صحة الرجل | 5 فيتامينات ومغذيات قد تكون مفيدة لمعظم الرجال البالغين

إن صحة الرجل بشكل عام أسوأ من صحة النساء وهذا قد تم توضيحه من خلال أدلة قوية من عدة مصادر. على سبيل المثال، وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2014، كانت النساء يفوقن عمر الرجال بمعدل ست سنوات تقريبًا. إذن ما الذي يفسر عدم المساواة بين الجنسين؟ وفقًا لمصادر عديدة، يمكن تفسير معدلات بقاء الرجال الفقيرة بعدة عوامل:

• زيادة التعرض للتهديدات الفيزيائية والكيميائية
• السلوكيات المرتبطة بالمعايير الذكورية للمخاطرة والمغامرة
• السلوك المرتبط بالذكورة
• حقيقة أن الرجال أقل عرضة لزيارة الطبيب عندما يمرضون
• الرجال أكثر عرضة للإجهاد بمرور الوقت
• أهم الأمراض التي تقتل الرجال هي أمراض القلب، والسرطانات، والإصابات، والسكتة الدماغية (الحوادث الوعائية الدماغية، CVA)، ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)، ومرض السكري، والأنفلونزا والالتهاب الرئوي، والانتحار، وأمراض الكلى، ومرض الزهايمر
• بالإضافة إلى أن الرجال يأكلون اللحوم والدواجن أكثر من النساء، لذلك قد يفتقرون إلى بعض الفيتامينات.

وحتى إذا كان النظام الغذائي للرجل متنوعًا، فقد يكون من الصعب في بعض الحالات الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الحيوية الأخرى. لذلك يتم التضحية بالصحة على المدى الطويل ومقاومة الإجهاد والرفاهية.

في هذه المقالة نكتب عن الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسم الرجل لمواجهة العمل الشاق لكونه رجلاً، لتقوية الجهاز العصبي والتعامل بشكل أفضل مع الإجهاد، لتقوية جهاز المناعة والتعامل بشكل أفضل مع الفيروسات، وكذلك لتقوية قوتك الذكورية، مما يساعد الرجل على الحفاظ على صحته الجسدية وتدعيمها!

كيف تعرف أن جسمك يحتاج إلى فيتامين أو عنصر غذائي؟

اعتمادًا على الوراثة والموقع وتوافر الطعام ونمط الحياة، كل شخص لديه احتياجات غذائية فريدة. على سبيل المثال، إذا كان الشخص يستهلك الكثير من الخضار الورقية، فقد يكون لديه ما يكفي من البوتاسيوم في الجسم. ومع ذلك، إذا كان الشخص نفسه نادرًا ما يتعرض لأشعة الشمس المباشرة، فقد يكون لديه نقص في فيتامين د. ولهذا السبب، قد لا تكون الفيتامينات المتعددة دائمًا الحل الأفضل للتخلص من نقص الفيتامينات والمعادن.

لذلك، من الحكمة دائمًا تناول تناول المكملات الغذائية وفقًا للاحتياجات الشخصية واستشارة الطبيب مسبقًا أو إجراء التحليلات لتحديد النقص المحتمل في بعض العناصر الغذائية.

هناك أيضًا عوامل أخرى يمكن أن تساعد في تحديد المكمل الذي قد يكون أفضل بالنسبة لك، مثل تاريخ العائلة، ومستويات النشاط، وكذلك مستويات التوتر. بالإضافة إلى ذلك، قد تلعب المتغيرات مثل استهلاك الكحول واستهلاك الكافيين والنشاط البدني وحتى السفر دورًا. على سبيل المثال، أولئك الذين يشربون الكثير من الكحول قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب.

فيما يلي أهم الفيتامينات التي يمكن أن تكون مناسبة للرجال البالغين وقد تساعد في التغلب على المشاكل الصحية الأكثر شيوعًا مثل الإجهاد والجهاز العصبي ومستويات الكوليسترول والمناعة والرفاهية العامة والجنس والقوة وكتلة العضلات.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: 6 أسباب وراء العقم عند الرجل والطريقة المناسبة للعلاج

5 فيتامينات ومغذيات لصحة الرجل

1. صحة الرجل وفيتامين د – أحد العوامل الرئيسية في مستويات هرمون التستوستيرون وصحة العظام

يعد نقص فيتامين د مشكلة صحية عالمية، حيث يعاني حوالي مليار شخص من جميع أنحاء العالم من نقص فيتامين د. لكن لماذا نتحدث عن هذا في سياق صحة الرجل، ولماذا فيتامين (د) مهم جدًا للرجال؟

