الرياضة لمرضى الضغط | وأفضل التمارين الرياضة التي يمكن لمرضى الضغط اتباعها

الرياضة والتمارين مهمة لصحتنا العامة. ولكن ماذا لو كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم؟ هل يمكن أن تكون مصاب بالضغط وتمارس الرياضة بشكل آمن؟ هل بعض التمارين أفضل من غيرها؟ وهل تتداخل أدوية ضغط الدم مع التمارين؟ إليك أهم ما يجب أن تعرفه عن الرياضة لمرضى الضغط!

قد تمنع التمارين أو تقلل من آثار أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم الشرياني. تعمل كل من التمارين الحادة والمزمنة، بمفردها أو مع تعديلات نمط الحياة، على خفض ضغط الدم وتجنب أو تقليل الحاجة إلى العلاج الدوائي في المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. لوحظ التأثير الخافض لضغط الدم للتمرين في نسبة كبيرة من الأشخاص، مع وجود اختلافات بسبب العمر والجنس والعرق والظروف الصحية والتاريخ الأبوي والعوامل الوراثية. 

ينظم التمرين نشاط الجهاز العصبي اللاإرادي. فمن الضروري إتباع تمارين منخفضة إلى متوسطة ​​الشدة للمرضى المستقرين المصابين بارتفاع ضغط الدم. كما أن البرامج المخصصة تجعل التمرينات آمنة وفعالة أيضًا في مجموعات معينة من الأشخاص. تسمح برامج التمارين الخاضعة للإشراف أو التي تتم في المنزل بالحد من ارتفاع ضغط الدم غير الدوائي وتقليل عوامل الخطر، مع آثار مفيدة محتملة على أمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكنك أيضا الإطلاع على: ضغط الدم أثناء الحمل | وكيفية التعامل مع ارتفاعه أو انخفاضه

هل من الآمن ممارسة الرياضة لمرضى الضغط؟

يلعب النشاط البدني دورًا مهمًا في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والتحكم فيه. وجدت الأبحاث التي أجرتها جمعية القلب الأمريكية أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية لمدة أربع ساعات (أو أكثر!) في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 19٪ مقارنة بالأشخاص الأقل نشاطًا. ولكن، هناك بعض الاعتبارات الخاصة إذا كنت بالفعل من أصحاب ضغط الدم المرتفع.

ارتفاع ضغط الدم الناجم عن ممارسة الرياضة (Exercise-induced hypertension)

“يحدث ارتفاع ضغط الدم الناجم عن ممارسة الرياضة عندما يرتفع ضغط الدم بشكل غير طبيعي أثناء التمرين”، وفقًا لما ذكرته آن دوروبا، طبيبة فيزيائية في أورلاند بارك، إلينوي بخصوص الرياضة لمرضى الضغط. يكون ضغط الدم الطبيعي عند الشخص البالغ أقل من 120 ضغطًا انقباضيًا (العدد الأعلى) وأقل من 80 ضغط دم انبساطي (رقم أقل).

تؤدي التمارين الرياضية بشكل طبيعي إلى ارتفاع ضغط الدم، ولكن تقول الدكتورة دروبا إن ارتفاع ضغط الدم الناجم عن ممارسة الرياضة يحدث عندما يصل ضغط الدم إلى أكثر من 210 ضغطًا انقباضيًا عند الرجال، وأكثر من 190 ضغطًا انقباضيًا عند النساء، وأكثر من 110 ضغط انبساطي في كلا الجنسين. إنه عامل خطر لارتفاع ضغط الدم الدائم والخطير حتى أثناء الراحة.

أدوية ضغط الدم

يجب أن يدرك المصابون بارتفاع ضغط الدم أيضًا أن بعض أدوية ضغط الدم يمكن أن تتداخل مع ممارسة الرياضة. تقول الدكتورة دروبا: “إن العديد من الأدوية الخافضة للضغط، إن لم يكن معظمها، ستؤثر على استجابة ضغط الدم و / أو معدل ضربات القلب”. 

علي سبيل المثال ستسبب حاصرات بيتا معدل ضربات قلب أبطأ. لذا من المحتمل ألا تصل إلى معدلات ضربات القلب المستهدفة. يمكن أن تؤدي مدرات البول ومثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين إلى انخفاض ضغط الدم بعد التمرين”.

