زيادة الوزن في فصل الشتاء | الأسباب وكيفية تجنب ذلك

يمكن أن يكون الشتاء وقتًا كئيبًا من السنة بالنسبة لمعظم الناس. يمكن أن يقاطع الطقس البارد روتين التمرين، ويجعلك أكثر عرضة للوصول إلى الأطعمة المريحة، ويمكن أن يرسلك في حالة مزاجية قد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وهذا ما جعلنا نتحدث عن زيادة الوزن في فصل الشتاء.

من أجل النجاة من البرد، تحاول أجسامنا توليد الحرارة من خلال الارتعاش وطقطقة الأسنان وفرك اليدين من أجل الراحة الفورية. من أجل الحفاظ على الجسم دافئًا باستمرار، يتعين على الخلايا أن تعمل بجهد إضافي ويتم سحب هذه الطاقة الإضافية من الطعام الذي نتناوله. 

بينما نحن على استعداد لانخفاض درجة الحرارة من خلال إخراج دفايات الحرارة والبطانيات الدافئة السميكة لحمايتنا من الخارج، فإن أجسامنا غير مستعدة لهذا التغيير المفاجئ داخليًا؛ ومن ثم فمن المهم أيضًا إعداد نظامك الغذائي وفقًا لذلك لدعم جسمك من الداخل. بالتأكيد، تتواجد آليات بإمكاننا اتباعها بهدف لقضاء فصل الشتاء بصورة صحية. أولاً، سوف نوضح سبب زيادة الوزن في فصل الشتاء، متبوعًا بما يمكننا القيام به لمنع ذلك!

لماذا يتم زيادة الوزن في فصل الشتاء؟

1. الأنشطة البدنية أقل

يعيق الطقس الأكثر برودة العديد من الناس من أن يظلوا مستمرين في روتينهم النشط. عندما ننظر إلى الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن في فصل الشتاء، نرى أنها حقيقة أننا نكتسب طاقة أكثر مما ننفق. يأخذ معظمنا استراحة من ممارسة الرياضة بسبب الطقس البارد لأن الاستعداد للاستعداد لممارسة الرياضة يصبح مهمة في حد ذاته. الرغبة في الحصول على الراحة تؤدي إلى نشاط بدني أقل.

2. استهلاك أقل للمياه

سبب آخر لزيادة الوزن في فصل الشتاء هو عدم شرب الماء. يصبح الماء باردًا عن غير قصد وبالتالي يمنعنا من شربه. لكن انخفاض استهلاك المياه لا يؤدي فقط إلى زيادة الوزن في فصل الشتاء، بل يؤدي أيضًا إلى الإرهاق والكسل.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: حبوب الحمية | أفضل 5 حبوب حمية للنساء لخسارة الوزن بسرعة

3. أطعمة سريعة أكثر

عندما تنخفض درجة الحرارة، فإننا لا نبحث فقط عن الأوشحة والسترات، ولكن أيضًا للأطعمة الثقيلة والأكثر دفئًا. في الواقع، يمكن أن يساعد تناول الطعام في رفع درجة حرارة الجسم، وهو ما قد يكون السبب وراء رغبتنا المتزايدة في البحث عن الأطعمة السريعة التي لا تستغرق وقتًا في التحضير وتكوين متاحة أكثر.

4. ليال أطول

نعاني مع الليالي الطويلة مزيدًا من النوم والمزيد من النوم يعني الشعور بالخمول طوال اليوم. كلما زاد نومك، زاد تأثير ذلك على دورة جسمك، مما قد يجعلك تشعر بالخمول. يستمر الخمول في الروتين ويجعلك تكتسب الوزن بشكل أسرع خلال فصل الشتاء.

5. زيادة الرغبة الشديدة في تناول الحلويات

السكر ينبض بالأوكسيتوسين الفوري في الجسم. هم معروفون ببساطة باسم الهرمونات السعيدة! كلما كنا غير سعداء، نتوق أكثر نحو الرغبة الشديدة في تناول السكر. سبب آخر لذلك هو نقص فيتامين د في الجسم، وهو المسؤول أيضًا عن تحسين الحالة المزاجية السعيدة. السكر يجعلنا سعداء على الفور ولكن النتائج الأخيرة تأتي في شكل وزن.