• مستويات التستوستيرون. أولاً، قد يزيد فيتامين د من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال. على الرغم من استمرار الحاجة إلى مزيد من البحث، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن نقص فيتامين د قد يؤدي أيضًا إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. نظرًا لأن مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة يمكن أن تسبب مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية لدى الرجال، مثل انقطاع النفس أثناء النوم، وسوء التمثيل الغذائي، وانخفاض الرغبة الجنسية، والإرهاق، فإن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د أمر بالغ الأهمية لصحة الرجال.
• هيكل عظمي. ثانيًا، جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم، قد تساعد الكميات المثلى من فيتامين د أيضًا في دعم صحة العظام، ومنع تلين العظام (تليين العظام بسبب اضطراب تمعدن العظام) وهشاشة العظام (ترقق العظام، مما يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام والكسور الخفيفة). هذا مهم بشكل خاص للرجال الأكبر سنًا الذين هم أكثر عرضة للسقوط.
• بالإضافة إلى السرطان. علاوة على ذلك، ارتبط انخفاض مستويات فيتامين (د) أيضًا بزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان (مثل سرطان البروستاتا).

ملحوظة مهمة

لضمان الحصول على تشخيص وعلاج صحيحين لك حول أي من المشاكل الصحية يمكن أن تساعدك منصة عيادة حيث توفر لكم المزايا التالية:

• حفظ كافة المعلومات المرضية بشكل أمن و منظم، دون الحاجة لملفات الأشعة و التحاليل و الروشتات، فكل ذلك متاح بضغطة زر حتى بعد مرور سنين طويلة.
• توفير المال و عدم إهداره بعمل نفس التحليل أو الأشعة أكثر من مرة، فالطبيب يمكنه التأكد من خلال المنصة أنه لم يتم عمل نفس التحليل في السابق و لو منذ سنوات طويلة.
• إذا كنت تتابع مع تخصصات مختلفة، يمكن للأطباء التعرف على حالتك الصحية بصورة واضحة من خلال مراجعة استشاراتك في التخصصات الأخرى.
• وبهذا يقوم الطبيب بمعالجتك بصورة شاملة، فلا يقوم كل طبيب بالتركيز على تخصصه فقط ولكن يتم علاجك كإنسان بشكل كامل، وليس علاج جزء منك.
• تواصل سريع مع الأطباء والمعامل الخاصة بك على المنصة عن طريق الرسائل.
• كل الخدمات مجانية تماما. 

لضمان صحة أفضل لك، بادر بالتسجيل المجاني من هنا

الكمية اليومية الموصى بها

متوسط ​​كميات فيتامين د اليومية الموصى بها للرجال:

• حتى 12 شهرًا: 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية)
• 1-13 سنة: 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
• 14-18 سنة: 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
• 19-70 سنة: 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
• 71 سنة وما فوق: 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية).

يفيدك أيضًا الإطلاع على: نقص المغنيسيوم | الأعراض والأسباب وعوامل الخطر والعلاج

الأطعمة الغنية بفيتامين د

الأطعمة الغنية بفيتامين د:

• الأسماك الدهنية مثل السردين والرنجة والسلمون والماكريل
• لحم أحمر
• كبد
• بالإضافة إلى صفار البيض.

2.  صحة الرجل والمغنيسيوم – الجهاز العصبي والعضلات والرفاهية العامة

المغنيسيوم معدن مهم للعديد من وظائف الجسم. إنه ضروري لجلوكوز الدم، وتخليق البروتين، ووظيفة الأعصاب، وأكثر من ذلك. مثل فيتامين د، قد لا يحصل الجسم على ما يكفي من المغنيسيوم لعدة أسباب.