بالنسبة للتمارين الهوائية، من الجيد أن تبدأ بجلسات تمارين أقصر من حيث المدة فهي تمثل تحديًا ولكنها ليست مرهقة، وأن تتطور تدريجيًا لتصبح نشطًا لمدة 30 دقيقة في اليوم، وبضعة أيام في الأسبوع. إذا كنت تتناول حاصرات بيتا أو أي دواء آخر يؤثر على معدل ضربات القلب. فعليك دائمًا أن تسير ببطء لأن بعض الأدوية يمكن أن تقلل ضغط الدم بسرعة إذا توقفت عن ممارسة الرياضة بشكل مفاجئ.

يمكنك أيضا الإطلاع على: تذبذب ضغط الدم | أسبابه وطرق التغلب عليه

المكملات الغذائية وضغط الدم

إلى جانب الأدوية، ثبت أن بعض المكملات الغذائية تؤثر على ضغط الدم. المعادن التي يتلقاها الجسم من الأطعمة أو المكملات الغذائية التي ثبت أنها مفيدة لضغط الدم تشمل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

ومع ذلك، قد تساهم بعض المكملات الغذائية الشائعة في ارتفاع ضغط الدم أو قد تكون ضارة لأولئك الذين يتناولون أدوية ضغط الدم. يشملوا:

1. نبتة العرن المثقوب (Perforate St John’s-wort): وهي علاج عشبي يستخدم أحيانًا لعلاج الاكتئاب. تشير الدراسات إلى أن نبتة العرن المثقوب تسرع عملية التمثيل الغذائي لبعض الأدوية. مما قد يؤدي إلى فقدان دواء ضغط الدم الخاص بك فعاليته.
2. الجينسنغ (Panax ginseng): يستخدم الجينسنغ أحيانًا لزيادة مستويات الطاقة ويوصف بأنه معزز للمناعة، ولكنه قد يسبب زيادة في ضغط الدم.
3. الايفيدرا (Ephedra): كان الايفيدرا في يوم من الأيام مكملًا شائعًا لفقدان الوزن، ولكن هذا المنتج محظور الآن في الولايات المتحدة، وقد ثبت أنه يسبب مشاكل في القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، والخفقان، وحتى النوبات القلبية.
4. القنفذية (Echinacea): يشيع استخدام القنفذية في مكافحة العدوى، وخاصة نزلات البرد والإنفلونزا. لقد ثبت أيضًا أنه يؤثر على كيفية استقلاب الأدوية ويجب تجنبه من قبل أولئك الذين يتناولون أدوية ضغط الدم.

الرياضة لمرضى الضغط وعوامل الخطورة الأخرى

من الجيد دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء في نظام للتمارين الرياضية. “يوصى بشدة بممارسة التمارين مع ارتفاع ضغط الدم طالما أن ضغط الدم الأساسي ليس مرتفعًا جدًا ولا يعاني المريض من حالة شديدة الخطورة مثل تمدد الأوعية الدموية”، حسب قول سونال شاندرا، دكتوراه في الطب، أستاذ مساعد في قسم أمراض القلب بجامعة راش المركز الطبي في شيكاغو.

ما هي أفضل تمارين لمرضى ضغط الدم المرتفع؟

عندما يتعلق الأمر بارتفاع ضغط الدم وممارسة الرياضة، يوصى بالنشاط الهوائي لخفض ضغط الدم، ولكن تمارين التمدد وبناء القوة مهمة أيضًا.يوصي العديد من الأطباء بالمشي وبعض الأنشطة الهوائية المهمة مثل الركض والسباحة.

بالنسبة لتمارين القوة، توصي الدكتورة دروبا بتجنب الأوزان الثقيلة التي تسبب استجابة فالسالفا (عندما تحبس أنفاسك وتجهدك يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم). وتقول: “يجب أن يكون البرنامج المتوازن – بما في ذلك التمارين الهوائية، وتمارين القوة، وتمارين التمدد – جزءًا من برنامج الجميع ويمكن أن يساعد المصابين بارتفاع ضغط الدم على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية لديهم”. “فقط ابدأ من حيث تشعر بالراحة، وربما تواجه تحديًا طفيفًا، وتقدم.”

أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لا يحتاجون إلى تجنب ممارسة الرياضة، ولكن يجب أن يكونوا على دراية بالوقت الذي يبذلون فيه أنفسهم بشكل مفرط. يقول الدكتور شاندرا: “تساهم ممارسة الرياضة بانتظام في خفض ضغط الدم”. “ومع ذلك، نوصي بتجنب ممارسة التمارين ذات الكثافة المعتدلة إذا كان من المتوقع أن يرتفع ضغط الدم فوق 190 مم زئبق في ذروة التمرين.”

يمكنك أيضا الإطلاع على: 7 نصائح للتحكم في و علاج ارتفاع الضغط بالمنزل

علامات يجب الانتباه لها!!