6. استهلاك أقل من الألياف

زيادة الوزن في فصل الشتاء مشكلة شائعة للجميع. عند التعرض لاضطراب الميلاتونين في دورة النوم والاستيقاظ، غالبًا ما نواجه فقدان الشهية. هذا يجعلنا نتناول الوجبات الخفيفة والعصائر الحلوة في وقت غير مناسب، بدلاً من تناول طعام كامل مليء بالألياف. قلة الألياف تعني شبع أقل والمزيد من الرغبة الشديدة.

إذا أردت التحدث مع طبيب لمتابعة حالتك أو حالة طفلك يمكنك التسجيل من هنا

7. يحفز الطقس البارد دافعنا للبقاء على قيد الحياة

في العصور الماضية – قبل وقت طويل من أن يعيش البشر في مساكن محكومة بالمناخ ومعزولة جيدًا، وكانوا قادرين على شراء مجموعة رائعة من الطعام في متجر البقالة المحلي في أي وقت يريدون – كان الشتاء وقتًا خطيرًا. سيحدد حصاد الخريف كمية الطعام المتوفرة خلال الأشهر الباردة، وبمجرد استخدام هذه الإمدادات، كان من الصعب الحصول على موارد إضافية ما لم تكن غنيًا جدًا.

لهذا السبب، قد تكون الرغبة في الإفراط في تناول الطعام عند أول تلميح للطقس البارد متأصلة بعمق في تركيبتنا البيولوجية. إنه دافع للبقاء على قيد الحياة من وقت سابق، عندما كانت أجسامنا تحاول تخزين كل السعرات الحرارية التي يمكنها مساعدتنا على البقاء على قيد الحياة في أوقات الندرة – إلى حد كبير بنفس الطريقة التي تضع بها الحيوانات البرية دهون الجسم استعدادًا للسبات. كما يفسر سبب شغفنا للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكر والدهون – تأمل أجسامنا في تخصيص مخازن كافية لضمان الحفاظ على الذات.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: ضيق التنفس | تعرف على كافة الأسباب والأعراض العلاجات المتاحة

8. تربط ثقافتنا بالأطباق الثقيلة بالشتاء

على الرغم من وجود أسباب بيولوجية تجعلنا نتوق إلى المزيد من الطعام في الشتاء، إلا أن جزءًا من هذا الاتجاه نفساني أيضًا ومتجذر بعمق في ثقافتنا. منذ الطفولة، تعلمنا ربط الشتاء بالأطباق الثقيلة والغنية – بدلاً من السلطات والأطباق الأخف وزنًا. وبالمثل، فإن الكريسماس والعطلات الشتوية الأخرى مرتبطة تقليديًا بالولائم والاستمتاع بالذات، والتي، عند دمجها مع انتشار الأطعمة الخاصة التي قد لا تكون متاحة في أي وقت آخر من العام، تقودنا إلى استهلاك أكثر بكثير مما كنا نفعله في يوم واحد. أساس طبيعي. ومن ثم فإن التوقعات والتقاليد الثقافية، وكذلك الجمعيات العقلية العميقة الجذور، كلها تساهم في رغبتنا في تناول المزيد خلال أشهر الشتاء.

كيفية تجنب زيادة الوزن في فصل الشتاء

1. تناول الأطعمة الكاملة

ربما سمعت عن الأطعمة الكاملة من قبل. يركز أسلوب الأكل هذا على تناول الأطعمة بأشكالها الكاملة (أو أقرب ما يمكن)، مثل الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم والبروتينات غير المصنعة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والزيوت الصحية غير المكررة.

