعات معينة من الميكروبات (و مزيج متنوع منها) هي السمات المميزة لصحة القناة الهضمية.

تحتوي بكتيريا الأمعاء أيضًا على كميات صغيرة من بكتيريا “ضارة”. وجودهم طبيعي تمامًا، لكننا بالفعل لا نريد أن تتولى هذه الميكروبات السيطرة على الأمعاء. حيث تزدهر البكتيريا الجيدة ويتم التحكم في البكتيريا السيئة.

ما هي أعراض وجود خلل في القناة الهضمية؟

عندما تكون بكتيريا الأمعاء غير متوازنة، يكون جسمك غير قادر على هضم الطعام أيضًا. إذا كنت تشعر أو تلاحظ أيًا من الأعراض التالية، فقد يكون لديك خلل في القناة الهضمية:

• حساسية تجاه الطعام
• مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ
• تغيرات في الوزن
• مشاكل الجلد
• إعياء
• تقلب المزاج
• صعوبة في التركيز

هل كنت تعلم؟ تشير الدراسات إلى أن صحة القناة الهضمية تؤثر على صحة التمثيل الغذائي. إذا كنت ترغب في زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، فإن نظامك الغذائي هو أحد الأماكن الرئيسية للبدء.

ما الذي يؤثر على صحة القناة الهضمية؟

تحدد بكتيريا الأمعاء ونظامك الغذائي وقوة بطانة الأمعاء صحة أمعائك (وصحتك العامة). يعد الحفاظ على توازن أمعائك أمر مهم جدا، وهناك الكثير الذي يمكن أن يميلها في الاتجاه الخاطئ. كشخص بالغ، تتغير صحة ميكروبيوم أمعائك عند:

• تناول الأطعمة المصنعة
• المرض
• تعاطي المخدرات
• فقدان الوزن أو زيادته
• التقدم في السن
• السفر إلى الخارج أو إلى بيئات جديدة
• تناول الأدوية التي تؤثر على الميكروبيوم

كيف يمكن تحسين صحة القناة الهضمية؟

يبدأ تحسين صحة أمعائك بما تأكله. إنها الطريقة الأكثر واقعية لدعم بكتيريا الأمعاء النافعة. يأكلون ما تأكله، لذا أطعمهم جيدًا. استمر في القراءة لتتعلم كيفية تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة.

الأطعمة الصحية

قلل من السكر: 

إذا قمت بإجراء تغيير واحد لتحسين صحة أمعائك، فقلل من السكر. البكتيريا السيئة تحب السكر وتتغذى منه. قلل من السكر (الذي يشمل الفركتوز في الفاكهة) والكربوهيدرات منخفضة المغذيات ومنتجات الألبان التقليدية والكحول.

تناول المزيد من الأطعمة الكاملة: 

السمة المميزة للجهاز الهضمي المزدهر هي وجود ميكروبيوم متوازن في الأمعاء. هل تجد صعوبة في معرفة نوع الطعام الذي يجب أن تتناوله؟ تابع السطور القادمة لتعرف ذلك.

زد كمية الألياف التي تتناولها: 

على الرغم من أن الحبوب والبقوليات هي مصادر للألياف، إلا أنها أيضًا مصادر لمضادات التغذية التي يمكن أن تسهم في الالتهاب وتعيق امتصاص العناصر الغذائية. كما نوصي باستخدام الخضروات الورقية والمكسرات والخضروات الجذرية والبريبايوتكس.

المكملات الغذائية لصحة القناة الهضمية

ليست كل المكملات الغذائية مثل بعضها. ستساعد بعضها في موازنة بكتيريا الأمعاء المفيدة. وقد تجعلك بعض المكملات في الواقع تشعر بالسوء. إليك ما يجب أن تعرفه حول كيفية تحسين صحة القناة الهضمية من خلال المكملات الغذائية المستهدفة.

مكملات البروبيوتيك لصحة القناة الهضمية

تساعد مكملات البروبيوتيك في دعم صحة الأمعاء عن طريق إضافة البكتيريا المفيدة إلى ميكروبيوم الأمعاء. يمكنك الحصول على البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف، بالإضافة إلى مكملات البروبيوتيك.

