الحمل والنوم | وكيفية التخلص من اضطرابات النوم الشائعة أثناء الحمل

الحرمان من النوم حقيقة لا مفر منها للأمهات الجدد. لسوء الحظ بالنسبة لمعظم الناس، تبدأ مشاكل النوم قبل ولادة الطفل. تعمل الهرمونات المتقلبة وتغيير أنظمة الجسم ومستويات التوتر على تغذية مجموعة من التحولات الفسيولوجية التي يمكن أن تؤثر على الحمل والنوم بطرق فريدة. تشير الأبحاث إلى أن جميع النساء الحوامل تقريبًا يعانين من الاستيقاظ الليلي المتكرر، حيث أبلغت أعداد كبيرة عن الأرق وسوء نوعية النوم والإرهاق الشديد أثناء النهار خلال الثلاثة أشهر الأولى.

يمكنك أيضا الإطلاع على: الالتهابات الفطرية للحامل | وكيفية الوقاية منها

إن النوم الكافي أمر بالغ الأهمية لكل من الأطفال والأمهات في طور النمو. ارتبط الحرمان من النوم أثناء الحمل بولادة أطول وأكثر إيلاما ومعدلات قيصرية أعلى ومستويات متزايدة من الالتهاب. قد يزيد النوم غير الكافي أيضًا من خطر الولادة المبكرة واكتئاب ما بعد الولادة، وزيادة الوزن الزائد أثناء الحمل، ويساهم في ارتفاع مؤشر كتلة الجسم وارتفاع ضغط الدم عند الوليد. لذلك من المهم التحدث بشكل تفصيلي عن الحمل والنوم والمشاكل المتعلقة بهم.

قبل البدء في هذا الموضوع الهام، بالتأكيد لا يوجد شئ أغلى من صحتك وصحة جنينك الآن، لهذا السبب منصة عيادة متواجدة. يمكنك عن طريق التسجيل في منصة عيادة ضمان صحة أفضل لك ولجنينك حيث أن تسجيلك:

• يوفر عليك عناء تذكر أسماء الأدوية التي تتناوليها و جرعاتها، و أيضا يوفر عليك حمل الأوراق الخاصة بنتائج التحاليل و الأشعة و كذلك الاستشارات السابقة و روشتات الأدوية عند كل زيارة للطبيب.
• يمكنك مشاركة ملفك على موقع عيادة مع الطبيب الذي تسمحين أنت له بذلك، وبهذا يمكن للطبيب الإطلاع على كل هذه المعلومات بصورة منظمة وسهلة، وأيضا يمكنه إضافة الاستشارة الجديدة والتى تستطيع العودة إليها في أي وقت فى المستقبل للتأكد من النصائح والتوصيات الخاصة بها.
• يمكن للمعامل إضافة نتائج تحاليلك مباشرة بنفس الطريقة ولن يتوجب عليك أن تعود للمعمل لاستلام النتائج.

بادرى بالتسجيل من هنا 

الحمل والنوم واضطرابات النوم الشائعة أثناء الحمل

تعاني غالبية النساء من بعض الصعوبات العامة في الراحة والاسترخاء، خاصة في الأشهر الأخيرة من الحمل. فيما يلي بعض الأنواع المحددة لاضطرابات النوم التي يمكن أن تصاب بها النساء خلال هذا الوقت.

الأرق

غالبًا ما تشارك الأمهات الجدد قصصًا حول مشاهدة التلفزيون، أو ماراثون الأفلام في وقت متأخر من الليل، أو الخوف من صوت شخير أزواجهن وهم مستيقظون. كثيرًا ما تبلغ النساء الحوامل عن الاستيقاظ في ساعات الصباح الباكر وصعوبة في العودة للنوم. في الواقع، يعد الأرق من أكثر اضطرابات النوم شيوعًا. في بداية الحمل، قد يكون الأرق ناتجًا عن التغيرات الهرمونية. بعد ذلك، مع اقتراب موعد ولادتها، يمكن أن ينتج ذلك عن مخاوف بشأن المخاض والولادة، أو التوتر بشأن إدارة العمل، أو الشؤون المالية، أو الأطفال الآخرين، أو القلق العام. بعض هذا رد فعل طبيعي. تعتبر ولادة طفل جديد تغييرًا كبيرًا بالنسبة للأم والأسرة بأكملها.