ترتبط الأطعمة فائقة المعالجة – مثل الدقيق الأبيض والوجبات السريعة والسكر والوجبات السريعة التقليدية – بزيادة معدل السمنة وزيادة متلازمة التمثيل الغذائي وارتفاع مستويات الجلوكوز أثناء الصيام وزيادة مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. لمنع زيادة الوزن في فصل الشتاء هذا العام، قم بتوجيه عربة البقالة الخاصة بك إلى محيط المتجر، حيث توجد عادةً خيارات الأطعمة الطازجة وغير المصنعة والكاملة.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: سد الشهية المفتوحة بدون طعام وأفضل 9 مثبطات عشبية للشهية

2. موازنة السكر في الدم

تخضع الكيمياء الحيوية الخاصة بك للإنسولين، وهو هرمون يسمح للخلايا بامتصاص الجلوكوز، وهو سكر، من الدم. عندما يرتفع مستوى السكر في الدم بشكل متكرر وينخفض ​​إلى مستويات غير صحية، يمكن أن يؤدي ذلك إلى إخراج الأنسولين من التوازن ويؤدي إلى تخزين جسمك لمزيد من الدهون. من ناحية أخرى، عندما يكون سكر الدم مستقرًا على مدار اليوم، يكون جسمك قادرًا بشكل أفضل على تنظيم التمثيل الغذائي وحرق الدهون والحفاظ على وزنك الأمثل.

للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، تجنب تناول الأطعمة المصنوعة من السكر المعالج والكربوهيدرات المكررة الأخرى، مثل الحلوى والمقرمشات والخبز، وحتى الأطعمة التي توصف عادة بأنها “أطعمة صحية”، ولكن يمكن أن تحتوي على مستويات عالية من السكريات المكررة : الجرانولا، والزبادي المحلى. وجدت بعض الأبحاث أن تناول وجبات صغيرة متكررة (ووجبات خفيفة) على مدار اليوم يؤدي إلى زيادة استقرار مستويات السكر في الدم ويؤدي إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم. ومع ذلك، يجب أن تحتوي هذه الوجبات الصغيرة أو الوجبات الخفيفة على توازن في البروتين والدهون والكربوهيدرات.

3. قم بترقية الأطعمة المفضلة الخاصة بك

الاستمتاع بالطعام هو رغبة أساسية للإنسان. الخبر السار هو أنك لست مضطرًا للتخلص من النكهات والحلويات المفضلة لديك للحفاظ على زيادة الوزن في فصل الشتاء. بدلاً من ذلك، جرب استبدال المكونات عالية الجودة لتحسين القيمة الصحية لأطعمة الراحة المفضلة لديك، بحيث تشتمل على المزيد من الأطعمة الكاملة، والسكر المنخفض، والمكونات الصحية.

على سبيل المثال، استبدل السكر الأبيض بالعسل أو شراب القيقب أو فاكهة الراهب. بدلاً من الدقيق الأبيض، استخدم دقيق القمح الكامل أو الدقيق الخالي من الغلوتين أو دقيق اللوز. قم بترقية زيوتك (تجنب الزيوت المعالجة مثل الدهون المتحولة والزيوت المهدرجة) إلى خيارات أقل تكريرًا مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: عدد ساعات نوم الرضيع في الشهر الاول والثاني وحتى عمر سنة

4. تمرن بانتظام

هناك العديد من أنواع التمارين والعديد من استراتيجيات التمارين التي يمكن أن تساعدك على تجنب زيادة الوزن الموسمية مع تقديم العديد من الفوائد الأخرى لصحتك العامة ورفاهيتك. بغض النظر عن نوع النشاط البدني الذي تختاره، يُظهر البحث أن التمرين المتسق، عند دمجه مع الأكل الصحي، لا يساعد فقط في منع زيادة الوزن ولكنه يساعد أيضًا الأشخاص الذين فقدوا الوزن على الحفاظ على هذا الوزن على المدى الطويل.

