أغذية تزيد المناعة | أطعمة جيدة لجهاز المناعة الخاص بك

هل ستقوم بزيارة محل البقالة قريبًا؟ ماذا عن إضافة عنصر أو عنصرين إلى قائمة التسوق الخاصة بك وتقديم خدمة كبيرة لجهازك المناعي؟ هذا صحيح! إذا كنت تستمتع بأطعمة معينة، يمكنك دعم الدفاعات الطبيعية لجسمك بشكل فعال في إبعاد الفيروسات والبكتيريا والمواد الضارة الأخرى. لمساعدتك في اختيار الأشياء المناسبة بسرعة، قمنا بإنشاء قائمة نهائية من أغذية تزيد المناعة وتعزز جهاز المناعة. كل ما عليك فعله هو اختيار الأشياء المفضلة لديك ثم الاسترخاء والاستمتاع بحقيقة أنك جعلت الأمر أكثر صعوبة على الميكروبات في التغلب عليك!

هل هناك أغذية تزيد المناعة وتدعم جهاز المناعة لديك؟

في الواقع لا توجد أغذية تزيد المناعة وتعزز جهاز المناعة لديك. ومع ذلك، هناك العديد من الأطعمة التي ستساعده على العمل دون مشاكل، وبالتالي تمكينه من استخدام إمكاناته الكاملة والحفاظ على صحتك. دعنا نلقي نظرة على العناصر التي يجب عليك إحضارها إلى المنزل لزيادة فرصك في الحفاظ على الصحة والأمراض بعيدًا.

أغذية تزيد المناعة – أفضل الفواكه لتقوية جهاز المناعة لديك

العنب البري

ألا تريد أن تصاب بنزلة برد؟ تناول بعض العنب البري! أثبتت دراسة أجريت قبل بضع سنوات أن بعض المواد في هذا العنب  اللذيذ تساعد في حماية الجهاز التنفسي من الالتهابات. تسمى هذه المركبات بيوفلافونويدس، وهي مركبات ناتجة عن استقلاب النبات و معروفة بخصائصها المضادة للأكسدة.

التوت البري

المزيد من التوت من بين أفضل الأغذية تزيد المناعة لديك؟ لقد حصلت عليها! لطالما استخدمت ثمار شجيرة البلسان الأسود في العصائر وأقراص الاستحلاب لأن مستخلصاتها لها خصائص مضادة للالتهابات وغنية بمركبات الفلافونويد، وهي مواد معروفة بحماية الرئتين. هذا هو السبب في أن شراب البلسان هو دواء شائع لنزلات البرد والإنفلونزا والتهابات الجيوب الأنفية.

مع بعض الدراسات التي تشير إلى أن العلاجات القائمة على نبات البلسان يمكن أن تقلل من مدة الإصابة بالأنفلونزا، هناك تكهنات بأن النبات يمكن أن يساعد في مكافحة COVID-19. ولكن قبل أن تبدأ في تخزين التوت البري، معتقدًا أن فيروس كورونا العظيم سيكون خائفًا جدًا من الاقتراب منك، تذكر أن هذه مجرد تكهنات في الوقت الحالي. لذا يرجى الاستمرار في اتباع قواعد التباعد الاجتماعي وغسل يديك بانتظام.

الحمضيات

إذا سألك شخص ما عن أغذية تزيد المناعة وتعزز جهاز المناعة لديك، فمن المحتمل أن تكون ثمار الحمضيات على رأس قائمتك. كما يعلم الجميع، فهي غنية بفيتامين ج، وهو بطل في معارك السعال والحمى وسيلان الأنف.

ولكن ما الذي يميز فيتامين سي لدرجة أن كل طفل يعرف أهميته؟ حسنًا، بالنسبة للمبتدئين، فهو يساعد جهاز المناعة لدينا على العمل بشكل صحيح. من المعتقد أنه من خلال زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء، فإنه يعزز قدرة الجسم على محاربة العدوى.