تحذير واحد هنا – ليست كل البروبيوتيك متماثلة. يمكن لبعضها أن تزيد من مستويات الهيستامين، وهي نفس المادة الكيميائية التي ينتجها جسمك أثناء تفاعل الحساسية. يسبب الكثير من الهيستامين التهابًا في الجسم. بعض الناس يتحملون الأطعمة المخمرة، بينما يشعر البعض الآخر بالانتفاخ أو الخمول بعد تناول الأطعمة الغنية بالهيستامين.

يمكنك التعرف على كل ما تحتاج لمعرفته حول البروبيوتيك وكيف يعمل والأنواع التي يجب تجنبها. من خلال استشارة أطباء منصة عيادة. فقط قم بالتسجيل من هنا. 

قم بتغذية البكتيريا الجيدة الخاصة بك

تحتاج البروبيوتيك إلى تناول الطعام. أنت بحاجة لمضادات حيوية لتغذية بكتيريا الأمعاء النافعة. يمكنك الحصول على البريبايوتكس من الخضروات الغنية بالألياف الغذائية القابلة للذوبان (مثل البطاطا الحلوة وبراعم بروكسل والشوكولاتة ومكملات البريبايوتك. جرب أيضًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم، مثل الموز والبطاطس النيئة والأرز الأبيض المطبوخ.

احصل على المزيد من الكولاجين

الكولاجين هو أحد اللبنات الأساسية في الجهاز الهضمي. تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين مثل مرق الدجاج ولحوم الأعضاء.

خذ الفحم النشط لتحسين صحة القناة الهضمية

فحم جوز الهند النشط هو شكل من أشكال الكربون يستخدم منذ آلاف السنين لإزالة السموم من الجسم وتحسين صحة القناة الهضمية. 

18 نوعًا من الأطعمة والفواكه لصحة القناة الهضمية.. تعرف عليهم!

هل تشعر بالحيرة حول ما الذي تأكله وما لا تأكله؟ مع وجود الكثير من المعلومات على الإنترنت حول الأكل الصحي، قد يكون من الصعب التأكد من الأفضل لصحة القناة الهضمية. لذلك، إليك دليلنا (بدون ترتيب معين) للأطعمة اللذيذة المفيدة أيضًا لأمعائك.

1. الزبادي

الزبادي هو مصدر ممتاز لما يسمى بالبكتيريا الصديقة، والمعروفة أيضًا باسم البروبيوتيك. ابحث عن الزبادي الخالي من السكر كامل الدسم وأضف الفاكهة الخاصة بك لتناول إفطار لذيذ. يمكن أن تحتوي مشروبات الزبادي على أعداد كبيرة من البكتيريا المفيدة للأمعاء، أكثر بكثير مما قد تجده في الزبادي العادي. كن حذرًا لأنها يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر.

2. الموز

يعد الموز من أكثر الوجبات الخفيفة فائدة وصحة في الطبيعة، فهو مليء بنوع الألياف التي تتمتع بها البكتيريا الجيدة. كما أنه يحتوي على معادن صحية.

3. الثوم

الثوم، بخصائصه المضادة للبكتيريا والفطريات، يمكن أن يساعد في السيطرة على بكتيريا الأمعاء “الضارة” ويساعد على توازن الميكروبيوم في الأمعاء. استخدمه كنكهة للأطباق المالحة. كما تعمل الخصائص الموجودة في الثوم كمصدر للوقود للسماح للبكتيريا بأداء وظيفتها بشكل أفضل مما يحسن وظيفة الأمعاء بشكل عام.

4. الزنجبيل

يمكن أن يساعد الزنجبيل الطازج في إنتاج حمض المعدة ويحفز الجهاز الهضمي للحفاظ على حركة الطعام عبر الأمعاء. أضف الزنجبيل المبشور الطازج إلى الحساء أو العصائر أو البطاطس المقلية. صب الماء المغلي على الزنجبيل المبشور لصنع شاي الزنجبيل المنعش.

5. مخلل الملفوف

هذا ملفوف مفروم ناعم يتم تخميره. يُعرف هذا المصدر الرائع للبروبيوتيك والألياف والفيتامينات بأنه طبق ألماني، ولكن توجد نسخ منه في شرق ووسط أوروبا. اختر منتجًا لم يتم تخليله في الخل لأنه لا يحتوي على نفس الفوائد. إنه لذيذ يقدم مع النقانق، ويمكن أن يكون رخيصًا وسهل التحضير في المنزل.

6. اللوز وصحة القناة الهضمية

هذه لها خصائص بروبيوتيك جيدة، مما يعني أنه يحسن صحة الأمعاء – كما أنه غني بالألياف وملئ بالأحماض الدهنية والبوليفينول. حفنة من اللوز تعد وجبة خفيفة ممتازة عندما تشعر بالجوع.

