غذاء صحي في رمضان | الأطعمة الذي يجب تناولها خلال وجبتي الإفطار والسحور

رمضان هو وقت تكريم أجسادنا وصحتنا وعافيتنا أثناء متابعة مهامنا الروحية. نتحدث حول ما يجب أن تأكله حتى لا تشعر بالجوع، وما يجب أن تأكله في السحور والإفطار، وكيفية منع الجفاف، وما الأطعمة التي يجب تقليلها وتجنبها – وذلك لتلافي الأعراض المزعجة خلال شهر رمضان. يتساءل الكثيرون عن كيفية تناول غذاء صحي في رمضان. يتفاجأ الكثير من الناس عندما يعلمون أن رمضان ليس وقتًا للتأمل الروحي فحسب، بل هو أيضًا وقت للتجديد الجسدي والعناية بالنفس. قد يكون الصيام المصاب بحالة مزمنة صعبًا بعض الشيء. إذا كنت تعاني من أي حالة مزمنة، فيرجى استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمساعدتك على التنقل في رمضان بأمان وصحة.

كيف يؤثر الصيام على جسدك؟

سواء أكنت تصوم أم لا، يعتمد جسمك عادة على الجلوكوز للحصول على الطاقة (الوقود). يُشتق الجلوكوز من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة مثل الحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحلويات. يوفر الجلوكوز لعقلنا وعضلاتنا وأنسجتنا الطاقة، وأي جلوكوز إضافي لا يستخدمه الجسم يتم تخزينه في الكبد والعضلات أو تحويله إلى دهون حتى يتم الاحتياج إليه.

الصيام خلال شهر رمضان – عندما لا تحصل على أي كربوهيدرات من الطعام، يبدأ جسمك في “استهلاك” الجلوكوز المخزن كمصدر للطاقة. تساعد احتياطيات الدهون جسمك في إنتاج الجلوكوز بمرور الوقت حيث يتم استنفاد مخازن الجلوكوز.

في حالات الصيام الشديدة، يتم استهلاك احتياطيات الجسم، مما يؤدي إلى بطء عملية التمثيل الغذائي. بشكل أساسي، يدخل التمثيل الغذائي الخاص بك في وضع “الجوع”، مما يجبر جسمك على حرق العضلات (انهيار العضلات) للحصول على الطاقة. يختلف طول الوقت الذي يستغرقه حدوث ذلك – من بضعة أيام إلى أسابيع.

من الضروري إذن أن تكون مقصودًا في اختيارات الطعام – للمساعدة في تجديد احتياطيات الجسم من الطاقة وتقليل الجوع والإرهاق – خلال ساعات عدم الصيام.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: فوائد فيتامين البيوتين للجمال، وفقًا للعلم

ما هي الفوائد الصحية للصيام؟

أصبح الناس مهتمين بشكل متزايد بالفوائد الصحية المحتملة للصيام الديني وغير الديني. الافتراض هو أن الصيام يمكن أن يعزز فقدان الوزن ويقدم فوائد التمثيل الغذائي الأخرى، بما في ذلك تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.

تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام خلال شهر رمضان يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتقليل كتلة الدهون، وأظهرت دراسات أخرى انخفاضًا في مستويات السكر في الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية أثناء الصيام. ومع ذلك، تبدو هذه التأثيرات مؤقتة، ويميل الناس إلى العودة إلى مستوياتهم قبل رمضان بعد فترة وجيزة من الشهر.

بالنسبة لبعض الناس، قد يوفر رمضان فرصة لفقدان بعض الأرطال، إن تعديل نمط الحياة المتسق والمستدام أمر حيوي لصحة دائمة ونوعية الحياة. يعد شهر رمضان نقطة انطلاق ممتازة للتفكير في عاداتنا الغذائية ونمط الحياة والبدء في العمل على تغييرات صغيرة – يمكن أن تستمر لفترة طويلة.