تحتوي جميع ثمار الحمضيات الشائعة تقريبًا، بما في ذلك البرتقال والليمون والليمون الحامض والجريب فروت والكلمينتين، على الكثير من فيتامين سي، مما يجعل من السهل ضغط جرعة من الصحة في مجموعة متنوعة من الوجبات أو المشروبات. ونظرًا لأن جسمك لا ينتج أو يخزن فيتامين سي، يجب عليك التأكد من تخزين مصادره الطبيعية بانتظام.

البابايا

البابايا لذيذة وصحية، وهي بالتأكيد واحدة من أفضل أغذية تزيد المناعة وتقوي جهاز المناعة لديك. تمامًا مثل أبناء عمومته من الحمضيات، فهو مصدر مثالي لفيتامين C بينما يحتوي أيضًا على فيتامين أ. كل من هذه العناصر الغذائية ضرورية للتشغيل السليم لنظام الدفاع الطبيعي للجسم، والوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا وأنواع مختلفة من العدوى.

الكيوي

مثل البابايا، الكيوي مليء أيضًا بفيتامين سي والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل فيتامين ك والبوتاسيوم وحمض الفوليك. هل يمكنك أن تتخيل أن كوبًا واحدًا فقط من هذه الفاكهة اللذيذة يحتوي على ما يقرب من ثلاثة أضعاف كمية فيتامين سي المطلوبة يوميًا؟ اذهب وارميها في عصير أو سلطة فواكه!

البطيخ

في حين أن الفوائد المناعية للحمضيات والكيوي ليست أخبارًا مثيرة تمامًا للكثيرين، فإننا نراهن أنك ستفاجأ بمعرفة أن أحد المرطبات الصيفية المفضلة لديك هو أيضًا معزز أكبر لجهاز المناعة لديك. يعتبر البطيخ مصدرًا رائعًا للفيتامينات A و B6 و C، بالإضافة إلى البوتاسيوم. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على جسمك قويًا في مكافحة الغزاة الضارين. يوفر البطيخ أيضًا الجلوتاثيون، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة الأخرى التي تحميك من تأثيرات البيروكسيدات والمعادن الثقيلة والجذور الحرة، وهي الجزيئات التي يمكن أن تدمر خلاياك وبالتالي تسبب لك المرض.

الطماطم

تأتي الطماطم في المرتبة الثانية على قائمة أغذية تزيد المناعة لديك، وبغض النظر عن النوع الذي تختاره، فهي جميعًا نجوم مناعة حقيقيين. تمامًا مثل الفواكه الأكثر تقليدية، فهي كنز دفين من فيتامين سي، كما أنها تغذينا بمضادات الأكسدة الحيوية الأخرى، مثل بيتا كاروتين (الذي يحوله أجسامنا إلى فيتامين أ ، وهو ضروري لبصرك وبشرتك الصحية) وفيتامين E (حماية الخلايا من التلف).

أوه، وقبل أن تذهب وتخزن الكاتشب أو تصنع صلصة بولونيز لذيذة، كلمة نصيحة: للاستفادة حقًا من كل العناصر الغذائية الجيدة، من الأفضل تناول الطماطم النيئة والمطبوخة. هذا لأنه من خلال طهيها ستفقد ما يقرب من ثلث محتواها من فيتامين سي. لكن لا تيأس إذا كنت تحب الطماطم أن تتحول إلى صلصة أو محمصة أو مقلية، لأن الأمور أكثر تعقيدًا من ذلك بقليل!

تظهر الأبحاث في الواقع أن طماطم الطهي تزيد بشكل كبير من مستويات مركب يسمى اللايكوبين، والذي يعطي هذه الفاكهة اللذيذة لونها الأحمر. الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة القوية جدًا. هذا يعني أن صلصة البولونيز اللذيذة ستفيد أيضًا مناعتك. فقط لا تنس أن تضع شرائح الطماطم في شطيرة أو سلطة طازجة من وقت لآخر للحصول على جرعة إضافية رائعة من فيتامين سي.