7. زيت الزيتون

أظهرت الدراسات أن زيت الزيتون يساعد في تقليل التهاب الأمعاء. استخدمه لتتبيل السلطة أو رشه فوق الخضار المطبوخ. كما وجدت بعض الدراسات أيضًا أن زيت الزيتون مفيد في تخفيف مشاكل عسر الهضم ويمكن أن يفيد البنكرياس أيضًا من خلال تقليل متطلباته لإنتاج إنزيمات الجهاز الهضمي.

8. البازلاء

تحتاج بكتيريا الأمعاء إلى الألياف لتزدهر، لذا فكلما زاد استهلاك الفاكهة والخضروات كان ذلك أفضل. البازلاء مليئة بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان للمساعدة في الحفاظ على توازن نظامك. أضف البازلاء إلى البطاطس المقلية أو الشوربات أو السلطات.

9. كرنب بروكسل

يحتوي على أنواع الألياف التي تحتاجها البكتيريا الجيدة ومركبات الكبريت التي تساعد في مكافحة البكتيريا غير الصحية مثل H pylori. يقلى مع الثوم واللحم المقدد في طبق جانبي لذيذ.

10. الأفوكادو

الأفوكادو هو غذاء غني بالألياف والمغذيات الدقيقة الأخرى. يعزز عملية الهضم الصحية ويحافظ على صحة الأمعاء. كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر، لذا فمن غير المرجح أن يسبب الغازات.

11. الكيوي

يساعد الكيوي في تحسين الهضم. يحتوي الكيوي الأخضر على إنزيم يسمى الأكتينيدين يساعد في هضم البروتين. كما يُعرف الكيوي أيضًا بتأثيراته الملينة بسبب محتواه العالي من الألياف.

12. المشمش

هذه الفاكهة الصغيرة غنية بفيتامين ج والألياف التي يمكن أن تعزز مناعتك وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي. كما يحافظ على انتظام الأمعاء مما يساعد على تجنب الإمساك وتعزيز صحة القولون.

13. الجوافة

يمكن أن تكون هذه الفاكهة ذات الرائحة الحلوة حلاً لمشاكل بطنك. الجوافة هي أغنى مصدر للألياف والفيتامينات. كما إنها مفيدة للغاية لصحة الجهاز الهضمي. أيضا، بذور الجوافة هي ملينات ممتازة، تساعد على مرور البراز بسلاسة.

14. الكيمتشي

يجلب هذا الطبق الكوري للخضروات المخمرة فوائد بكتيريا البروبيوتيك إلى جانب الفيتامينات والألياف. استخدمه كطبق جانبي حيوي مع اللحم أو السلطة أو البيض.

15. العجين المخمر

هذا شائع جدًا في الوقت الحالي، ولكن هناك سبب وجيه لذلك. يتم تحضيره عن طريق تخمير العجين، وهو سهل الهضم أكثر من الخبز العادي وتتحرر طاقته ببطء.

16. الكفير (الفطر الهندي)

يتم صنع المشروب هذا عن طريق تخمير الحليب ويكون مليء بالبكتيريا النافعة. اشتهر هذا المشروب في المنطقة الجبلية بين آسيا وأوروبا، وكذلك روسيا وآسيا الوسطى. كما أنه يعد إضافة رائعة للعصائر والمشروبات، أو كما يمكنك استخدامه كأساس لتتبيل السلطة (أضف عصير الليمون والتوابل).

17. الميسو (وهو نوع من أنواع التوابل اليابانية)

يتكون الميسو من حبوب الصويا المخمرة، بالإضافة إلى الشعير أو الأرز، ويحتوي على مجموعة من الأشياء الجيدة مثل البكتيريا والإنزيمات المفيدة. كما يعتبر معجون مالح يمكن استخدامه في التغميس والتوابل والشوربة، ويمكن استخدامه أيضًا كمخلل للسلمون أو التوفو. 

إنه عنصر أساسي في الطبخ الياباني ومناسب إذا كنت تتجنب منتجات الألبان. هناك عدم يقين في البحث من أن البكتيريا تصل بشكل فعال إلى الأمعاء، ومع ذلك في المناطق التي تعتبر فيها الميسو مصدرًا غذائيًا أساسيًا، يتمتع السكان بصحة أفضل في الأمعاء وأمراض معوية أقل.

18. بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية. بعد تناول بذور الشيا، فإنها تنتج مادة شبيهة بالهلام في المعدة تعمل كمواد حيوية. كما تدعم نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء. تساعد أليافها أيضًا في التخلص من الإمساك.

ملاحظة: قد يؤدي تغيير نظامك الغذائي فجأة إلى تغييرات في عادات الأمعاء أو أعراض أخرى.

مشروبات تساعد على تحسين الهضم 

في مركز أمراض الجهاز الهضمي بلندن، الذي يُجري تنظيرًا داخليًا خاصًا في لندن، قد يكون من الصعب فهم سبب تصرف جسمك بهذه الطريقة عندما تشعر أنك تتناول طعامًا صحيًا. لقد ناقشنا الطعام الذي يمكن أن يفيد جهازك الهضمي، ويساعد على التخفيف من المشكلات غير المرغوب فيها مثل متلازمة القولون العصبي، ولكن ماذا عن المشروبات؟

1. القهوة 

يمكن أن تساعدك القهوة على تنظيم عملية الهضم، إلا أن الإفراط في شربها سيكون له تأثير ملين وقد تؤدي إلى الإسهال. هذا ليس فقط مزعجًا بشكل غير مرغوب فيه، ولكنها ستؤدي أيضًا إلى دفع بعض العناصر الغذائية خارج الجسم قبل أن يكون لديك الوقت الكافي لامتصاصها. لا تفرط في تناول الكافيين!

2. الماء مهم لصحة القناة الهضمية

تحتوي كل خلية في جهازك الهضمي على معجزة الطبيعة “الماء”، وهذا بالتأكيد يشير لك إلي أن الماء مهم جدًا. مهم جدًا في الواقع لدرجة أن بدونه ستفشل خلاياك في العمل بشكل كامل. كما تسمح البيئة الرطبة الناتجة عن  وجود الماء أيضًا بتشحيم الطعام للتحرك عبر الجهاز الهضمي.

تعتمد مزلقات الجهاز الهضمي الأخرى أيضًا على الماء، مثل الألياف التي تساعد على تنظيم حركات الأمعاء. إذا كنت تعاني من الإمساك، فقد يرجع ذلك في الواقع إلى نقص المياه؛ إذا تم تناول الألياف بدون ماء، فقد يكون لها تأثير بطيء على الجهاز الهضمي وتجعلك تشعر بعدم الارتياح. 

التزم بشرب الماء! يوجد حوالي 20٪ من استهلاكك اليومي الموصى به من الماء في طعامك. قرر معهد الطب أن الكمية الكافية من الماء للشرب حوالي 13 كوبًا (3 لترات) للرجال و 9 أكواب (2.2 لتر) للنساء.

3. شاى الزنجبيل 

شاي الزنجبيل له تأثير رائع في تهدئة الالتهابات في الجسم. قد لا يكون تناول كوب دافئ من شاي الزنجبيل هو الشيء الذي تفضله بالضرورة ولكنه إضافة ممتازة إلى النظام الغذائي وتخفيف التشنجات ويساعد في تخفيف الغثيان. 

من السمات الرائعة الأخرى لشاي الزنجبيل المتواضع قدرته على المساعدة في موازنة مستويات حمض المعدة وبالتالي جعل معدتك أكثر عرضة لتناول كمية أكبر من العناصر الغذائية. للنكهة، (وللحصول على إنزيمات حية مضافة!) اعصر بعض عصير الليمون.

4. شوربة البطاطس وعلاقتها بصحة القناة الهضمية

حساء البطاطس المليء بالألياف القابلة للذوبان أسهل في الهضم من الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الأطعمة مثل الذرة والنخالة. كما يساعد حساء البطاطس على تنظيم استخدامك للمرحاض، ومثل الزنجبيل، يساعد في تقليل الالتهاب. ليس هذا فقط، فإن كمية صغيرة ستبقيك ممتلئًا، مما يقلل من خطر الإصابة بحرقة المعدة. 

إذا أردت التواصل مع أحد الأطباء المختصين أو أردت الحصول على أي استشارة تريدها، يمكنك فعل ذلك وأنت في منزلك. فقط قم بالتسجيل في منصة في منصة عيادة من هنا

المصادر:

1. www.stylecraze.com
2. unboundwellness.com
3. www.gastrolondon.co.uk
4. www.bulletproof.com