لتحقيق مزيد من النجاح وطول العمر مع روتين التمرين، ركز على العناصر التالية:

• التنوع: قم بتغيير نوع التمرين الذي تقوم به في غضون أسبوع. على سبيل المثال، حاول تضمين بعض التمارين الهوائية وبعض تدريبات المقاومة وبعض القوة والمرونة (مثل اليوجا) في فترة سبعة أيام معينة.
• المتعة: لمزيد من الإلهام وتحسين إدارة الوزن، استكشف الأنشطة التي تستمتع بها. أكدت إحدى الدراسات أن الاستمتاع أثناء التمرين أدى إلى تحسين فقدان الوزن لدى النساء ذوات الوزن الزائد.
• الاتساق: سيساعدك تحقيق الاتساق مع خطة التمرين على تجنب زيادة الوزن في الشتاء. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين مارسوا ما يقرب من 60 دقيقة يوميًا حققوا نجاحًا أكبر في الحفاظ على وزنهم منخفضًا. لا تحتاج بالضرورة إلى ممارسة الرياضة لمدة ساعة كل يوم، ولكن تحريك جسمك كل يوم، أو معظم الأيام، سيكون مفيدًا.

5. اشرب الماء

هل تعلم أن الجفاف سبب رئيسي لانخفاض الطاقة والإرهاق؟ عندما تكون متعبًا، فمن غير المرجح أن ترغب في ممارسة النشاط البدني الذي يعزز مزاجك ويساعد في الحفاظ على توازن وزنك. بالإضافة إلى ذلك، في بعض الأحيان عندما تعتقد أنك جائع، فقد تكون في الواقع عطشانًا. في الواقع، وجد الباحثون ارتباطًا مهمًا بين نقص الماء في الجسم وارتفاع مؤشر كتلة الجسم، وبين عدم كفاية الماء والسمنة.

الحرص على ترطيب جسمك طريقة رائعة لتجنب زيادة الوزن في فصل الشتاء. كل يوم، اهدف إلى شرب نصف وزن جسمك بالأوقية (أكثر إذا كنت تمارس الرياضة). على سبيل المثال، إذا كان وزنك 160 رطلاً، اشرب 80 أونصة على الأقل من الماء كل يوم.

6. إدارة الإجهاد الخاص بك

ربما سمعت أن التوتر يؤثر على وزن جسمك. عندما تعاني من ضغوط جسدية أو نفسية، يقوم جسمك بإفراز الكورتيزول، وهو هرمون يرفع ضغط الدم ومستويات السكر في الدم مع قمع جهاز المناعة لديك. كما أنه ينشط الشهية. في النهاية، لا يمكنك التحكم في الضغوطات المحتملة التي تلقيها عليك الحياة، ولكن يمكنك العمل على كيفية إدارة التوتر. حاول أن تخصص المزيد من أوقات الراحة لنفسك، وتبسيط حياتك، وأخذ أنفاس عميقة طويلة، والتركيز على الإيجابيات.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: التهاب الجيوب الأنفية عند الأطفال | الأسباب والعلاجات المنزلية الفعالة

7. ممارسة التأمل

تقدم ممارسة التأمل المنتظمة العديد من الفوائد الصحية. كما اكتشف الباحثون، يمكن أن يساعد الجلوس بهدوء، والتنفس عن قصد، وتهدئة عقلك، والإبطاء في تقليل القلق والأرق، والتأثير الإيجابي على التعبير الجيني، وتقليل عمرك البيولوجي، وخفض ضغط الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. فقط لتسمية بعض الفوائد. ومع ذلك، قد لا تدرك أن الحفاظ على وزن صحي مدرج أيضًا في هذه القائمة.

وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين مارسوا تأمل اليقظة، شهدوا تحسينات كبيرة في ضبط النظام الغذائي وسلوكيات الأكل، فضلاً عن فقدان الوزن بشكل أكبر، مقارنةً بالمجموعة الضابطة. في حين أن هذا مجال جديد للبحث، تشير النتائج إلى أن التأمل قد يكون أداة مفيدة للتحكم في الوزن.

إذا كنت جديدًا على التأمل، فابدأ ببطء. امنح نفسك من 5 إلى 10 دقائق فقط يوميًا لممارسة التأمل للمبتدئين – الجلوس بهدوء وتتبع أنفاسك والراحة في اللحظة الحالية.