الرمان

إن العصير يحتوي على الإيلاجيتانينات التي تساعد أمعائك على إنماء بكتيريا صحية تسمى Akkermansia mucinophila. تساعد هذه البكتيريا في توجيه جهاز المناعة لديك لمحاربة الالتهابات. كوب صغير من عصير الرمان يمكن أن يساعد في دعم Akkermansia في أمعائك.

يمكنك أيضا الإطلاع على: حموضة المعدة| أهم العلاجات المنزلية الفعالة للتغلب على حموضة المعدة

ما هي الخضروات التي تدعم جهاز المناعة لديك؟

الفلفل الأحمر

نحن نعلم أنه مفيدة لك، لكننا غالبًا ما ننسى مدى جودته حقًا عندما يتعلق الأمر بالأنظمة الغذائية “المعززة للمناعة”. يعتبر الفلفل الأحمر بديلاً لمصادر الفاكهة من الفيتامينات، مما يتيح لك الحصول على الوقود من فيتامين ج مع تجنب السكر في مثل هذه الأطعمة الحلوة. لكنها لا تتوقف عند هذا الحد. إذا كنت تعتقد أنه لا يوجد طعام يمكن مقارنته بالحمضيات عندما يتعلق الأمر بكمية فيتامين سي، فلدينا أخبار لك …

خذ نفس الكمية من الفليفلة الحلوة الحمراء والبرتقالة وسوف تزودك الأولى بفيتامين سي بثلاثة أضعاف الكمية الأخيرة! علاوة على ذلك، سيحتوي أيضًا على بيتا كاروتين! قد تستمتع بالفلفل الأحمر النيء، ولكن إذا لم يكن هذا هو الشيء الذي تفضله، فإن الخبراء يوصون بالقلي السريع أو التحميص بدلاً من طهيه بطرق أخرى. بهذه الطريقة، ستحافظ على أقصى استفادة من قيمتها الغذائية.

البروكلي

تستمر قائمة الأبطال الخارقين في مجال المناعة مع منافس قوي آخر لأفضل لاعب متعدد التخصصات – البروكلي. تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات A و C و E ومضادات الأكسدة وكذلك الألياف (رائعة للتغلب على الهضم البطيء!)، هذه الخضار هي واحدة من أفضل الخيارات لتقوية جهاز المناعة لديك.

إذا لم تكن قد استخدمت البروكلي كوجبة خفيفة أو طبق جانبي، فأنت في عداد المفقودين! فقط كن حذرًا، فأنت لا تفرط في تناول هذه المغذيات القوية. بدلًا من ذلك، قم بطهيه بالبخار برفق حتى يصبح طريًا وجاهزًا للأكل. 

الثوم

استخدم الناس الثوم النيء لمحاربة الفيروسات والبكتيريا والفطريات لآلاف السنين. على الرغم من أن الباحثين بحاجة إلى القيام ببعض الأعمال الإضافية قبل أن يثبتوا بشكل قاطع أنه يمكن أن يساعد في الوقاية من نزلات البرد أو الأنفلونزا، إلا أنه بالتأكيد علاج منزلي رائع للأشخاص الذين يعانون من الطقس. نظرًا لخصائصه المضادة للفيروسات، فإن الثوم سيقلل من أعراض البرد وبالتالي يساعدك على الوقوف على قدميك في وقت أقرب.

تمتلئ هذه المصابيح العطرة أيضًا بمضادات الأكسدة التي يمكنها محاربة الجذور الحرة المرتبطة بمشاكل القلب والأوعية الدموية وغيرها من المشكلات الصحية الأكثر خطورة.

السبانخ

لن تكتمل قائمة الأطعمة التي تعمل على تحسين جهاز المناعة بدون السبانخ! غني بالألياف والفيتامينات A و C والمغنيسيوم وحمض الفوليك (الذي يساعد خلايانا على العمل بشكل صحيح وتشكيل خلايا الدم الحمراء)، ويوفر جميع العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على وظائف المناعة لدينا في أفضل حالاتها.

