مصادر الكالسيوم غير الحليب | 15 مصدر مدهش للكالسيوم غير الحليب

أحد الأسئلة التي كثيرًا ما نواجهها من الأمهات يتعلق بشرب الحليب: “طفلي لا يحب الحليب، ولكن إذا كانت لا تشرب الحليب، فكيف ستحصل على الكالسيوم الذي يحتاجه جسمها؟ ألا تضعف عظامها؟ ماذا عن أسنانها؟ هل هناك أي طريقة لإدخال الحليب إلى طعامها؟ ألا يوجد مصادر الكالسيوم غير الحليب؟” كما ترى، إنها سلسلة من الأسئلة التي لا تنتهي حول الحليب!

أمهات الأطفال الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لديهم مخاوف أكثر للتعامل معها. ربما تعلموا بالطريقة الصعبة أن أجساد أطفالهم لا تستطيع هضم الحليب! الآن بعد أن أصبح الحليب غير وارد، تبحث هؤلاء الأمهات عن مصادر الكالسيوم غير الحليب بديلة لأطفالهن. بالنسبة لهؤلاء الأطفال، لا يتعلق الأمر بكره مؤقت لمذاق الحليب. يتعلق الأمر بإيجاد مصادر الكالسيوم غير الحليب التي يمكنهم الاعتماد عليها لبقية حياتهم.

لماذا يحتاج الأطفال إلى الكالسيوم؟

كل هذا القلق بشأن الحليب لا أساس له من الصحة. الكالسيوم هو مطلب غذائي أساسي للأطفال. الكالسيوم ضروري ليس فقط لنمو العظام ولكنه ضروري أيضًا لنمو وتطور الأعصاب والعضلات.

لا يكفي انتظار أن يكبر الطفل ليبدأ في الحصول على كمية الكالسيوم المطلوبة. تنمو عظام الطفل بمعدل سريع، ويتم ترسيب الكالسيوم في خلايا العظام المضاعفة باستمرار، وهو مسؤول عن تماسك العظام معًا. إن تناول كميات جيدة من الكالسيوم خلال سنوات الطفولة المبكرة يترجم إلى عظام قوية جيدة في سن البلوغ.

ملحوظة مهمة

لضمان الحصول على تشخيص وعلاج صحيحين لك ولعائلتك حول أي من المشاكل الصحية يمكن أن تساعدك منصة عيادة حيث توفر لكم المزايا التالية:

• حفظ كافة المعلومات المرضية بشكل أمن و منظم، دون الحاجة لملفات الأشعة و التحاليل و الروشتات، فكل ذلك متاح بضغطة زر حتى بعد مرور سنين طويلة.
• توفير المال و عدم إهداره بعمل نفس التحليل أو الأشعة أكثر من مرة، فالطبيب يمكنه التأكد من خلال المنصة أنه لم يتم عمل نفس التحليل في السابق و لو منذ سنوات طويلة.
• إذا كنت تتابع مع تخصصات مختلفة، يمكن للأطباء التعرف على حالتك الصحية بصورة واضحة من خلال مراجعة استشاراتك في التخصصات الأخرى.
• وبهذا يقوم الطبيب بمعالجتك بصورة شاملة، فلا يقوم كل طبيب بالتركيز على تخصصه فقط ولكن يتم علاجك كإنسان بشكل كامل، وليس علاج جزء منك.
• تواصل سريع مع الأطباء والمعامل الخاصة بك على المنصة عن طريق الرسائل.
• كل الخدمات مجانية تماما. 

لضمان صحة أفضل لك، بادر بالتسجيل المجاني من هنا

متطلبات الكالسيوم للرضع

تشير الدراسات إلى أن التوافر الحيوي للكالسيوم من حليب الأم أكبر من ذلك الموجود في حليب الأطفال أو حليب البقر. ومن ثم، إذا كان طفلك يتغذى بشكل حصري من حليب الأطفال، فمن المرجح أن يوصي طبيب الأطفال بتركيبة محصنة له.

تختلف متطلبات الكالسيوم حتى عند الرضع. يحتاج الأطفال الخدج إلى مزيد من الكالسيوم لتعويض ما فاتهم في أرحام أمهاتهم. يمكن لمثل هؤلاء الأطفال الاعتماد على حليب أمهاتهم المدعم أو بتركيبات صنعت خصيصًا للأطفال الخدج.