متلازمة تململ الساق

إذا استيقظت من شعور لا يقاوم لتحريك ساقيك أثناء الاستلقاء على السرير، فقد تكونين مصابة بمتلازمة تململ الساق (RLS). تم وصف شعور متلازمة تململ الساق (RLS) بعدة طرق مختلفة:

• آلام العضلات
• التشنج والتوتر
• الوخز
• إثارة الحكة.

تظهر هذه الأحاسيس في القدمين والساقين أثناء راحة الجسم. يمكن أن يسبب لك الاستيقاظ أو صعوبة في النوم. يعد الاسترخاء تحديًا لأنك تكافح مع الرغبة في الحركة أو التمدد أو فرك أطرافك السفلية. غالبًا ما ترتبط متلازمة تململ الساق (RLS) بالحمل، فضلاً عن السمنة وقلة النشاط البدني. تحصل بعض النساء على الراحة بمساعدة مكملات الحديد والمغنيسيوم أثناء الحمل.

توقف التنفس أثناء النوم

ينتج اضطراب النوم هذا عن التنفس المتقطع حيث تسترخي الأنسجة في الفم واللسان والحلق وتتحول ليلاً. عندما تسد هذه الأنسجة الرخوة مجرى الهواء العلوي وتعيق التنفس، يشار إليها باسم توقف التنفس أثناء النوم. يمكن أن يكون الشخير بصوت عالٍ والنعاس المفرط أثناء النهار أعراضًا محرجة. ولكن، انقطاع النفس المنتظم والحرمان المزمن من النوم يمكن أن يكون لهما آثار صحية خطيرة.

النساء اللائي يعانين من زيادة الوزن أكثر عرضة للإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم خلال الحمل. يحدث هذا مع زيادة وزنها واحتفاظها بالماء طوال الأشهر التسعة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن أيضًا في الأنسجة الدهنية حول الرقبة والحلق.

يمكنك أيضا الإطلاع على: اعراض انقطاع الطمث | 8 نصائح فعالة للتغلب عليها

الحموضة المعوية ليلا

من الآثار الجانبية الأخرى المحبطة والشائعة للحمل حرقة المعدة المزمنة. مرض الجزر المعدي المريئي الليلي (GERD) هو المصطلح الرسمي لمشاكل حمض المعدة في المريء في الليل. هذه شكوى شائعة، خاصة في وقت لاحق من الحمل، بسبب التغيرات الهرمونية التي تؤثر على الهضم. يمكن أيضًا دفع الحمض إلى أعلى الحلق مع نمو الرحم وركل الطفل يزعج معدتك.

الحمل والنوم ونصائح النوم للحوامل

هناك العديد من الاستراتيجيات للتخفيف من اضطرابات النوم والحصول على الراحة التي تحتاجها أنت وطفلك.

ابحثي عن وظيفة مريحة

عندما يكبر الجنين، قد تواجه المرأة الحامل صعوبة في إيجاد وضع نوم مريح. يجب أن تدرك الأمهات الحوامل أن بعض الخبراء ينصحون بتجنب النوم بشكل مسطح على ظهورهم، مما قد يضغط على الوريد الأجوف السفلي ويقلل الأكسجين إلى المشيمة.

غالبًا ما تكون النساء الحوامل أكثر راحة في النوم على جانبهن مع ثني الركبتين، مما يعزز الدورة الدموية الصحية. يوصي معظم الأطباء بالنوم على الجانب الأيسر تحديدًا، حيث يُعتقد أن هذا الوضع يحمي الكبد ويزيد تدفق الدم إلى القلب والجنين والرحم والكليتين.

يمكن أن تجعل هذه الأساليب النوم الجانبي أكثر راحة:

1. ضعي وسادة تحت بطن طفلك أو بين ساقيك.
2. استخدمي بطانية ملفوفة على الجزء الصغير من ظهرك لتخفيف الضغط.
3. جربي استخدام وسادة فراش من الإسفنج لتخفيف التهاب الوركين.
4. استخدمي وسائد إضافية أو وسادة للجسم لدعم جسمك.

