آلام الظهر أثناء الحمل وطرق تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل بأمان

من الشائع جدًا أن تعاني النساء من آلام الظهر أثناء الحمل، خاصةً خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. في الواقع، 50٪ من النساء يعانين من آلام الظهر أثناء الحمل. لسوء الحظ، يمكن أن تكون آلام الظهر مزعجة للغاية وغير مريحة للتعامل معها، خاصة أثناء التحكم في أعراض الحمل الأخرى أيضًا. لمساعدتك خلال هذا الوقت، يقدم لك “موقع عيادة” أفضل النصائح للتعامل مع آلام الظهر خلال الحمل.

ما الذي يسبب آلام الظهر أثناء الحمل؟

يخضع جسمك للكثير من التغييرات الجسدية أثناء الحمل والتي يمكن أن تضع بعض الضغط على جسمك وظهرك. أولاً وقبل كل شيء، ترتخي الأربطة وتتمدد بينما يستعد جسمك للدخول في المخاض، مما يؤثر على وضعك ويمكن أن يضغط على مفاصلك. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن واحتباس السوائل المتزايد إلى الضغط على عصب عرق النسا، مما يسبب ما يعرف بعرق النسا، وهو نوع من الألم يمتد من أسفل الظهر والوركين إلى قدميك.

في وقت لاحق خلال فترة الحمل، تعاني معظم النساء من تحول في مركز ثقلهن بسبب زيادة الوزن، مما قد يؤدي إلى سوء الموقف. قد تجدي نفسك تميلين للخلف كثيرًا، على سبيل المثال، وهذا يضغط على ظهرك. قد تؤدي زيادة الوزن هذه أيضًا إلى شد عضلاتك مما قد يؤدي أيضًا إلى عدم الراحة في أسفل الظهر وأعلى الظهر.

كل هذه التغييرات جزء طبيعي من الحمل، ولكن لحسن الحظ، هناك عدة طرق مختلفة يمكنك من خلالها تخفيف آلام ظهرك بأمان أثناء الحمل.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: ضغط الدم أثناء الحمل | وكيفية التعامل مع ارتفاعه أو انخفاضه

أنواع آلام الظهر أثناء الحمل

هناك ثلاثة أنواع شائعة من آلام أسفل الظهر التي تحدث أثناء الحمل: ألم عند الوقوف و / أو الجلوس، وألم في مؤخرة حوضك وعمق الأرداف، وألم يظهر في الليل فقط عندما تكونين في السرير. عادة ما تكون آلام الظهر أثناء الحمل نتيجة لتغيرات في الوضع والوزن والهرمونات. كلما زاد وزنك أثناء الحمل، يتحول مركز ثقلك إلى الأمام وتغيرين وضعيتك بشكل طبيعي لتعويض ذلك.

يتم إطلاق هرمون ريلاكسين أيضًا أثناء الحمل، مما يجعل مفاصلك أكثر مرونة؛ في حين أن هذه المرونة المتزايدة أمر بالغ الأهمية أثناء الولادة، إلا أنها تقلل من ثبات أسفل ظهرك خلال وقت يكون فيه تحت ضغط إضافي. 

تتمدد عضلات بطنك أيضًا لإعطاء طفلك مساحة للنمو، مما يعني أنه لم يعد بإمكانه تثبيت حوضك، تاركًا العمود الفقري وعضلات الظهر للقيام بالمهمة. وأخيرًا، فإن وزن وضغط الطفل في وقت لاحق من الحمل يمكن أن يضغط على أعصاب عمودك الفقري، فلا عجب أنك غير مرتاحة!

يمكنك التسجيل في منصة عيادة من هنا  لتتحدث مع طبيب مختص لحالتك

طرق تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل بأمان

1. التدليك أو المساج

عندما يتغير وضعك أثناء الحمل، تتكيف عضلاتك مع هذا الوضع الجديد الذي يمكن أن يؤدي إلى ضغط على العصب الوركي الذي يمتد إلى أسفل الظهر والساق. يمكن أن يكون تدليك الحمل فعالاً في إرخاء العضلات في هذه المنطقة وتحرير بعض الضغط على هذا العصب.