متطلبات الكالسيوم للأطفال الصغار

المتطلبات الغذائية الموصى بها من الكالسيوم للأطفال الصغار هي 500-700 مجم في اليوم. نظرًا لأن الأطفال بحلول هذا العمر يأكلون معظم الأطعمة، فإن أفضل طريقة للحصول على البدل اليومي المطلوب هو اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن يشمل جميع مجموعات الطعام. سيضمن النظام الغذائي القائم على الخيارات الغذائية الصحية والطبيعية حصول الطفل على الفوائد الغذائية الكاملة لما يأكله.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: نقص الكالسيوم | العلامات التي يجب الانتباه إليها وطرق الوقاية

متطلبات الكالسيوم للأطفال الأكبر سنًا

تزداد الحاجة إلى الكالسيوم مع تقدم الطفل في السن، مع ارتفاع مفاجئ في الفئة العمرية قبل البلوغ والبلوغ. اعتاد الأطفال في هذا العمر عمومًا على أنماط طعام معينة ويتجاوزون مرحلة انتقائية في تناول الطعام. على الرغم من أن هذه الفئة العمرية معرضة أيضًا لاستهلاك الوجبات السريعة التي يمكن أن تعيق تناول العناصر الغذائية الضرورية الضرورية لمرحلة النمو السريع هذه. فيما يلي RDA الموصى بها من الكالسيوم للأطفال الأكبر سنًا:

العمر	الكمية الغذائية المرجعية للكالسيوم
4-8 سنوات	1000 مجم
9-13 سنة	1300 مجم
14-18 سنة	1300 مجم

 

التفكير فيما وراء مصادر الألبان

كما تعلم معظم الأمهات، فإن الاعتماد على الحليب فقط لتلبية احتياجات الطفل من الكالسيوم لن ينجح. ومن ثم يصبح من الضروري معرفة وفهم المصادر الأخرى للكالسيوم الغذائي قبل تضمينها في نظام الطفل الغذائي.

نوع الغذاء	حجم التقديم	محتوى الكالسيوم
الحليب†	240 مل	300 مجم
اللبن قليل الدسم	240 جرام	300-415 مجم
الجبنة الشيدر	42 جرام	300 مجم
مصادر الكالسيوم غير الحليب (خالية من الألبان)
الفاصوليا البيضاء	110 جرام	113 مجم
مطبوخ البروكلي	71 جرام	35 مجم
البروكلي النيء	71 جرام	35 مجم
السبانخ المطبوخة ‡	90 جرام	120 مجم
السبانخ النيئة ‡	90 جرام	120 مجم
البرتقال	واحدة متوسطة	50 مجم
السردين أو السلمون بالعظام	240 جرام	50 مجم
البطاطا	160 جرام	44 مجم

 

• † يحتوي الحليب قليل الدسم على مستويات من الكالسيوم مماثلة أو أعلى من الحليب كامل الدسم.
• ‡ الكالسيوم من السبانخ هو في الأساس غير متوفر بيولوجيا.

يوضح هذا الجدول الكميات النموذجية من الكالسيوم لمصادر الطعام الشائعة. أكبر مصدر للكالسيوم الغذائي لجزء كبير من السكان هو الحليب ومنتجات الألبان. ومع ذلك، فإن مصادر الكالسيوم الأخرى لا تقل أهمية، خاصة لتحقيق تناول الكالسيوم من 1200 إلى 1500 مجم / يوم.

إن التوافر الحيوي للكالسيوم من الخضروات مرتفع بشكل عام، باستثناء السبانخ. يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الأوكسالات، مما يجعل الكالسيوم غير متاح حيويًا تقريبًا. بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتات، مثل حبوب النخالة الكاملة، قد تحتوي أيضًا على الكالسيوم المتاح بيولوجيًا بشكل سيئ.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: نقص الزنك | الأعراض والأسباب وعوامل الخطر والعلاج الطبيعي

15 مصدر من مصادر الكالسيوم غير الحليب

1. حبوب الصويا البيضاء

يعتبر فول الصويا طريقة رائعة للأطفال النباتيين أو النباتيين بشكل عام للحصول ليس فقط على كمية الكالسيوم المطلوبة، ولكن أيضًا على كمية جيدة من البروتين أو الحديد. يمكن صنع حليب الصويا عن طريق طهي حبوب الصويا الكاملة في الماء وتصفية الفول المطبوخ بقطعة قماش موسلين لفصل الحليب عن الألياف. يحتوي كوب حليب الصويا على أكثر من 60 مجم من الكالسيوم.