إذا عدت إلى النوم على ظهرك، فلا داعي للذعر. من الشائع أن تقضي النساء الحوامل على الأقل بعض الوقت في النوم بهذه الطريقة. إذا كنت عرضة لهذا الوضع، فحاولي أن تقومي بوضع وسادة إسفينية خلفك عندما تنام على جانبك. بهذه الطريقة، في حالة التراجع، ستكونين على الأقل مائلة، وبالتالي سوف يتم تقليل تأثير النوم على ظهرك.

كلي واشربي بشكل استراتيجي

أثناء الحمل، تتسبب التغيرات الهرمونية المقترنة بتوسع الرحم في إبطاء الجهاز الهضمي بأكمله. هذا يمكن أن يسبب الإمساك وعسر الهضم والحموضة المعوية، والتي قد تسوء في الليل. في الوقت نفسه، تؤدي زيادة إنتاجية الكلى والضغط على المثانة من الطفل النامي إلى زيادة تواتر التبول. تعد إدارة المدخلات والمخرجات الهضمية بالجسم أمرًا بالغ الأهمية للحصول على نوم جيد ليلاً.

جربي هذه التغييرات الغذائية لتجنب اضطرابات النوم:

1. تجنبي المشروبات الغازية والحمضيات والنعناع والطماطم والأطعمة الحارة أو الدهنية. يمكن أن تؤدي إلى ارتجاع الحمض.
2. الامتناع عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات.
3. تناولي وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة.
4. لا تشربي السوائل أثناء الوجبات أو خلال ساعتين من النوم.
5. امتنع عن تناول الكافيين. هذا منبه يبقيك مستيقظًا ويمكن أن يكون ضارًا لنمو الأطفال.

يمكنك أيضا الإطلاع على: الأورام الليفية الرحمية | هل يمكن أن تسبب مشكلة في الحمل؟

تحسين عادات نومك

عادات النوم هي مجموعة من السلوكيات التي تعزز النوم الجيد والموثوق. عادات النوم مهمة للجميع، ويمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا أثناء الحمل.

حسِّن عادات نومك باتباع هذه الاستراتيجيات:

1. اذهبي إلى الفراش واستيقظي في نفس الوقت كل يوم.
2. استخدمي سريرك فقط للنوم.
3. لا تمارسي الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات.
4. أبعدي الأجهزة الإلكترونية عن غرفة النوم وتجنبي الشاشات قبل النوم.
5. إذا كنت لا تستطيعين النوم في غضون 30 دقيقة، فقومي بنشاط غير محفز مثل القراءة.

ضمان التنفس الصحي

زيادة الوزن، إلى جانب التغيرات الهرمونية والفسيولوجية، تهيئ النساء الحوامل للنوم المضطرب في التنفس (SDB). تشمل المظاهر الأكثر شيوعًا لـ SDB أثناء الحمل الشخير وانقطاع النفس الانسدادي النومي، وهي حالة يتم فيها انسداد مجرى الهواء بشكل متكرر أثناء النوم.

يعد التعامل مع SDB أمرًا بالغ الأهمية لأن هذه الحالة مرتبطة بنتائج سلبية على الأم والجنين، مما يزيد من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج وارتفاع ضغط الدم وسكري الحمل. يمكن أن يؤثر SDB غير الخاضع للرقابة سلبًا على جودة الحياة بشكل عام، مما يؤدي إلى النعاس المفرط أثناء النهار، والصداع الصباحي، والضعف الإدراكي. لحسن الحظ، تشير الدلائل إلى أن علاج SDB الخفيف يحسن صحة الأم والطفل.