تمامًا كما في حالة البروكلي، ستحصل على أفضل ما في السبانخ إذا أكلته نيئًا، فلماذا لا تضعه في شطيرة، إنه رائع !. إذا كان عليك طهيه، فافعل ذلك برفق للحفاظ على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية.

ونظرًا لأننا نهتم بك حقًا، فإليك نصيحة احترافية. إذا كنت تريد أن تكون صحيًا وقويًا، فتناول القليل من السبانخ الصغير قبل مغادرة محل البقالة. تحتوي أوراق السبانخ الصغيرة على حمض أكساليك أقل بكثير من تلك القديمة، وهذه مادة عضوية يمكن أن تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية الأساسية، مثل الكالسيوم والحديد. يرتبط حمض الأكساليك بالكالسيوم، مما يجعله غير متاح للاستخدام من قبل الجسم.

بطاطا حلوة

تمامًا مثل الجز ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ لمحاربة الجذور الحرة. بهذه الطريقة، فهو لا يساعد فقط جهاز المناعة لديك على أداء وظيفته بفعالية، ولكنه أيضًا يبطئ عملية الشيخوخة، ويحافظ على صحة بشرتك ويحميها من الأشعة فوق البنفسجية.

هل تريد المزيد من الحقائق المذهلة؟ ماذا عن حقيقة أنه مع بطاطا حلوة واحدة متوسطة الحجم يمكنك الحصول على ما يكفي من فيتامين أ طوال اليوم، وما يقرب من ثلث الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي؟ وأفضل جزء هو أن هذا الجزء يحتوي فقط على 100 سعر حراري بينما يكون خاليًا من الكوليسترول والدهون! تقوية جهاز المناعة لديك دون القلق بشأن وزنك – الآن هذا ما نسميه الوضع المربح للجانبين!

السمك واللحوم من أجل “تعزيز المناعة”

الدواجن

هل كان هناك طبق أعدته جدتك أو والدتك عندما أصبت بنزلة برد؟ نراهن أن العديد منكم لديه إجابة مماثلة: حساء الدجاج! وهؤلاء النساء الحكيمات يعرفن ما يفعلنه، حتى لو لم يعرفن العلم وراء ذلك.

نعم، ينتمي حساء الدجاج في الواقع إلى قائمة الأطعمة المثبتة علميًا والتي ستعزز جهاز المناعة لديك. سوف يخفف من أعراض البرد أو الأنفلونزا، ويساعدك على العودة إلى القتال بشكل أسرع. يكمن سره في المكونات التي توقف إنتاج المخاط، وهي عملية تحفزها خلايا الدم البيضاء عندما يتعرض الجهاز التنفسي العلوي للهجوم من قبل فيروس الزكام. حتى أن الخبراء يزعمون أن مادة معينة تسمى كارنوزين مسؤولة عن حماية جسمك من الأنفلونزا.

وإذا لم يكن هناك أحد من حولك لإعداد الحساء وأنت أضعف من أن تضع مهاراتك في الطهي على المحك، فلدينا بعض الأخبار الرائعة لك! هناك أدلة على أن البدائل المعلبة لها نفس تأثير الحساء المصنوع من الصفر! لكن لا تغش كثيرًا! غالبًا ما تكون الأطعمة المعلبة معبأة بالملح أو محسنات النكهة. من خلال إعداد وجبات الطعام الخاصة بك، يمكنك التحكم بالضبط في ما يدخل جسمك ومقدار عنصر معين تريد استخدامه. صدقنا، فإن جهازك المناعي يحب الطعام المطبوخ في المنزل بشكل أفضل!

الأسماك

تحتوي الأسماك الزيتية مثل التونة أو السلمون على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي، إلى جانب العديد من الفوائد الصحية الأخرى، معروفة أيضًا بفوائدها في مكافحة أمراض المناعة الذاتية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.

