فقدان الوزن في رمضان | لماذا يكتسب الناس الوزن ونصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

يشير رمضان إلى الشهر الكريم حيث يصوم العديد من المسلمين حول العالم يوميًا لأكثر من 12 ساعة يوميًا، من شروق الشمس إلى غروبها. الإفطار هو أول وجبة يتم تناولها في الإفطار بعد غروب الشمس، في حين أن السحور هي أول وجبة يتم تناولها قبل الصيام قبل شروق الشمس. والمثير للدهشة أنه على الرغم من الفترات الطويلة بدون طعام وماء، غالبًا خلال فترة الثلاثين يومًا هذه، يميل أكثر من 50٪ من الأشخاص إلى زيادة الوزن على شكل دهون بالإضافة إلى فقدان كتلة العضلات بدلًا من فقدان الوزن في رمضان. لماذا هذا هو الحال؟

لماذا يكتسب الناس الوزن في رمضان؟

1. قلة التخطيط – من حيث الوجبات والتمارين الرياضية

نظرًا لأن جدولك الزمني خلال شهر رمضان سيكون قليلاً في كل مكان، فمن المهم جدًا التخطيط بذكاء وفي وقت مبكر عندما يتعلق الأمر بطعامك وتدريبك. فكر فيما إذا كنت تمارس تمرينًا جيدًا في حالة الصيام (حالة غير صحية) وما إذا كنت ستلائم تمرينك قبل الإفطار أو بعد الإفطار لأول مرة بوجبة صغيرة ومغذية لن تجعلك تشعر بالخمول في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في الصباح، فتأكد من التخطيط لممارسة تمارين منخفضة إلى متوسطة الكثافة حتى تتمكن من قضاء اليوم بشكل مريح بدون ماء أو طعام حتى غروب الشمس.

عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام، فمن المرجح أن تكون طاقتك منخفضة جدًا بحلول الوقت الذي تنتهي فيه ساعة العمل، لذا حاول إعداد وجبات خفيفة صحية ووجبات الطعام مسبقًا، وتكون جاهزة عند عودتك إلى المنزل عند غروب الشمس. سيمنعك ذلك من الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات والسكر والتي يسهل الوصول إليها والإغراء عندما تكون في حالة حرمان من الطعام ومتعب عقليًا. اجعل اتخاذ القرار سهلاً من خلال التخطيط المسبق! فشل في التخطيط، خطط للفشل!

يفيدك أيضًا الإطلاع على: حبوب الحمية | أفضل 5 حبوب حمية للنساء لخسارة الوزن بسرعة

2. الإفراط في الأكل والحصص الكبيرة أثناء الإفطار

نظرًا لأن الإفطار غالبًا ما يكون وجبة واحتفال يتم مشاركته مع العائلة والأصدقاء، فاحرص على عدم الإفراط في تناول هذه الوجبة. يمكن أن يكون الجوع والعطش والبقاء محاطين بالكثير من الناس حول الطعام أمرًا خطيرًا، حيث يمكنك بسهولة أن تجد نفسك تأكل بلا تفكير وتصل إلى الحصص الثانية والثالثة من الطعام مع حلول المساء. أظهرت الدراسات أنه عند تناول الطعام في مجموعات كبيرة ضمن إعدادات الطعام الاجتماعية المشتركة، يزيد الاستهلاك المفرط للطعام والسعرات الحرارية الزائدة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. لذا كن حذرًا عند تناول الطعام مع الآخرين، خاصة أنه غالبًا ما يكون هناك وفرة ومتنوعة من الأطعمة اللذيذة على المائدة، خاصة عند الترفيه عن الضيوف.

بإمكانك بكل سهولة حماية صحتك وأنت في منزلك عن طريق التسجيل في منصة عيادة، حيث أن تسجيلك في منصة عيادة يوفر لك ما يلي:

1. حفظ كافة المعلومات المرضية بشكل أمن و منظم، دون الحاجة لملفات الأشعة و التحاليل و الروشتات، فكل ذلك متاح بضغطة زر حتى بعد مرور سنين طويلة.
2. توفير المال و عدم إهداره بعمل نفس التحليل أو الأشعة أكثر من مرة، فالطبيب يمكنه التأكد من خلال المنصة أنه لم يتم عمل نفس التحليل في السابق و لو منذ سنوات طويلة.
3. إذا كنت تتابع مع تخصصات مختلفة، يمكن للأطباء التعرف على حالتك الصحية بصورة واضحة من خلال مراجعة استشارتك في التخصصات الأخرى.
4. وبهذا يقوم الطبيب بمعالجتك بصورة شاملة، فلا يقوم كل طبيب بالتركيز على تخصصه فقط ولكن يتم علاجك كإنسان بشكل كامل، وليس علاج جزء منك.
5. تواصل سريع مع الأطباء والمعامل الخاصة بك على المنصة عن طريق الرسائل.
6. كل الخدمات مجانية تماما.