• أمراض القلب والأوعية الدموية. أولاً، ربطت العديد من الدراسات مستويات المغنيسيوم الطبيعية أو المرتفعة في الدم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وفقًا لإحدى الدراسات، كان الأفراد الذين لديهم مستوى مغنيسيوم مصل لا يقل عن 0.88 مليمول / لتر لديهم مخاطر أقل بنسبة 38٪ للموت القلبي المفاجئ مقارنة بأولئك الذين لديهم مستوى مغنيسيوم مصل يبلغ 0.75 مليمول / لتر أو أقل.
• داء السكري. ثانيًا، ربطت العديد من الدراسات طويلة المدى زيادة تناول المغنيسيوم بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري. وفقًا لإحدى الدراسات، تم تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 15 ٪ عندما تم إعطاء 100 ملغ إضافية من المغنيسيوم يوميًا.
• كثافة العظام. ثالثًا، وجدت العديد من الدراسات في كل من الرجال والنساء أيضًا ارتباطات إيجابية بين تناول المغنيسيوم وكثافة العظام.
• عضلات. علاوة على ذلك، قد يساعد المغنيسيوم في منع الإصابات عن طريق إرخاء العضلات المشدودة. في حالة عدم وجود ما يكفي من المغنيسيوم، لا يمكن للعضلات الاسترخاء بشكل صحيح وهذا يمكن أن يسبب تقلصات.
• فقدان المعادن. بالإضافة إلى ذلك، بسبب فقدان السوائل بشكل أكبر بسبب التعرق، خاصة نمط الحياة النشط أو عشاق الرياضة لديهم حاجة أعلى من المعتاد للمغنيسيوم. وبالمثل، وفقًا للعديد من الدراسات، قد يزيد المغنيسيوم من الأداء أثناء التمرين.
• الصداع النصفي والاكتئاب. في الختام، هناك أدلة قوية على دور المغنيسيوم في الصداع النصفي والاكتئاب. للمغنيسيوم أيضًا تأثير محتمل على كل من الألم المزمن والاضطرابات النفسية التي غالبًا ما تصاحبها، مثل القلق.

الكمية اليومية الموصى بها

الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم (RDA) للرجال:

• حتى 6 شهور: 30 مجم
• 7-12 شهرًا: 75 مجم
• 1-3 سنوات: 80 ملغ
• 4-8 سنوات: 130 ملغ
• من 9 إلى 13 سنة: 240 ملغ
• 14-18 سنة: 410 ملغ
• 19 – 30 سنة: 400 ملغ
• من 31 إلى 50 سنة: 420 ملغ
• 51+ سنة: 420 مجم.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: 5 أسباب لإجراء تحليل LH وكيف تقرأ نتيجة التحليل في المنزل

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي:

• الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل اللفت، الخس، السبانخ، إلخ.
• الشوكولاته الداكنة
• أفوكادو
• المكسرات
• بذور
• العدس
• بالإضافة إلى منتجات الحبوب.

3. صحة الرجل وهرمون التستوستيرون – مصدر القوة الذكورية والرغبة الجنسية

يتم إنتاج هرمون يسمى التستوستيرون في الغالب في خصيتي الرجال وهو حيوي لتنمية ونمو الصفات الذكورية. على سبيل المثال، لتنمية كتلة العضلات والعظام؛ لتنمية شعر الوجه والفخذ. تطوير الصوت الرغبة الجنسية المزاج ونوعية الحياة وكذلك الذاكرة اللفظية والقدرة على التفكير.

يزداد إنتاج هرمون التستوستيرون حوالي 30 مرة في فترة المراهقة والبلوغ المبكر. ومع ذلك، بعد سن الرشد المبكر، سيبدأ هذا المستوى في الانخفاض قليلاً كل عام. على سبيل المثال، بعد سن الثلاثين، يبدأ هرمون التستوستيرون في جسمك في الانخفاض بنسبة واحد بالمائة كل عام.

إذا كنت قلقًا بشأن مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة المحتملة، فتحدث إلى طبيبك حتى تتمكن من مناقشة الحلول الممكنة معًا، أحدها قد يكون العلاج ببدائل التستوستيرون. علاوة على ذلك، على الرغم من أنه من الطبيعي أن تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون قليلاً مع تقدم العمر، إلا أن بعض الأعراض، مثل انخفاض كتلة العضلات أو زيادة الدهون في الجسم أو ضعف الانتصاب، قد تكون علامات على حالات صحية أخرى.

من المهم ألا تبدأ العلاج بنفسك، لأنه إذا كانت مستويات هرمون التستوستيرون لديك طبيعية، فإن رفع مستويات هرمون التستوستيرون لديك قد لا يوفر فوائد إضافية. تمت دراسة هذه الفوائد الصحية المذكورة أدناه فقط لدى الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون.

قد تساعد استعادة مستويات هرمون التستوستيرون إلى المستويات الطبيعية باستخدام العلاج ببدائل التستوستيرون في تخفيف العديد من أعراض قصور الغدد التناسلية، مثل:

• المزاج والرفاهية
• مستوى الطاقة
• الوظيفة الجنسية
• قوة وكتلة العضلات
• تكون الكريات الحمر وكثافة المعادن في العظام (BMD)
• في الختام، أمراض القلب والأوعية الدموية.