وصفات حليب الصويا للأطفال والرضع:

• فطائر الموز
• عصير التفاح وكعكة الموز

2. سمك السلمون أو السمك بالعظام

إلى جانب كونه مصدرًا جيدًا للكالسيوم عند 232 مجم في وجبة البالغين، يعتبر سمك السلمون مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12 وفيتامين د والسيلينيوم. كما أنه يحتوي على كميات جيدة من النياسين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والفوسفور وفيتامين ب 6.

وصفات السلمون للأطفال والرضع:

• هريس البطاطس والجزر مع السلمون
• سمك السلمون والسبانخ

3. اللوز

يُعرف اللوز بفوائده المعززة للدماغ، لكنه أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم بمعدل 264 مجم لكل 100 جرام. كما أنها تساعد في تطوير المناعة ومكافحة الالتهابات.

وصفات اللوز للأطفال والرضع:

• زبادي حليب اللوز
• كرات الفاكهة الجافة

4. التين

يحتوي التين الطازج على 26 مجم من الكالسيوم في 100 جرام وهو غذاء غني بالألياف أيضًا. إنها رائعة لتخفيف الإمساك وتساعد على تطوير جهاز المناعة غير الناضج للأطفال.

وصفات التين للأطفال والرضع:

• ماء التين للأطفال
• التين المخبوز

5. بذور السمسم

تحتوي ملعقة كبيرة من بذور السمسم على 88 مجم من الكالسيوم، مما يجعلها طريقة جيدة وسهلة للحصول على RDA من الكالسيوم في النظام الغذائي للفرد. تحتوي هذه البذور على الكثير من الفوائد كما أنها تخفض ضغط الدم وتحارب الالتهابات.

وصفات بذور السمسم للأطفال والرضع:

• معجون طحينة
• بذور السمسم على الطعام

6. البامية

البامية، المعروفة أيضًا باسم أصابع السيدات، شائعة جدًا في أماكن مختلفة حول العالم وتؤكل على نطاق واسع. يحتوي 100 جرام من البامية على 82 مجم من الكالسيوم، مما يجعلها طعامًا سهلًا لتضمينه في النظام الغذائي الهندي. يمكن أن يمثل الاتساق “اللزج” ووجود البذور تحديًا عند إطعام الأطفال الصغار، ولكن يمكن للأطفال الأكبر سنًا التعامل معها بشكل أفضل.

وصفات البامية للأطفال والرضع:

• يخنة البامية (للأطفال فوق 10 أشهر)
• بامية مشوية

يفيدك أيضًا الإطلاع على: نقص فيتامين ب 12 | الأعراض والأسباب وعوامل الخطر والعلاج

7. دقيق القطيفة

يعد دقيق القطيفة أحد أكثر الحبوب الغنية بالبروتينات الخالية من الغلوتين، وهو خيار مثالي إذا كان طفلك يعاني من عدم تحمل الغلوتين. يحتوي نصف كوب فقط على 150 جرامًا من الكالسيوم، إلى جانب المعادن الأساسية الأخرى مثل المغنيسيوم والحديد.

وصفات القطيفة للأطفال والرضع:

• بسكويت دقيق القطيفة بالموز للأطفال
• مقرمشات دقيق القطيفة بالشيدر

8. التوفو

التوفو هو إجابة خالية من منتجات الألبان للجبن القريش التقليدي أو البانير. مع 861 مجم من الكالسيوم في نصف كوب فقط، يعد التوفو بديلًا غنيًا بالبروتين وقليل الدسم للحليب أو الجبن لتلبية احتياجات طفلك من الكالسيوم.