قوم بالتسجيل المجاني في منصة عيادة من هنا

3. زيادة استهلاك السعرات الحرارية الكثيفة والغنية والمرتفعة في الأطعمة السكرية

نظرًا لأنك على الأرجح ستكون جائعًا جدًا بحلول وقت الإفطار، فمن السهل الوصول إلى الأطعمة التي تستسيغ بشدة والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون، وخاصة الحلويات والكعك، وكذلك الأطعمة المقلية والدهنية. إذا كنت تتناول الطعام بالخارج في مطعم، فحاول اختيار الخيارات الصحية مثل اللحوم المشوية أو المطبوخة على البخار بدلاً من المقلية وحاول استبدال الحلويات عالية السكر والمعالجات والحلويات العربية بالسكر الطبيعي مثل الفاكهة الطازجة. تُفضل الفاكهة الطازجة على الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة أقل من الألياف ومحتوى أعلى من السكر.

4. قلة النشاط البدني وممارسة الرياضة

يستخدم الكثير من الناس رمضان كذريعة لتأخير بدء برنامج رياضي أو لإيقاف أي تدريب حالي يقومون به. هذا مساهم كبير في زيادة الوزن ويمكن أن يؤثر بشكل كبير على أي قوة ونمو عضلي استغرق تحقيقه سنوات! نقص التغذية السليمة، بما في ذلك عدم الحصول على ما يكفي من المغذيات الدقيقة والإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيفة وغير المغذية، بالإضافة إلى قلة ممارسة الرياضة هي وصفة لكارثة، وغالبًا ما تؤدي إلى تدهور الأنسجة العضلية وتقليل لياقة القلب والأوعية الدموية وقوتها.

تذكر، من أجل إنقاص الوزن، فإن العامل الأكبر هو السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة – لذا فإن النشاط البدني المتسق مهم لتجنب زيادة الدهون. إذا كنت تتناول نفس الكمية الإجمالية من السعرات الحرارية خلال شهر رمضان كما في حالة عدم الصيام، ضمن إطار زمني مضغوط، إلى جانب انخفاض استهلاك الطاقة، فمن المؤكد أن الكيلوجرامات ستتراكم! لا تستسلم، حافظ على لياقتك!

يفيدك أيضًا الإطلاع على: التنكس الدهني الكبدي (الكبد الدهني)| الأنواع والأعراض وعوامل الخطورة والعلاج

5. تخطي السحور

يتجاهل الكثير من الناس السحور خلال شهر رمضان لأنه قد يقطع أنماط نومك حتى يستيقظ في الساعات الأولى من الصباح لتناول الطعام قبل شروق الشمس. لا يعني ذلك أن تخطي هذه الوجبة سيؤدي دائمًا إلى زيادة الوزن، ولكن يمكن أن يكون السبب في ذلك بسبب الصيام الطويل والجوع الشديد قبل الإفطار، مما يتسبب في الإفراط في تناول أنواع طعام أقل من المثالية.

إذا كنت من الأشخاص الذين يستيقظون لتناول وجبة السحور، فإنني أوصي بالكثير من الترطيب ببضعة أكواب من الماء، وهي وجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية وانخفاض نسبة السكر في الدم للحفاظ على استقرار مستويات السكر والطاقة في الدم. طوال يوم الصيام.

إذا كنت ترغب في تقليل اضطراب نومك، فحاول الاحتفاظ بوجبة خفيفة صحية بجانب طاولة السرير التي يسهل تناولها وهضمها، مثل زبدة المكسرات الصحية مع بعض الفاكهة مثل الموز أو التفاح وقوالب بروتين عالية الجودة لمزيد من الشبع.

لتجنب أن تصبح جزءًا من 50٪ ممن يكتسبون الوزن خلال هذا الشهر، فلنستخدم رمضان باعتباره وقتًا رائعًا لبدء رحلة اللياقة البدنية واعتماد بعض العادات الصحية لتجعلك أكثر رشاقة وأسرع! يعد شهر رمضان مع فترات صيام طويلة طريقة رائعة لتجربة جميع مزايا الصيام المتقطع (IF) بما في ذلك:

• زيادة طول العمر أو العمر الافتراضي
• تحسين حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم
• المساعدة في إدارة وزن الجسم، وهي تقليل دهون الجسم
• زيادة إفراز هرمون النمو، وهو أمر جيد للحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها
• تقليل الالتهابات في الجسم
• زيادة حرق الدهون ومعدل الأيض
• تحكم أفضل في الشهية وتقليل السعرات الحرارية مما يؤدي إلى فقدان الوزن