تابع خدمات منصة عيادة المميزة والمجانية التي يمكن أن تقدمها لك من هنا

8. احصل على قسط كافي من النوم

قد تميل إلى السهر لوقت متأخر، أو تحاول إنجاز المزيد أو ببساطة تأمل في الاسترخاء بعيدًا عن انشغال يومك. ومع ذلك، فإن قلة النوم يمكن أن تتخلص من هرمونات الجوع – اللبتين والجريلين. اللبتين هو هرمون الشبع الخاص بك. يتناقص هرمون اللبتين مع قلة النوم، مما يجعلك أكثر عرضة لتناول المزيد من الطعام في اليوم التالي. على العكس من ذلك، فإن هرمون الجريلين هو هرمون الجوع. يزيد هرمون جريلين مع قلة النوم، مما يزيد أيضًا من شهيتك عندما لا تنام جيدًا.

قلة النوم (والتحولات اللاحقة في هرمون الجوع) يمكن أن تجعل من الصعب تجنب زيادة الوزن في فصل الشتاء. جهز نفسك للنجاح من خلال الحصول على النوم المريح الذي تحتاجه (يحتاج معظم البالغين ما بين 7 و 9 ساعات من النوم كل ليلة).

9. حدد نواياك

تحديد النوايا (أو الأهداف) هو ممارسة اليوغا القديمة التي يقال إنها تساعد في تشكيل مصيرك. يساعد تحديد نية واضحة للحفاظ على وزنك الحالي (أو فقدان الوزن) على تركيز انتباهك وطاقتك على ما تريد.

من المفيد تدوين نيتك ونشرها في مكان ما ستراه بانتظام، مثل بجوار جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو بجانب لوحة القيادة في سيارتك.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: 8 حالات من ضعف الشهية عند الرضع تستلزم زيارة الطبيب

10. خطة القائمة الخاصة بك

يمنحك النظر إلى يومك و / أو أسبوعك الفرصة للابتعاد عن الاندفاع والتوجه نحو أن تكون متعمدًا في تناول الطعام. غالبًا ما يكتسب الناس أرطالًا غير مرغوب فيها بسبب الجوع، وتركهم بدون خطة، والسماح للجانب المندفع من جوعهم بالسيطرة. تظهر الأبحاث أن تخطيط قائمة الطعام يرتبط باتباع نظام غذائي صحي وخفض اكتساب الوزن بشكل عام.

بالإضافة إلى تخطيط قوائمك، حاول طهي طعامك على دفعات أكبر حتى تتمكن من تجميد بقايا الطعام والحصول دائمًا على وجبة صحية جاهزة للاستخدام. فكر مسبقًا في الخيارات الصحية التي يمكنك إحضارها معك للعمل أو في متناول اليد. قم بالوصول إلى العناصر المخططة في القائمة بدلاً من الأطعمة الأخرى عندما تكون مشغولاً أو في حالة فرار.

11. إنشاء نظام دعم

لقد وجدت الدراسات أنه عندما يكون لدى الأشخاص دعم ومساءلة متسق ومجدول، فمن المرجح أن ينجحوا في تحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن. يمكنك أيضًا الاستفادة من وجود نظام دعم لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة وتجنب زيادة الوزن في فصل الشتاء. يمكن أن يتخذ نظام الدعم الخاص بك أشكالًا عديدة، بما في ذلك التدريب الفردي أو صديق المساءلة أو مجموعة الدعم المباشر أو عبر الإنترنت. قد تحتاج إلى استكشاف ومعرفة نوع الدعم الأنسب لاحتياجاتك وأسلوب حياتك.

12. حافظ على تركيزك

تظهر الأبحاث أن تحديد أهداف الوزن والحفاظ على التركيز يعزز الأكل الصحي. من ناحية أخرى، قد يكون فقدان التركيز والاندفاع في اختيار الطعام أحد أكثر الطرق شيوعًا لتخريب أهداف وزنهم.