للتنفس جيدًا في الليل، قد يكون من المفيد:

1. خففي من زيادة الوزن أثناء الحمل بإرشاد من طبيبتك. الوزن الزائد هو أحد الأسباب الرئيسية لـ SDB.
2. ضعي في اعتبارك استخدام المرطب. يؤدي احتقان الأنف، الذي يمكن أن يزداد أثناء الحمل، إلى تفاقم SDB. قد يساعد الحفاظ على رطوبة الغرفة في إبقاء ممرات الأنف مفتوحة.
3. ضعي في اعتبارك رفع رأس سريرك باستخدام الناهضين. نظرًا لأن النوم أفقيًا يؤدي إلى تفاقم انقطاع النفس أثناء النوم، حتى الانحدار الخفيف يمكن أن يخفف من SDB12.
4. بتوجيه من طبيبك، فكري في استخدام جهاز ضغط المسالك الهوائية الإيجابي المستمر. يعتبر هذا الجهاز المستخدم أثناء النوم هو المعيار الذهبي لتوقف التنفس أثناء النوم. إنه يعمل عن طريق ضخ الهواء في الرئتين والمساعدة في الحفاظ على مجرى الهواء مفتوحًا، مما يضمن إمدادًا صحيًا بالأكسجين.
5. إذا كنت تعتقدين أنك تعاني من اضطراب التنفس أثناء النوم، فاستشر طبيبك. التوجيه الطبي المناسب هو المفتاح للسيطرة على هذه الحالة.

تهدئة ساقيك

تزداد احتمالية إصابة النساء الحوامل بتشنجات في الساق ليلًا بسبب التغيرات في قدرة الجسم على معالجة الكالسيوم، وقد تحدث متلازمة تململ الساقين، وهي حالة تتميز بالحوافز القوية لتحريك ساقيك، بشكل متكرر أثناء الحمل

جرب هذه الأساليب لمنع ساقيك من إبقائك مستيقظًا في الليل:

1. قومي بأداء تمارين إطالة الساق برفق قبل النوم.
2. احصلي على الكثير من التمارين خلال النهار.
3. تناولي نظامًا غذائيًا غنيًا بالكالسيوم.
4. للتشنجات المفاجئة، اثنِ قدميك أو اضغطيهما على قدم السرير.

يمكنك أيضا الإطلاع على: عمليات استئصال الرحم بالمنظار | بين المخاطر والمميزات والبدائل المتاحة

تخفيف مخاوف الوالدين الجديدة

في حين أن الحمل غالبًا ما يكون وقتًا مثيرًا وخاصًا، إلا أنه يمكن أيضًا أن يكون مليئًا بالتوتر. قد ترقد الأمهات الحوامل مستيقظات في حالة اجترار للولادة أو صحة الطفل أو موارده المالية أو عدد من الأشياء الأخرى. قد يعانين أيضًا من الكوابيس والأحلام الواضحة، وهي أمور شائعة في فترة الحمل.

للتغلب على القلق الليلي، حاول دمج ممارسات التهدئة في جدولك، مثل اليوجا وتدوين اليوميات وتمارين التنفس. فكري في أخذ حمام مهدئ أو ممارسة التأمل للاسترخاء في المساء. قد يكون من المفيد أيضًا الوصول إلى الدعم المهني من مستشار مرخص أو مجموعة دعم. تعاني العديد من النساء من نفس المشاعر، ويمكن أن يؤدي البحث عن مساعدة خارجية إلى إحداث فرق ملموس.

تجنبي مساعدات النوم

في حين أنه من المغري الوصول إلى مكمل صيدلاني أو عشبي لمكافحة الأرق، لا يُنصح باستخدام هذه المنتجات للحوامل عادةً. تأتي الأدوية المساعدة على النوم بآثار جانبية، ولديها أبحاث محدودة في الحوامل. حتى مضادات الهيستامين التي لا تستلزم وصفة طبية مثل ديفينهيدرامين لا ينبغي أن تستخدم دون استشارة الطبيب. فعاليتها غير موثوقة، ولا توجد أدلة كافية للتأكد من أن مساعدات النوم لا تؤثر سلبًا على نتائج الولادة.

التخلص من غثيان الصباح – أو الغثيان في وقت النوم

يمكن أن يحدث الغثيان في أي وقت وغالبًا ما يكون أسوأ في وقت لاحق من اليوم. جربي تناول القليل من البسكويت في وقت النوم واحتفظي ببعض منه خلال وقت النوم الخاص بك في حالة التعرض للغثيان أثناء محاولتك النوم.

عندما تكونين في شك، راجعي الطبيب

لا تترددي في طلب المشورة المهنية لأي تغيير في عادات النوم مهما كانت صغيرة. في حين أن مشاكل النوم يمكن معالجتها في كثير من الأحيان في المنزل، في بعض الأحيان تكون هناك حاجة إلى خبير طبي لتوجيه الرعاية أو تقييم شيء خطير. يعد الحفاظ على الصحة أمرًا مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل، وتبدأ الصحة الجيدة بنوم جيد ليلاً.