بإمكانك بكل سهولة حماية صحتك وأنت في منزلك عن طريق التسجيل في منصة عيادة، حيث أن تسجيلك في منصة عيادة يوفر لك ما يلي:

1. حفظ كافة المعلومات المرضية بشكل أمن و منظم، دون الحاجة لملفات الأشعة و التحاليل و الروشتات، فكل ذلك متاح بضغطة زر حتى بعد مرور سنين طويلة.
2. توفير المال و عدم إهداره بعمل نفس التحليل أو الأشعة أكثر من مرة، فالطبيب يمكنه التأكد من خلال المنصة أنه لم يتم عمل نفس التحليل في السابق و لو منذ سنوات طويلة.
3. إذا كنت تتابع مع تخصصات مختلفة، يمكن للأطباء التعرف على حالتك الصحية بصورة واضحة من خلال مراجعة استشارتك في التخصصات الأخرى.
4. وبهذا يقوم الطبيب بمعالجتك بصورة شاملة، فلا يقوم كل طبيب بالتركيز على تخصصه فقط ولكن يتم علاجك كإنسان بشكل كامل، وليس علاج جزء منك.
5. تواصل سريع مع الأطباء والمعامل الخاصة بك على المنصة عن طريق الرسائل.
6. كل الخدمات مجانية تماما.

قوم بالتسجيل المجاني في منصة عيادة من هنا

هل الصيام يسبب الجفاف؟

تحتاج أجسامنا إلى الماء لتنظيم درجة حرارتنا والحفاظ على وظائف الجسم. يفقد الماء عن طريق التنفس والهضم والبول والعرق. على عكس العناصر الغذائية، لا يمكننا تخزين الكثير من الماء. أثناء الصيام، تحتفظ كليتنا بالماء وتنتج كمية أقل من البول لتعويضه. ومع ذلك، لا يمكننا تنظيم كمية الماء المفقودة عبر الجلد أو التنفس.

لهذا السبب، قد يعاني الكثير من الأشخاص الذين يصومون لساعات طويلة من علامات الجفاف: الصداع، والدوخة، والنعاس، والإرهاق. يمكن أن يساعد تناول الكثير من الماء أو منقوع الماء مثل ماء البرتقال والمشروبات والعصائر والأطعمة الغنية بالسوائل خلال ساعات عدم الصيام في معالجة الجفاف. تتضمن بعض الأمثلة الأخرى ما يلي:

• شاي أو ماسالا شاي أو شاي لاتيه خالٍ من الكافيين
• قهوة أو لاتيه بالحليب الذهبي
• فراولة لاسي
• الحساء
• عصائر الفواكه والخضروات محلية الصنع مثل عصير الجزر أو العصير الأخضر
• كاري الخضار
• زبادي
• الحليب أو بدائل الألبان النباتية مثل حليب الصويا أو الشوفان
• الفواكه والخضروات مثل الخيار والطماطم والبطيخ

يفيدك أيضًا الإطلاع على: سد الشهية المفتوحة بدون طعام وأفضل 9 مثبطات عشبية للشهية

غذاء صحي في رمضان: ما هو الطعام الذي يتم تناوله في رمضان؟

هناك عدد لا يحصى من الجاليات المسلمة في جميع أنحاء العالم، وكلها لها وصفات رمضانية تقليدية خاصة بها. سوف تجد مجموعة متنوعة من الأطباق اللذيذة والحلوة على الطاولة في السحور والإفطار.

في الهند وباكستان وبنغلادش، قد تتضمن وصفات رمضان سمبوسة شهية ومقرمشة. في المنازل التركية والسورية واللبنانية والشرق أوسطية الأخرى، تستمتع العائلات بأوراق العنب المحشوة بشكل جميل. أحد الأطباق الشمال أفريقية الشعبية هو طبق البيض اللذيذ المعتمد على الطماطم، شكشوكة، الذي يؤكل مع جانب من الخبز.

ماذا تأكل على السحور حتى تشبع؟

إذا كنت تريد تناول غذاء صحي في رمضان، فهناك ثلاثة عناصر غذائية رئيسية في الطعام تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول:

• بروتين
• الألياف
• الدهون الصحية

يمكن أن يساعد الاستمتاع بتناول غذاء صحي في رمضان ووصفات رمضان التي تقدم مزيجًا من هذه العناصر الغذائية في الحفاظ على التغذية والحيوية لفترة أطول. يمكن أن يؤدي الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة النباتية كجزء من وجباتك إلى زيادة تناولك للعناصر الغذائية الأساسية إلى أقصى حد.

تحتوي بعض الأطعمة، بما في ذلك الشوفان والبقوليات (الفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص – أيضًا كالا شانا) والبامية والباذنجان، على ألياف قابلة للذوبان. عندما تذوب هذه الألياف في الماء، فإنها تشكل مادة هلامية. يؤدي هذا إلى ترك الطعام لمعدتك بمعدل أبطأ. قد تفكر في تضمين الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان في كل وجبة، وخاصة في السحور.