نصائح لفقدان الوزن في رمضان

فيما يلي أهم 3 نصائح حول ما عليك القيام به للبدء في فقدان الوزن في رمضان:

النصيحة الأولى لفقدان الوزن في رمضان: التخطيط المنتظم وجعل التغذية أولوية

يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية الرئيسية خلال شهر رمضان، لذا ابدأ بهذا وأضف الدهون الصحية والكربوهيدرات حول هذا لتقليل اكتساب الدهون في الجسم والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون. حاول أن تحافظ على حصص وجبتك كما تفعل عندما لا تصوم. نظرًا لقلة فترة تناول الطعام بين غروب الشمس وشروق الشمس، إذا كان من الصعب هضم كميات كبيرة من اللحوم أو كمية كبيرة من مصادر البروتين النباتي مثل العدس والبقوليات، فحاول إضافة مخفوق البروتين أو العصير إلى يومك للتأكد من أنك يلبي الحد الأدنى من متطلبات البروتين.

جهز وجباتك مسبقًا، إلى جانب الوجبات الخفيفة الصحية عندما يتعلق الأمر بالإفطار. لا تطلب من مطعم أو تذهب إلى السوبر ماركت وأنت فارغ عندما تشعر بالجوع! هذا لا بد أن يجعلك تستهلك بشكل مفرط وتفرط في تناول كميات أقل من الأطعمة المثالية!

يفيدك أيضًا الإطلاع على: نقص فيتامين (د) | الأعراض والأسباب والعلاجات

النصيحة الثانية لفقدان الوزن في رمضان: كن نشيطًا ومتسقًا مع تدريبك

لمجرد أنك صائم، فلا تستخدم هذا كسبب للتوقف عن التدريب. يتدرب الكثير من الناس في حالة الصيام خارج فترة رمضان، وغالبًا ما يكون ذلك أول شيء في الصباح. الجسم نظام ذكي يتكيف مع ممارسة الرياضة بدون طعام وماء، لكني أنصح بتقليل شدة تدريبك خلال هذا الشهر لتجنب الشعور بالإغماء أو الدوار. يمكنك تقليل شدة التدريب إما باستخدام أوزان أخف مما كنت معتادًا بنسبة 10-20٪، أو عن طريق تقليل عدد المجموعات أو التكرارات التي تقوم بها عادةً.

إذا كنت تتدرب بعد الإفطار، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على تحقيق نفس القوة والقدرة على التحمل لروتين التمارين المعتاد، فقط تأكد من عدم تناول الكثير من الوجبات الثقيلة مسبقًا إذا كنت تتدرب بعد الإفطار لضمان أقصى قدر من الأداء والكفاءة. يمكنك استخدام الوقود للمساعدة في تعزيز جهودك وتسريع عمليات التمثيل الغذائي.

يمكن أن تضيع الكثير من التقدم بعد أسابيع إذا ذهبت في فترة توقف تدريب كاملة، لذا حافظ على ثباتك واستمر في التمرين واضبط مستوى الشدة اعتمادًا على ملاحظاتك الحيوية. إذا لم تكن متأكدًا، فحاول البدء بمدرب شخصي مؤهل للمساعدة في إعطائك إرشادات حول كيفية التدريب دون المبالغة في ذلك خلال شهر رمضان.

النصيحة الثالثة لفقدان الوزن في رمضان: احصل على رطوبة واشرب الكثير من الماء

إذا كنت قد حاولت القفز على عربة إنقاص الوزن من قبل، فمن المؤكد أنك قد سمعت النصيحة للحفاظ على تناول كمية كبيرة من المياه، واستهدف ما لا يقل عن 2 لتر يوميًا وشرب كوب من الماء قبل تناول الطعام في كل مرة وجبة لمعرفة ما إذا كنت جائعًا بالفعل، أو مجرد عطش! الجفاف شائع جدًا خلال شهر رمضان، لذا قبل تناول الطعام، تناول كوبًا من الماء حتى لا تملأ نفسك كثيرًا بالطعام! بعد ذلك ستكون قادرًا بشكل أفضل على قياس ما إذا كنت جائعًا أم لا، أو مجرد عطش.

لا تستغل رمضان كذريعة أو سبب لوقف أو تأخير التدريب أو التوقف عن الأكل الصحي – حان وقت البدء! سيشعر التدريب بمزيد من الصعوبة إذا أخذت استراحة طويلة منه، بالإضافة إلى أنه إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، فقد تكون هذه الفترة فرصة رائعة للاسترخاء في روتين تدريبي جديد وما قبله بمجرد انتهاء شهر رمضان، بدونه كونها صعبة للغاية أو شاقة. كن متسقًا وابدأ صغيرًا وجني الثمار!