وفقًا لبعض المصادر، قد تزيد الأطعمة التالية من مستويات هرمون التستوستيرون:

• تونة
• صفار البيض
• المحار
• القشريات
• لحم بقري
• بالإضافة إلى الفول.

4. صحة الرجل ومضادات الأكسدة – لدعم المناعة وصحة الخلايا

مضادات الأكسدة هي مواد تمنع وتنظم عمل الجذور الحرة. الجذور الحرة تدمر الخلايا والمواد الوراثية.

• حماية الخلايا والحمض النووي. أولاً، تمنع مضادات الأكسدة أو تبطئ تلف الجذور الحرة في الخلايا.
• مناعة. على وجه الخصوص، تعمل مضادات الأكسدة على تحفيز وزيادة دفاع الجسم ضد مسببات الأمراض وتقوية جهاز المناعة.
• إزالة السموم. ثانيًا، تساعد في القضاء على المواد السامة الضارة، وتثبط وتمنع تطور وتطور العديد من الأمراض الخطيرة، وتساهم في علاج العديد من الأمراض المزمنة.
• الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، قد تخفض مضادات الأكسدة نسبة الكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار).
• الشيخوخة المبكرة وتصلب الشرايين وأمراض القلب وبعض الأورام. في الختام، قيل إن مضادات الأكسدة يمكن أن تقلل أيضًا من خطر الإصابة بتصلب الشرايين، وتبطئ الشيخوخة المبكرة، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وتقلل من خطر الإصابة بالأورام، ولكن لا يوجد حاليًا دليل كاف لدعم هذه الادعاءات.

أفضل طريقة لتزويد جسمك بمضادات الأكسدة هي تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة هي:

• الشوكولاته الداكنة
• البقان
• توت
• الخرشوف
• فراولة
• توت العليق
• كرنب أحمر
• فول
• عنب غامق
• سبانخ
• بالإضافة إلى الفواكه والخضروات البرتقالية، إلخ.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: تحليل السائل المنوي | ماهو الطبيعي؟ وتأثير نسبة التشوهات على العينة

5. صحة الرجل وأحماض أوميغا 3 الدهنية – صحة عظيمة من الرأس إلى أخمص القدمين

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة لا ينتجها الجسم نفسه وهي معروفة بتأثيراتها المضادة للالتهابات. ومع ذلك، من المعروف أن أحماض أوميغا 6 الدهنية تسبب الالتهاب. لذلك، من المهم جدًا أن يحافظ الجسم على التوازن بين أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. ومع ذلك، يقال أن معظم الرجال يستهلكون 15 مرة أكثر من أحماض أوميجا 6 الدهنية. لذلك، قد يكون لديهم هذا التوازن الحيوي تحول.

• قد تدعم هذه الأحماض الدهنية صحة القلب والأوعية الدموية
• بالإضافة إلى ذلك، يقال إن أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة لصحة المفاصل
• في الختام، قد تساعد أيضًا في دعم صحة الدماغ.

الكميات اليومية الموصى بها

الكميات اليومية الموصى بها من أوميغا 3:

يرجى ملاحظة أنه لا توجد كميات محددة موصى بها لأحماض أوميغا 3 الدهنية، باستثناء ALA، وهو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية الرئيسية الثلاثة:

• ALA (حمض ألفا لينولينيك) – يوجد أساسًا في الزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان وفول الصويا وزيت الكانولا.
• EPA (حمض Eicosapentaenoic) – يوجد في الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى.
• DHA (حمض Docosahexaenoic) – يوجد في الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى.

متوسط ​​المبالغ اليومية الموصى بها لـ ALA مذكورة أدناه.

• حتى 12 شهرًا: 0.5 جرام
• 1-3 سنوات: 0.7 جرام
• 4-8 سنوات: 0.9 جرام
• 9-13 سنة: 1.2 جرام
• 14-18 سنة: 1.6 جرام
• 18 سنة وما فوق: 1.6 جم.

الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية

الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية هي:

• الأسماك الدهنية (خاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والسردين والماكريل)
• بالإضافة إلى المكسرات والبذور
• في الختام، الزيوت النباتية.

لا تنس أن تقوم بالتسجيل في منصة عيادة لكي تظفر بجميع الخدمات المميزة التي توفرها لك يمكنك التسجيل من هنا.

المصادر

• ecosh.com

• www.healthgrades.com

• cedarparkdoctors.com