2. التمدد المنتظم

يُعد التمدد المنتظم طريقة جيدة لإرخاء وتقوية عضلات ظهرك وتخفيف آلام الظهر ومنع حدوثه في المستقبل. حاولي إضافة بعض فترات الحمل اللطيفة إلى روتين التمرينات المعتادة لتقوية ظهرك. تذكري أنه بسبب زيادة هرمون الريلاكسين في جسمك أثناء الحمل، من المهم توخي الحذر أثناء ممارسة الرياضة. قد يكون جسمك أكثر مرونة مما هو عليه عادة، ولكن هذا قد يجعل من السهل عليك الإفراط في التمدد وإصابة نفسك.

3. يوجا ما قبل الولادة

للحصول على بعض المساعدة في تمارين الإطالة، لماذا لا تنضمين إلى فصل يوجا ما قبل الولادة؟ بالإضافة إلى شد عضلاتك، في اليوجا السابقة للولادة، سوف تعلمك أيضًا بعض تمارين التنفس وتقنيات التأمل التي يمكن أن تكون فعالة في تخفيف الآلام. تعتبر اليوجا قبل الولادة فعالة أيضًا في الحد من التوتر والقلق، مما يساعدك على الاستعداد عقليًا وجسديًا لوصول طفلك.

4. النوم

النوم مفيد للغاية، خاصة أثناء الحمل. أثناء النوم، تتجدد الخصائص الكيميائية في جسمك، وهو أمر ضروري للشفاء وتسكين الآلام. من المهم أن تنام المرأة الحامل 7 ساعات على الأقل كل ليلة، خاصة إذا كنت تعانين من آلام في ظهرك. تأكدي من أن مرتبتك صلبة وداعمة لظهرك لتجنب آلام الظهر ولتحسين نوعية النوم.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: ما هي فوائد فيتامين برينتال قبل الحمل

5. التأمل

يمكن أن يكون التأمل فعالًا جدًا في تخفيف الآلام. يمكن أن تساعد ممارسة تقنيات التنفس أثناء التأمل على إرخاء العضلات المتوترة في ظهرك وتقليل إدراكك للألم. ستعلمك ممارسة التأمل التركيز على شيء مهدئ مثل المحيط والأمواج، والتي يمكن أن تكون فعالة في تخفيف الآلام عند المعاناة من آلام الظهر وأثناء المخاض أيضًا.

6. الوخز بالإبر

يعد الوخز بالإبر علاجًا تكميليًا ثبت أنه مفيد في الحمل. أثناء الوخز بالإبر، يتم إدخال إبر رفيعة في نقاط مختلفة من الجسم لتحفيز الأعصاب والأنسجة الأخرى على إفراز الإندورفين. هذا يمكن أن يغير معالجة الألم في الدماغ والحبل الشوكي. يجب عليك التحدث إلى طبيبك قبل محاولة الوخز بالإبر. عند الذهاب إلى موعد للوخز بالإبر، تأكدي من أن معالج الوخز بالإبر يعلم أنك حامل مسبقًا.

7. تحسين الوضع الخاص بك

تجد العديد من النساء الحوامل أن وضعهن يتغير حيث يتحول مركز ثقلهن إلى الأمام أثناء الحمل. هذا يعني أنك قد تجد نفسك تنحني للخلف كثيرًا، مما قد يضغط على ظهرك. أفضل طريقة لتجنب ذلك هي العمل على قوامك. عند الوقوف، اجعلي رأسك مستقيمة، وحافظي على كتفيك للخلف وصدرك للأمام. حاولي أيضًا أن تحافظ على ركبتيك مستقيمة واسحب بطنك. عند الجلوس، حافظي على استقامة ظهرك وكتفيك للخلف. يمكنك أيضًا التفكير في الحصول على دعم للظهر إذا كنت تواجهين صعوبة في العثور على وضع مريح أثناء الجلوس.

8. تغيير حذائك

لاستيعاب نمو جسمك، قد تحتاج إلى إعادة تقييم أنواع وأنماط الأحذية التي ترتديها. يجب أن ترتدي أحذية توفر ثباتًا ودعمًا جيدًا، حيث سيساعدك ذلك على إدارة التحول في الجاذبية الذي تواجهه أثناء الحمل.