يمكنك أيضا الإطلاع على: الحمل خارج الرحم و إنفجار قناة فالوب

أشياء يجب وضعها في الاعتبار حول الحمل والنوم

النوم ضروري للصحة. يرتبط قلة النوم بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2، والسمنة، والاكتئاب، وحتى أمراض القلب. إذا كنت حاملاً، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة ببعض الحالات الخطيرة. يمكن أن تؤدي قلة النوم أيضًا إلى تعقيد ولادتك.

في إحدى الدراسات البحثية، كان لدى النساء الحوامل اللائي ينمن أقل من ست ساعات في الليل في وقت متأخر من الحمل فترة عمل أطول وكان من المرجح أن يخضعن لولادة قيصرية.

تشير دراسة أخرى إلى أن النوم الذي تحصل عليه في الثلث الأول من الحمل يمكن أن يؤثر على صحتك في الثلث الثالث من الحمل. النساء اللواتي لا يحصلن على قسط كافٍ من النوم (أقل من خمس ساعات في الليلة) في الثلث الأول من الحمل أكثر عرضة للإصابة بمقدمات الارتعاج في أواخر الحمل بنحو 10 أضعاف. تسمم الحمل حالة مرتبطة بارتفاع ضغط الدم المرتبط بالحمل وتورم اليدين والقدمين ووجود بروتين في البول.

إذا كنتِ تعانين من اضطراب في النوم من قبل، فقد يتفاقم بسبب الحمل. إذا كنت قد عانيت من توقف التنفس أثناء النوم في الماضي، فقد يزداد الشخير سوءًا أثناء الحمل. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعانين من زيادة الوزن بالفعل عندما أصبحت حاملاً. توقع أن تسوء متلازمة تململ الساق خلال هذا الوقت. سوف تشتد الحموضة المعوية أيضًا.

متى ترى الطبيب بخصوص الحمل والنوم؟

إذا كان الأرق أو انقطاع النفس النومي أو أي حالة أخرى تتعارض مع نومك، أخبر طبيبك. يُحب قلة النوم أثناء الحمل ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) وتسمم الحمل والولادة المبكرة والمضاعفات الأخرى المرتبطة بالحمل.

في كثير من الأحيان، لا توجد أعراض تنبهك عندما يرتفع ضغط الدم لديك. سيفحص طبيبك ضغط دمك في زياراتك السابقة للولادة، ولكن إذا كنت تعانين من صداع شديد أو تورم في يديك وكاحليك وقدميك، فاتصلي بطبيبك.

تشمل أعراض تسمم الحمل ما يلي:

1. صداع حاد.
2. تغييرات في الرؤية، بما في ذلك عدم وضوح الرؤية.
3. الغثيان أو القيء.
4. عدم التبول بشكل متكرر.
5. ضيق في التنفس.
6. ألم في الجزء العلوي من البطن على الجانب الأيمن.

يمكنك أيضا الإطلاع على: تكيسات المبايض | المضاعفات المحتملة وكيفية التعامل معها

أسئلة لطرحها على طبيبك بخصوص الحمل والنوم:

1. هل هناك أي شيء يمكنني تناوله للحموضة المعوية؟
2. أو هل النوم على ظهري غير آمن لطفلي؟
3. هل التمارين تحسن نوعية النوم؟
4. كيف يمكنني تجاوز يومي وأنا متعبة طوال الوقت؟
5. هل من الطبيعي الشخير أثناء الحمل؟
6. أو هل توجد أدوية أو مكملات للنوم بدون وصفة طبية لا بأس من استخدامها أثناء الحمل؟
7. هل هناك أطعمة يجب أو لا يجب أن أتناولها تساعد على نومي؟

يمكنك أيضا استشارة طبيب مختص على منصة عيادة يتيح لك خيارات العلاج المناسبة لحالتك بادر  بالتسجيل من هنا

المصادر:

1. www.healthline.com

2. www.whattoexpect.com

3. www.webmd.com