السحور هو وقت التحضير للصيام، مما يعني أنه من الضروري تناول كمية كافية من السوائل أثناء السحور. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية (الجزر والبطاطس والبازلاء)، ضرورية لتحقيق أقصى استفادة من وجبة السحور.

بصرف النظر عن كونها مصدرًا ممتازًا للألياف، فهي تساعد في دعم استقرار مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام وتمنع الجوع المفرط والانشغال بالطعام في وقت مبكر من اليوم. 

الكربوهيدرات المركبة

يمكن العثور على الكربوهيدرات المركبة في الأطعمة النباتية مثل:

• الحبوب الكاملة: الأرز البني، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والكينوا، والشعير، والشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة، والبطاطا الحلوة.
• فواكه وخضروات كاملة
• البقوليات: الفول والحمص والعدس والبازلاء

 الأطعمة الغنية بالبروتين

إن تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويساعد على منع فقدان العضلات. تتضمن أمثلة المصادر النباتية والحيوانية للبروتين ما يلي:

• الأسماك والمحار مثل السلمون والتونة والجمبري
• الفراخ
• لحم طري
• البقوليات مثل الحمص والعدس والفول والبازلاء
• المكسرات والبذور
• البيض
• بروتين الصويا مثل ادامامي والتوفو

الدهون الصحية

يمكن أن يساعد تضمين بعض الدهون الصحية كجزء من وجباتك على امتصاص العناصر الغذائية الرئيسية والحفاظ على شعورك بالرضا. تأتي أكثر الدهون فائدة من مصادر نباتية. بعض مصادر الدهون تشمل:

• زيت الزيتون
• أفوكادو
• المكسرات والبذور، بما في ذلك الجوز غير المعالج وزبدة البذور

يفيدك أيضًا الإطلاع على: التنكس الدهني الكبدي (الكبد الدهني)| الأنواع والأعراض وعوامل الخطورة والعلاج

غذاء صحي في رمضان: ماذا تأكل في الإفطار؟

تقليديا، يفطر المسلمون عن طريق تناول بعض التمر وكوب من الشاي أو الحليب أو الماء قبل الانتقال إلى الوجبة الرئيسية. هناك الكثير من المزايا لهذا التقليد القديم الذي توارثه النبي محمد (صلى الله عليه وسلم). يوفر التمر مصدرًا سريعًا للطاقة نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من السكريات الطبيعية. فهي مصدر لمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حماية الجسم من الجذور الحرة الضارة والأمراض المزمنة.

الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكنها إتلاف خلايا الجسم. تتشكل عندما تستخدم أجسامنا الأكسجين لتحطيم الطعام أو عندما نتعرض للسموم البيئية مثل دخان السجائر أو تلوث الهواء. تتورط الجذور الحرة في الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل والسرطان.

التمر غني بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات. ثبت أن الألياف الموجودة في التمر تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم وتساعد في إدارة شهيتك. تمور مجول تحتوي على 3.2 جرام من الألياف، حوالي 12٪ DV. الهدف في الإفطار هو تجديد العناصر الغذائية التي استهلكتها خلال النهار والبدء في ترطيب الجسم. جرب تناول الكثير من الماء والسوائل الأخرى من الإفطار حتى السحور لتحافظ على رطوبتك. الحساء واليخنات إضافات رائعة لأي عشاء رمضاني لأنها توفر التغذية والماء.

تريد أن تسعى جاهدًا لتناول وجبات غنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات والدهون الصحية كما تفعل في السحور. التساهل المفرط في الإفطار هو تحدٍ مشترك لكثير من المسلمين. إذا كنت تبحث عن طرق لتجنب الإفراط في تناول الطعام، فضع في اعتبارك أنه من المهم اختيار الأطعمة ذات الحجم الضخم والمشبعة في السحور والإفطار. تذكر، كن لطيفًا مع نفسك، واستمتع ببعض الأطعمة المفضلة لديك وقلل من الإفراط في تناول الأطعمة السكرية والدهون التي قد تجعلك تشعر بالخمول والانتفاخ.