إذا كنت تعاني من أحد أمراض المناعة الذاتية، فإن جهازك المناعي يظن خطأً أن الخلايا السليمة تغزو الجسم وتهاجمه. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تقليل مخاطر حدوث مثل هذه المشكلات أو تقليل أعراضها.

المحار

يحتوي المحيط على عدد غير قليل من الأطعمة الخارقة، وأحد الكنوز التي لا يمكننا تفويتها مطلقًا في هذا المقال هو المحار. معبأة بالسيلينيوم والحديد والفيتامينات A و C والكثير من البروتين والزنك، فهي تزود الجسم بجرعة غنية من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على عمل الجهاز المناعي في أفضل حالاته.

عند الحديث عن المناعة، عادةً ما تحظى الفيتامينات والمعادن بأكبر قدر من الاهتمام، ولكن هناك أيضًا بعض الأبطال المجهولين الذين يستحقون ذكرهم. أحد هذه العناصر هو الزنك، لأنه يضمن أن تعمل الخلايا المناعية بشكل صحيح. إلى جانب المحار، يمكننا العثور عليه أيضًا في سرطان البحر والكركند وبلح البحر. فقط كن حذرًا لأن الكثير من الزنك سيضر بالفعل بجهاز المناعة لديك، حيث تبلغ الكمية اليومية الموصى بها حوالي 10 ملغ.

أغذية تزيد المناعة – الأطعمة الأخرى التي تعزز جهاز المناعة

زنجبيل

غني بالمركبات المضادة للأكسدة، جذر الزنجبيل معروف بمضادات الالتهاب الهائلة بالإضافة إلى قدرته على تعزيز المناعة. من خلال إخماد الجذور الحرة الناتجة عن كل من عمليات التمثيل الغذائي والالتهابات، يمكن أن تحمي الكائن الحي بشكل فعال من الاضطرابات العصبية والسرطان ومشاكل القلب والأوعية الدموية والعديد من الحالات الصحية الخطيرة الأخرى. الزنجبيل هو أيضًا علاج منزلي رائع لالتهاب الحلق أو الغثيان.

إذا لم تكن من محبي البطاطس المقلية بالخضروات، يمكنك بشر بعض الزنجبيل ونقعه في الماء الساخن لإعداد شاي لذيذ. يمكنك حتى إضافته إلى الحساء أو استخدامه لمذاق حار مع الحلوى المفضلة لديك.

الشوكولاته الداكنة

من يظن أن الانغماس في الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يعزز نظام المناعة لدينا عن طريق حمايتنا من آثار الجذور الحرة؟ إلى جانب الزنك، يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة التي تجعل ذلك ممكنًا.

يساهم الريسفيراترول في إنتاج هرمون السيروتونين، وهو الهرمون الذي يجعلنا سعداء، ومحاربة التوتر أمر بالغ الأهمية لنظام المناعة القوي. يؤدي الكاتشين إلى إطلاق الهرمونات التي تجعل الدماغ يعمل بشكل أفضل. علاوة على ذلك، يمكن لمضادات الأكسدة المعروفة باسم الثيوبرومين، والموجودة في الكاكاو، أن تمنع السعال!

ولكن قبل أن تندفع إلى درج الوجبات الخفيفة، دعنا نضع بعض القواعد.

1. في حين أن الشوكولاتة الداكنة تنتمي بالتأكيد إلى قائمة الأطعمة التي تعزز جهاز المناعة، فإن شوكولاتة الحليب لا تنتمي إلى قائمة أغذية تزيد المناعة وتعزز جهاز المناعة، حيث إنها معالجة أكثر بكثير.
2. بسبب احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة، يجب تناول الشوكولاته الداكنة باعتدال. 
3. بينما يمكن لمرضى السكر الاستمتاع به أيضًا، يجب ألا ينغمسوا في أكثر من 10 جرام في الأسبوع!