9. تغيير وضع النوم

قد تجعل آلام الظهر من الصعب العثور على وضع نوم مريح. للمساعدة في تخفيف آلام الظهر، هناك بعض أوضاع النوم التي يمكنك تجربتها. الأول هو ثني ركبتيك أثناء النوم لتخفيف الضغط على ظهرك، أو يمكنك محاولة وضع وسادة بين ساقيك أثناء النوم. يمكنك أيضًا التفكير في الحصول على وسادة حمل للنوم، وهي مصممة لتوفير دعم إضافي لجسمك وظهرك.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: الحمل خارج الرحم و إنفجار قناة فالوب

10. الكمادات الساخنة والباردة

لتخفيف آلام ظهرك، يمكنك تجربة استخدام كمادات ساخنة وباردة على ظهرك. يمكن أن يؤدي تطبيق الكمادات الساخنة ثم الباردة على المنطقة المصابة إلى خفض درجة حرارة الجسم مما يساعد على تقلص الأوعية الدموية وتقليل التورم وتقليل الالتهاب في عضلاتك. ومع ذلك، تأكد من استشارة أخصائي صحي مثل طبيبك أو ممرضة التوليد قبل تجربة ذلك، لأنه ليس من الآمن استخدام الحرارة على أجزاء معينة من الجسم مثل البطن أثناء الحمل.

11. التمارين

على الرغم من أهمية الراحة أثناء الحمل، فإن ممارسة الرياضة كذلك. يعد البقاء نشيطًا أمرًا رائعًا لآلام الظهر، وخاصة التمارين منخفضة التأثير مثل اليوجا والبيلاتس. هذه الأنواع من التمارين رائعة لبناء عضلات ظهرك ولتحسين قوامك. يمكنك أيضًا تجربة تمارين الحمل المائية لأن الماء يجعل أي حركات عالية التأثير أكثر لطفًا على جسمك.

12. تقويم العظام

طب العظام هو دواء بديل يستخدم تقنيات المعالجة الجسدية مثل الإطالة والتدليك لتسكين الآلام في عضلاتك ومفاصلك. يمكن أن يساعدك طبيب العظام في استهداف مناطق المشاكل مثل ظهرك، بما في ذلك إذا كنت تعاني من عرق النسا. على الرغم من أن علاج العظام آمن للنساء الحوامل، إلا أنه يُنصح بالحصول على مشورة طبيبك قبل تجربة علاج العظام.

13. تدربي على التنفس العميق

في بعض الأحيان، يمكن أن يساهم ضيق التنفس أثناء الحمل في الشعور بآلام الظهر. هذا يمكن أن يؤدي إلى عدم تحرك القفص الصدري كما ينبغي، مما قد يساهم في آلام الظهر. يمكن أن يساعد استخدام تقنيات التنفس المناسبة في الحفاظ على تحرك القفص الصدري بشكل صحيح. إن التنفس العميق الموجه مهم أيضًا لأن الشهيق الصامت بطيئًا للغاية من خلال الأنف سيساعد على التنفس في القفص الصدري الجانبي وأسفل الظهر ووسطه، مما يساعد على التخلص من الضيق في تلك العضلات.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: الأورام الليفية الرحمية | هل يمكن أن تسبب مشكلة في الحمل؟

14. اطلبي العناية بتقويم العمود الفقري

إن العلاج بتقويم العمود الفقري أثناء الحمل يمكن أن يكون لطيفًا للغاية. من المهم اختيار شخص مدرب بشكل خاص على علاج النساء الحوامل وبعد الولادة. يجب أن يكون لدى المعالج اليدوي طاولة خاصة أو طريقة أخرى لاستيعاب بطن المرأة الحامل. سيقوم الممارس بإجراء تعديلات يدويًا للمساعدة في محاذاة الحوض والعظام الأخرى.

15. حزام الحمل

إذا كنت تعانين من ألم حزام الحوض حول منطقة أسفل الظهر والوركين، فقد يخفف حزام الحمل من آلامك. إن هذا الثوب الداعم يقوم بعمل الأربطة والعضلات واللفافة في منطقة الحزام. لكن لا ينبغي ارتداؤه طوال الوقت، لأن هذه العضلات ستتوقف عن العمل وستحتاج إلى إعادة التدريب بعد إنجاب طفلك.  لا يجب ارتداء الأحزمة بإحكام شديد، مما قد يساهم في تدلي أعضاء الحوض. لهذا السبب، من الأفضل أن يكون لديك ممارس يوجهك حول كيفية استخدام واحد.

16. دواء لتسكين الآلام

إذا لم تجدي حلاً آخر يناسبك أو إذا أصبح ألم ظهرك شديدًا للغاية، فقد يكون من المفيد استشارة طبيبك بشأن الأدوية الممكنة لتخفيف الآلام. لا تأخذي مسكنات الألم أبدًا أثناء الحمل دون استشارة طبيبك أولاً.