يفيدك أيضًا الإطلاع على: الأطعمة المفيدة للكبد | 21 نوع من الأطعمة التي قد تكون مفيدة للكبد

نصائح غذائية لفقدان الوزن في رمضان

تزداد احتمالية زيادة الوزن في رمضان! لماذا ا؟ حسنًا، نحن نأكل بعد الساعة 8 مساءً في منطقتنا من العالم وحتى في وقت لاحق في بعض البلدان الأخرى. كلما تأكل لاحقًا، قل احتمال استقلاب جسمك للطعام الذي تتناوله. بدلا من ذلك، سوف يلتصق في أمعائك. معظم الناس الذين يأكلون كثيرًا في وقت لاحق من المساء يزداد وزنهم خاصة تناول الحلويات والكربوهيدرات!

نعلم جميعًا أن الكربوهيدرات (المعكرونة والخبز والأرز) ليست الأفضل بالنسبة لنا عند محاولة إنقاص الوزن. إنه شيء محفور في رؤوسنا لسنوات. إذن ماذا تفعل؟ لا تأكلهم! لا تأكل أي خبز أو أرز أو مكرونة مع الكربوهيدرات السيئة الأخرى خلال شهر رمضان عند الإفطار أو في وقت السحور. تريد أن تأكل أقل كمية من الكربوهيدرات.

أولًا: وجبة الإفطار

الآن ربما تتساءل .. ماذا آكل؟! تقليديا، تتكون وجبة الإفطار (الوجبة التي نفطر بها) من الدورات. أولاً، عادة ما نفطر مع التمر، ثم بوعاء من الحساء المغذي يليه طبق من السلطة. ثم الطبق الرئيسي. من الممكن أن تبدأ بالإفطار مع موعد الأذان، وتتناول حساءك، وتأكل طبقًا كبيرًا من السلطة، وتشرب زجاجة من الماء ثم تبدأ في الطبق الرئيسي. إذا كان الطبق الرئيسي هو الكفتة (كباب اللحم المفروم) والبطاطس. تأكل من اللحم المفروم قدر ما تريد لكن لا تلمس البطاطس. هم النشا والكربوهيدرات. إذا كان الحساء يحتوي على معكرونة؛ اشرب المرق واستبعد المعكرونة. إذا كانت السلطة تحتوي على خبز محمص؛ لا تأكله وأكل الخضر. هناك دائمًا طريقة للتغلب على شيء ما إذا كنت تريده حقًا. لا تختلق الأعذار لنفسك.

ثانيًا: الحلويات

لا تأكل تلك الحلوى سواء كانت قطايف، بسبوسة، كنافة. بدلاً من ذلك، كل التمر. تناول قطعة من الفاكهة. ربما موزة مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز والقرفة. افعل ذلك فقط عندما ترغب في تناول الحلوى ويبدو أنك غير قادر على المقاومة. تناول خيار حلوى صحي أكثر. تناول بودنغ بذور الشيا وهو عبارة عن حليب اللوز وبذور الشيا مع إضافة القليل من الحلاوة. نصيحة عند اشتهاء الحلويات. امضغ قطعة من العلكة. يساعد هذا في التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

ثالثًا: وجبة السحور

بالنسبة للسحور، يمكن تناول التمر وشرب بعض من الماء. إذا كنت تريد بعض الكربوهيدرات، فقم بتناولها بكميات قليلة. لذلك، ربما يكون لديك جزء صغير من الشوفان الليلي الذي يتم تحضيره مسبقًا يمكن أن تتناوله. يمكنك تناول بعض البيض مع القليل من الجبن إذا كنت تريد. ربما بعض زيت الزيتون والزعتر على البيض أيضا!

إن هذا يبدو صعبًا. إذا صمت فأنت تعلم بمجرد أن حان وقت الأكل؛ لديك طبق جاهز وتنتهي منه في غضون 5 دقائق لأنك تتضور جوعا! خذ خطوة إلى الوراء بدلاً من ذلك، وقم بإعداد طبقك مسبقًا مع وجود أغلبية تتكون من السلطة والخضروات المشوية والبروتين. لذا، تأكد من تناول ذلك وعدم تناول أشياء أخرى.

لا تنس أن تقوم بالتسجيل في منصة عيادة لكي تظفر بجميع الخدمات المميزة التي توفرها لك يمكنك التسجيل من هنا.

المصادر:

• www.fufuskitchen.com

• www.myprotein.com.pk