لذا، كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تجهد نفسك أثناء التمرين؟ تتضمن بعض العلامات التي يجب الانتباه إليها ما يلي:

• الشعور بالدوار أو الدوخة
• الغثيان أو القيء
• الم
• إعياء

تشمل التمارين التي قد لا تكون الأفضل لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم أي شيء مكثف جدًا لفترات قصيرة من الوقت مثل رفع الأثقال أو العدو السريع.

كم عدد الساعات التي يجب الالتزام بها خلال ممارسة الرياضة لمرضى ضغط الدم؟

يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة على خفض ضغط الدم جنبًا إلى جنب مع أي أدوية قد يصفها طبيبك. وجدت إحدى الدراسات أنه حتى “الزيادات المتواضعة نسبيًا في النشاط البدني التي تقوم باتباعه” يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كبير سريريًا في ضغط الدم.

وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 150 دقيقة على الأقل (ساعتان و 30 دقيقة) أسبوعيًا من الشدة المعتدلة، أو 75 دقيقة (1 ساعة و 15 دقيقة) أسبوعيًا من التمارين الهوائية شديدة الشدة النشاط البدني، أو مزيج مكافئ من النشاط الهوائي المعتدل والشديد لتحقيق الفوائد الصحية المثلى، بما في ذلك خفض ضغط الدم. 

توصي العديد من الجمعيات الطبية بممارسة التمارين اليومية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل لتكون مفيدة لضغط الدم وفقدان الوزن والسيطرة على مرض السكري وصحة القلب.

إلى جانب التمارين الرياضية، يمكن أن يكون للنظام الغذائي أيضًا تأثير على ضغط الدم. بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى خفض ضغط الدم، يوصي الدكتور شاندرا بخطة تناول DASH، والتي تؤكد على تناول الطعام منخفض الصوديوم من خلال الاعتماد على الأطعمة الطازجة، بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبذور والمكسرات.

هناك أيضًا بعض الأطعمة التي يجب الانتباه إليها والتي قد تساهم في ارتفاع ضغط الدم. يقول الدكتور شاندرا: “يمكن أن يؤدي الملح والمواد الحافظة الصناعية في الطعام إلى ارتفاع ضغط الدم عن طريق اضطراب الغدد الصماء وضعف إفراز الصوديوم.

تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الطرق للحفاظ على ضغط دم صحي. يجب على أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم استشارة طبيبهم الذي يمكن أن يساعدهم في توجيههم إلى ممارسة روتينية تناسب احتياجاتهم.

نصائح مهمة أخرى حول الرياضة لمرضى الضغط

ممارسة الرياضة طريقة رائعة للتحكم في ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت نشطًا بدنيًا، فمن المحتمل أن يكون لديك قلب أقوى يضخ الدم بجهد أقل، مما يقلل القوة على الشرايين. في إحدى الدراسات، شهد كبار السن المستقرين الذين بدأوا ممارسة الرياضة انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي بمعدل 3.9٪.

ومع ذلك، إذا كنت تعاني من ارتفاع شديد في ضغط الدم، فقد تشعر بالقلق من زيادة مستويات نشاطك. من المهم التأكد من أن الأنشطة التي تختارها مناسبة لمستوى لياقتك الحالي.

في إحدى الاستبيانات للمرضى والذي شمل 281 متخصصًا في الرعاية الصحية، فضل الأطباء عادةً التمارين منخفضة التأثير والمتوسطة للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. النشاط الرائد كان اليوغا / البيلاتس (أوصى به 66٪ من الأطباء)، يليه الجولف (61٪)، وركوب الدراجات (59٪). أقل التمارين الموصى بها هي الاسكواش (25٪)، التزلج على الألواح (23٪) والرجبي (21٪).

تقول كاثرين جينر، المديرة التنفيذية لضغط الدم في المملكة المتحدة: “عندما يتعلق الأمر بالأنشطة المفيدة لضغط الدم، فإن هذه الأنشطة تشمل ركوب الدراجات والسباحة والتنس والركض”. “بالمقارنة، أشياء مثل رفع الأثقال والاسكواش والغوص والركض ليست جيدة لضغط الدم.”

يمكنك أيضا الإطلاع على: ما هي أعراض ارتفاع ضغط الدم ؟

ركز على النشاط المعتدل

وتضيف أن الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم يجب أن يركزوا على الأنشطة التي تساعد القلب والأوعية الدموية. وفوق كل هذا، فإن هذا يعني ممارسة التمارين الهوائية – أي شيء يجعلك تشعر بالدفء قليلاً، ويجعلك تتنفس بصعوبة أكبر. يمكن أن يشمل ذلك شيئًا بسيطًا مثل الحفر في حديقتك أو الذهاب في نزهة على الأقدام.