اللوز

اللوز غني بفيتامين E، وهو وجبة خفيفة يمكن أن تساعد أيضًا في الحفاظ على نظام المناعة في أفضل حالاته وحتى محاربة نزلات البرد. صحيح أن قوته المضادة للفيروسات ليست كبيرة مثل تلك الموجودة في فيتامين سي، لكن الباحثين يقتربون من إثبات أن فيتامين إي يمكن أن يلعب أيضًا دورًا في مكافحة نزلات البرد.

بذور زهرة عباد الشمس

مصدر غني آخر بفيتامين E، بذور عباد الشمس هي الإضافة المثالية لوعاء الحبوب الصباحي أو سلطة العشاء. ما عليك سوى رشها على وجبتك والاستمتاع ببعض القرمشة بالإضافة إلى تحسين نظام المناعة.

البيض

إذا سئل عن الأطعمة التي تدعم جهاز المناعة، فلن يفكر الكثيرون في البيض. لكن مهلا، كلنا نرتكب أخطاء. يعتبر البيض، وخاصة صفار البيض، مصدرًا رائعًا لفيتامين د، وهو عنصر مهم آخر في تنظيم وتقوية استجابة الجهاز المناعي عن طريق منع التهابات الجهاز التنفسي العلوي.

ولأننا نحبك، فإليك نصيحة طهي سريعة. يتبارى بعض البيض أو يحضر عجة مع إضافة الفطر المحمص أو المشوي. وهي غنية بالزنك والسيلينيوم وفيتامين ب، والتي ستمنح نظام المناعة لديك دفعة أكبر.

الفطر

إن الفطر يحتوي على مادة طبيعية نشطة بيولوجيًا تسمى بيتا د جلوكان التي تنشط بكتيريا الأمعاء الصحية لتعزيز المناعة. الأشياء الجيدة موجودة في ساق الفطر وكذلك الغطاء، لذا تناول السيقان أيضًا!

الأعشاب البحرية

تحتوي الأعشاب البحرية وأنواع أخرى من الطحالب، مثل نوري، أرامي، دولس، عشب البحر، وسبيرولينا، على مركبات فينولية، وبروتينات، وببتيدات، وأحماض دهنية، وعديد السكاريد، وستيرول، وكلها أظهرت خصائص مضادة للميكروبات يمكن أن تساعد في القضاء على مسببات الأمراض المعدية.

بذور اليقطين

إن بذور اليقطين هي مصدر كبير للمغنيسيوم، مما يساعد على مكافحة الالتهابات عن طريق تخليق الأجسام المضادة، وتقليل الالتهاب الذي يؤدي إلى تفاقم العدوى، وإزالة الميكروبات المعدية من الجسم عن طريق ربطها بالخلايا الليمفاوية لإزالتها.

بذور الكتان والقنب

تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مضادة للالتهابات وثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي والقولون والأمراض التنكسية العصبية مثل الزهايمر والخرف. يمكن أن تقلل زيادة تناول أوميغا 3 أيضًا من خطر الإصابة بأمراض أخرى مثل الاكتئاب واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وحساسية الأطفال.

اختر الأطعمة المفضلة لديك لجهاز مناعي قوي وافعل لجسمك خدمة!

لذا، هل قمنا بتضمين جميع الأطعمة المفضلة لديك لتقوية جهاز المناعة لديك، أم أننا تركنا القليل منها؟ في كلتا الحالتين، في المرة القادمة التي تشتري فيها البقالة، فكر في ما يمكنك فعله لمساعدة جسمك في الدفاع عن نفسه بأفضل ما لديه من قدرات. إذا كان كل ما تحتاجه هو أن تدلل نفسك بوجبة خفيفة لذيذة من الخضروات أو غداء رائع، فهذا سبب إضافي للقيام بذلك!

لا تنس التسجيل في منصة عيادة لتظفر بتلك الخدمات المجانية المميزة التي تقدمها لك يمكنك التسجيل من هنا.

المصادر:

• www.lovefood.com

• fullscript.com

• www.donat.mg