والخبر السار هو أن الاستمرار في التركيز هو ممارسة تصبح أسهل بمرور الوقت والتكرار. حاول تخصيص دقيقتين كل يوم للتأمل، والمذكرات، والتحدث إلى صديق أو مدرب مسؤول، ومراجعة نواياك وأهدافك الصحية. سيساعدك هذا على الاستمرار في التركيز على أهداف إدارة الوزن وتجنب زيادة الوزن في فصل الشتاء.

13. جدولة نجاحك

مهم جدا للصحة؟ من أكبر التحديات التي يواجهها العديد من الأشخاص في عالم اليوم المتطلب هو إدارة وقتهم بشكل فعال. على الرغم من أنه من الشائع سماع الناس يزعمون أنه ليس لديهم الوقت لممارسة الرياضة أو إعطاء الأولوية لصحتهم، فقد اكتشفت دراسة حديثة أن الأمريكيين لديهم في الواقع وقت فراغ أكبر بكثير مما يدركون — حوالي خمس ساعات يوميًا. المفتاح هو الاستفادة من هذه الساعات من خلال اختيار كيفية استخدامها بوعي.

يعد تحديد وقتك لمطابقة أهدافك وتركيزك وما تريد تحقيقه بوزنك طريقة رائعة للبقاء على المسار الصحيح. ضع في اعتبارك التخطيط للوقت الذي ستقوم فيه بفرز خطة القائمة ومتجر البقالة كل أسبوع. ابحث عن أوقات منتظمة تقوم فيها بتحضير الطعام والنشاط البدني الأسبوعي. حدد موعدًا لإعادة النظر في تركيزك كل يوم ومتى ستسجل الوصول مع شبكة الدعم الخاصة بك. ستضمن كل خطوة من خطوات إدارة الوزن المفصلة والمجدولة هذه أنك تهيئ نفسك للنجاح.

14. ارفع من هرمون المتعة

هل سمعت عن هرمون الأوكسيتوسين، هرمون المتعة؟ ينظم الأوكسيتوسين أيضًا العديد من العمليات الفسيولوجية، بما في ذلك سلوك الأكل والتمثيل الغذائي. وجدت دراسة تجريبية للمشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن علاج الأوكسيتوسين أدى إلى فقدان الوزن بشكل كبير. وجد بحث آخر أن الأوكسيتوسين قد يلعب دورًا كبيرًا في الشبع، مما قد يساعد الناس على تجنب الإفراط في تناول الطعام. بينما تبحث هذه الدراسات في دور إعطاء الأوكسيتوسين خارجيًا، يمكنك رفع مستويات الأوكسيتوسين الخاصة بك من خلال أنشطة بسيطة وممتعة مثل مداعبة كلب أو حيوانات أليفة أخرى محبوبة، والاستحمام الدافئ، والعناق، ومشاركة وجبة، ومفاجأة شخص ما بهدية.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: معاناة الأم مع الرضاعة الصناعية ومشاكل الرضاعة الطبيعية وحلها

ترفع المتعة وتخلق استجابة إيجابية في كيمياء الدماغ. ومن خلال التأكد من أن لديك مجموعة متنوعة من الأنشطة الممتعة في حياتك، فمن غير المرجح أن تتحول إلى الطعام أو الإفراط في تناول الطعام من أجل الراحة عندما يكون لديك اكتئاب الشتاء أو تشعر بالتوتر. يساعد علاج نفسك بالمتعة التي لا تحتوي على سعرات حرارية على منع زيادة الوزن في الشتاء مع تعزيز شعورك بالسعادة.

في فصل الشتاء هذا، استخدم هذه الاستراتيجيات لمنع زيادة الوزن في فصل الشتاء وخلق المزيد من الصحة والرفاهية. عندما تختبر هذه النصائح، من المحتمل أن تجد أنك سترغب في الاستمرار في استخدام هذه النصائح طوال العام.

لا تنس أن تقوم بالتسجيل في منصة عيادة لكي تظفر بجميع الخدمات المميزة التي توفرها لك يمكنك التسجيل من هنا.

المصادر:

• chopra.com

• www.truhealthy.com

• magazine.vitality.co.uk