ومع ذلك، من المهم أن تدرك أن ضغط الدم سيرتفع قليلاً أثناء التمرين (وإن عاد إلى طبيعته بعد ذلك). هذا يعني أنه من الأفضل أن تتمرن بمستوى معتدل. يمكنك قياس الشدة من خلال محاولة التحدث إلى أحد أصدقائك في التمرين – إذا لم تتمكن من إجراء محادثة دون تلهث، فأنت تعمل بجد!

تقول كاثرين جينر: “يجب ألا تقوم بأي نشاط مكثف للغاية لفترات قصيرة من الوقت، مثل الركض أو رفع الأثقال”. “هذه الأنواع من التمارين قد ترفع ضغط الدم بسرعة، وتضع ضغطًا غير مرغوب فيه على قلبك وأوعيتك الدموية.”

الاختيار الأنسب هو لعبة الجولف!

الجولف، الذي احتل المرتبة الثانية في الإستبيان السابق، هو خيار نشاط معقول لمعظم الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. لها فوائد واضحة للقلب والأوعية الدموية، حيث يمشي اللاعبون ما بين أربعة وثمانية أميال على مدار لعبة واحدة.

يقول ريتشارد فلينت، مدير المشاركة ودعم النادي في إنجلترا للجولف: “يسعدنا سماع نتائج هذا الاستطلاع لأنها تؤكد بحثنا الخاص الذي يظهر أن لعبة الجولف يمكن أن تساعد الناس على أن يكونوا أكثر صحة وسعادة”. “شاركنا في إصدار تقرير من جامعة شيفيلد هالام حول فوائد لعبة الجولف للمجتمع، وكانت إحدى النتائج الرئيسية حول تحسين الصحة. أظهر أن اللاعبين الذين تبلغ أعمارهم 55 عامًا وأكثر تقل لديهم مخاطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب التاجية بشكل ملحوظ. “

يمكنك أيضا الإطلاع على: ارتفاع ضغط الدم | كيف أعرف أني مصاب ؟

تمارين بيلاتيس! لا تتجاهلها

وفي الوقت نفسه، تشتهر اليوجا والبيلاتس، اللتان تصدرتا الاستبيان، بتقليل التوتر والإجهاد، مما قد يخفض ضغط الدم على المدى القصير. كما أنها جيدة لبناء القوة والمرونة، مما يجعلها مكملاً ممتازًا لأنشطتك الهوائية.

تقول لين روبنسون، مؤسسة ومديرة بيلاتيس التحكم في الجسم ومؤلفة كتاب The Pilates Bible و Pilates for Life: “إذا كنت تعاني من مشاكل في ضغط الدم. يمكن أن تكون البيلاتيس مفيدة جدًا لأن العديد من التمارين تعتمد على حصيرة”. “أنت تتمرن في وضع مدعوم، ولأن الحركات تتم ببطء وبتحكم. فلا ينبغي أن تسبب أي ارتفاع مفاجئ في ضغط الدم”.

على الرغم من أن العلاقة بين التوتر وارتفاع ضغط الدم ليست واضحة على الإطلاق. إلا أننا نعلم أن العديد من السلوكيات المرتبطة بالتوتر تزيد من مخاطر إصابتك. إذا كنت تمارس اليوجا أو البيلاتس للتحكم في الإجهاد. فقد تكون أقل عرضة لآليات التأقلم هذه “غير القادرة على التكيف”، مما يقلل من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم بشكل عام.

احصل على نصيحة من طبيبك

يجب أن يتمكن معظم الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (أي أولئك الذين لديهم قراءة تتراوح بين 140/90 و 179/99) من بدء ممارسة التمارين بدون الكثير من المتاعب. لكن تأكد من أنك تعرف وضعك – إذا كان ضغط دمك أعلى من ذلك بكثير. فقد تحتاج إلى توخي بعض الحذر.

تقول كاثرين جينر: “قد يفضل طبيبك أو ممرضتك خفضه بالأدوية قبل البدء في برنامج تمارين”. “إذا كان ضغط الدم لديك مرتفعًا جدًا. فلا يجب أن تبدأ أي نشاط جديد. لكي تكون آمنًا. من الأفضل دائمًا الحصول على المشورة من طبيبك أو ممرضتك قبل البدء في أي نشاط بدني جديد.”

يمكنك الحصول علي مميزات منصة عيادة من خلال التسجيل هنا 

المصادر:

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

uptodate.com

patient.info

singlecare.com