ما الذي يجب تجنبه أو تقليله خلال شهر رمضان؟

بدلاً من اتخاذ موقف الكل أو لا شيء تجاه الطعام، فكر في رمضان كفرصة لإضافة المزيد من الأطعمة المتنوعة – أقرب ما يكون إلى الطبيعة – إلى نظامك الغذائي. ليست هناك حاجة لمقاومة ذلك السمبوسة بدلًا من جعل الأطعمة المقلية والمحملة بالسكر هي التركيز على طبقك، اعتبرها أطعمة تكميلية.

في حين أن هذه قد تمنحك الرضا الفوري، إلا أنها لا تفعل الكثير لتزويدك بالتغذية التي تحتاجها. علاوة على ذلك، فهي أكثر صعوبة في الهضم. الهدف هو أن تكون يقظًا وأن تأكل الأطعمة التي تقدم قيمة غذائية أعلى على أساس يومي حتى تتمكن من الشعور بأفضل ما لديك جسديًا وتكريس المزيد من الاهتمام لرفاهيتك الروحية.

هل من الممكن أن تحافظ على صحتك في رمضان؟

من الممكن أن تبقى بصحة جيدة خلال شهر رمضان. في حين أن توقيت الوجبة قد يكون صعبًا بعض الشيء، فإن نفس مبادئ الأكل الصحي تنطبق. اهدف إلى نظام غذائي متوازن ومتنوع غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتين.

يتساءل بعض الناس عما إذا كان من الآمن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان. في الواقع، يمكن أن يساعدك البقاء نشطًا على البقاء بصحة جيدة. ومع ذلك، إذا كان يجب عليك ممارسة الرياضة خلال ساعات الصيام، فيُنصح أن تفعل ذلك بشكل تدريجي. لن تؤدي أمراض القلب المكثفة إلا إلى تفاقم التعب والجفاف. بدلًا من ذلك، حاول التمرن لمدة ساعة قبل الإفطار. بهذه الطريقة، يمكنك تجديد جسمك بعد فترة وجيزة.

صيام رمضان لا يضر. إذا كنت تعاني من أي ظروف صحية، أو حامل، أو تتناول أدوية، فتأكد من استشارة فريق الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن الصيام آمن لك.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: الحصوات الكلوية|الأعراض والأسباب والعلاج

ماذا يجب أن تأكل لإنقاص الوزن في رمضان؟

لا يتعلق رمضان بالرجيم وخسارة الوزن. يتعلق الأمر بتكريس الوقت والطاقة لرحلتنا الروحية. يبدو أن ربط ثقافة النظام الغذائي بهذا الشهر الكريم يلقي بظلاله على الهدف. ينتهي بنا الأمر بتحويل التركيز – من الامتنان لما لدينا – إلى الحصول على الرقم المثالي. قد أضيف أن هذا قد يغذي العلاقة السلبية بين الغذاء وصورة الجسم. ومع ذلك، إذا كنت تبحث عن طرق لإضافة أنشطة تعزيز الصحة إلى روتينك، ففكر في ما يلي:

• اختر وجبات سحور متوازنة ومليئة بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات والدهون الصحية.
• قلل من تناول الأطعمة المقلية والحلوة في الإفطار. تميل هذه إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون غير الصحية والسكريات.
• اشرب الكثير من السوائل، وخاصة الماء والشاي غير المحلى.
• تمرن بانتظام، إن أمكن.
• قلل من الأطعمة فائقة المعالجة لأنها تقدم القليل من القيمة الغذائية وغالبًا ما تكون غنية بالصوديوم والدهون غير الصحية والسكريات.

كيفية تناول غذاء صحي في رمضان – الخلاصة

لا توجد قواعد صارمة وسريعة. سيساعدك إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي على مدار العام بدلاً من شهر رمضان في الحفاظ على عاداتك الصحية على المدى الطويل. بهذه الطريقة، يمكنك الاستمتاع بالشهر المقدس دون الشعور بأي ضغط أو ذنب. مفتاح البقاء بصحة جيدة في رمضان هو تناول وجبات متوازنة في توقيت جيد وتناول الكثير من السوائل من الإفطار إلى السحور.

لا تنس أن تقوم بالتسجيل في منصة عيادة لكي تظفر بجميع الخدمات المميزة التي توفرها لك يمكنك التسجيل من هنا.

المصادر:

• shahzadidevje.com

• www.nutrition.org.uk

• www.clevelandclinicabudhabi.ae