وصفات التوفو للأطفال والرضع:

• مايونيز التوفو والكاجو
• التوفو المقرمش

9. السردين

يندرج السردين ضمن فئة الأسماك “الزيتية” الصحية، والمعروفة بمحتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على نمو الدماغ لدى الأطفال. 7 شرائح من السردين تحتوي على 321 مجم من الكالسيوم، بالإضافة إلى كمية جيدة من فيتامين د، وهو ضروري أيضًا لصحة العظام.

وصفات السردين للأطفال والرضع:

• خليط مع الأسماك الأخرى
• سندويتشات سردين بالخيار

10. البابايا

البابايا هي مصدر فاكهة جيد للكالسيوم، حيث أن 100 جرام تعطيك حوالي 20 مجم من المعدن. البابايا غنية أيضًا بفيتامينات A و C جنبًا إلى جنب مع المعادن النادرة الأخرى مثل البوتاسيوم والنحاس.

وصفات البابايا للأطفال والرضع:

• هريس البابايا
• سموثي البابايا

11. البرتقال

يُعرف البرتقال بمحتواه العالي من فيتامين سي، ولكن هذا ليس كل ما يحتويه. مع وجود 65 مجم من الكالسيوم في ثمرة واحدة، فهذه طريقة رائعة للأطفال للحصول على احتياجاتهم من الكالسيوم، حتى لو كان ذلك من خلال عصير البرتقال العادي.

وصفات البرتقال للأطفال والرضع:

• قطع البرتقال
• مربى البرتقال

12. البروكلي

ينقسم البروكلي في الآراء بين الأطفال حيث يحبه البعض والبعض الآخر يمقتونه. ولكن مع وجود 47 مجم كالسيوم في 100 جرام، لا يمكن تجاهل البروكلي لفترة طويلة. يمكن للأمهات إخفاء الخضار في أطباق مختلفة لضمان حصول أطفالهم على أقصى استفادة من هذا الطعام الفائق.

وصفات البروكلي للأطفال والرضع:

• شوربة البروكلي والفطر
• تشيزي بروكلي بايتس

13. الكالي

يُعتبر الكالي عادةً “طعامًا للحمية”، حيث أصبح يتمتع بشعبية كبيرة بين أخصائيو الحميات. ومع ذلك، مع وجود 188 مجم من الكالسيوم في كوبين، فإن الكرنب هو قوة لا يستهان بها.

وصفات كالي للأطفال والرضع:

• هريس اللفت والأناناس والموز والكالي
• رقائق كالي محلية الصنع

يفيدك أيضًا الإطلاع على: نقص إنزيمات الجهاز الهضمي | الأعراض والأسباب و 25 مصدرًا طبيعيًا لأنزيمات الجهاز الهضمي

14. الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء هي خضروات متعددة الاستخدامات وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية أيضًا. إلى جانب 37 مجم من الكالسيوم في 100 جرام من الفاصوليا، فإنها تحتوي أيضًا على كميات جيدة من فيتامين K والمنغنيز والألياف.

وصفات الفاصوليا الخضراء للأطفال والرضع:

• هريس الثوم والزنجبيل والفاصوليا الخضراء
• بطاطس خضراء

15. السبانخ

كما ذكرنا سابقًا، السبانخ غذاء صحي للغاية حيث يحتوي على 115 ملغ من الكالسيوم في نصف كوب فقط، لكن وجود حمض الأكساليك يتداخل في امتصاص هذا الكالسيوم مما يؤدي إلى انخفاض التوافر الحيوي.

وصفات السبانخ للأطفال والرضع:

• هريس السبانخ
• فطائر السبانخ

مع هذه القائمة الشاملة، يمكنك التأكد من أن أطفالك لن ينقصهم الكالسيوم بعد الآن! دعهم يأكلون الأطعمة التي يحبونها من هذه القائمة، وطالما أنها متوازنة على مدار الأسبوع، فلا بأس إذا تخطوها في بعض الأحيان. فقط قم بتضمينهم في نظامهم الغذائي وشاهدهم يقفزون ويلعبون بعظام قوية!

لا تنس أن تقوم بالتسجيل في منصة عيادة لكي تظفر بجميع الخدمات المميزة التي توفرها لك يمكنك التسجيل من هنا.

المصادر

• myhealth.alberta.ca

• www.healthline.com

• www.medicalnewstoday.com