تابعي خدمات منصة عيادة المميزة من هنا

نصائح سريعة لتخفيف الآلام خلال الحمل

• حافظي على وضعية جيدة. لا تجبري جسدك على خط مستقيم ولا تدعي نفسك تقف متمايلة. حافظي على أذنيك متوازيتين مع كتفيك.
• ارتدِ أحذية ذات كعب منخفض.
• تجنبي رفع الأشياء الثقيلة. عندما ترفعين شيئًا ما، انحنى عند الركبتين وارفعي ساقيك وليس ظهرك.
• حاولي ارتداء حزام الحمل الداعم.
• تجنبي الوقوف لفترات طويلة من الزمن؛ ولكن عندما تحتاجين إلى الوقوف أو الجلوس لفترة طويلة، افعلي ذلك بقدم واحدة على كرسي منخفض، مع تبديل القدمين من حين لآخر.
• جربي النوم على جانبك مع وضع وسادة بين ركبتيك. ستساعد وسادة الجسم الخاصة أثناء الحمل أيضًا على دعم ظهرك ورحمك.
• اغمري نفسك في ماء دافئ (لكن ليس ساخنًا). يزيل دفء المياه وقوتها الضغط عن ظهرك وساقيك ويساعد على استرخاء عضلاتك.
• تحدثي إلى طبيبك حول تمارين أسفل ظهرك لزيادة قوتك ومرونتك. يمكن أن تساعد الإطالة اللطيفة في تخفيف الألم بشكل مؤقت أيضًا.

إذا لم يتحسن ألمك، أو ازداد سوءًا بشكل ملحوظ، أو صاحبته حمى أو قشعريرة أو أوجاع، وامتد الجانب الأيمن من ظهرك، فقد تكون عدوى في الكلى ويجب عليك مراجعة طبيبك. تعد التهابات الكلى أمرًا شائعًا أثناء الحمل ويمكن أن تسبب الولادة المبكرة ومضاعفات أخرى، لذلك من المهم أن تتلقى الرعاية الطبية المناسبة على الفور.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: الحمل والنوم | وكيفية التخلص من اضطرابات النوم الشائعة أثناء الحمل

تمارين الظهر السفلية

تمارين التمدد

في عالم مثالي، يكون أفضل وقت للحصول على شكل بدني متقن قبل الحمل. لكن الأمر ليس كذلك بالنسبة لغالبية الأمهات الحوامل. بالنسبة للبعض، يعتبر الحمل في الواقع محفزًا للتحرك وتحسين مستوى لياقتهم البدنية. بعض الأسباب التي تجعل الأمهات الحوامل يقررن تحسين مستوى لياقتهن البدنية تتمثل في الخوف من صعوبة المخاض والولادة، أو الرغبة في مزيد من الطاقة للتعامل مع متطلبات الأمومة بعد ولادة الطفل، أو ربما بسبب الحمل، فإنهن يأخذن مزيدًا من الوقت للرعاية لأنفسهم. بالنسبة لبعض الأمهات الحوامل، يبدأن في ممارسة الرياضة أو التمدد للمساعدة في توفير الراحة لآلام أسفل الظهر أو حالة سيئة من عرق النسا.

مضايقات الحمل ليست مصممة فقط لجعل الأم الحامل بائسة. معظم الأوجاع والآلام أثناء الحمل هي آثار جانبية للاستعدادات التي يقوم بها الجسم لتلك اللحظة المعجزة عندما يولد طفلك. آلام أسفل الظهر وعرق النسا ليست استثناء من هذه القاعدة. ستشهد زيادة في تراخي المفاصل بسبب هرمون ريلاكسين، الذي يتم إطلاقه في الجسم للسماح للرحم بالتمدد حتى 150 ضعفًا مع نمو الطفل. يؤثر ريلاكسين على جميع الأنسجة الضامة في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الأربطة والأوتار التي تدعم المفاصل.

تجعلك المرونة المتزايدة أكثر عرضة لآلام الظهر من الإجهاد والإصابات الناتجة عن الحركة غير الطبيعية. يتغير جدار البطن أيضًا؛ يتمدد وينمو بشكل أرق أثناء الحمل، ويطيل عضلات البطن أيضًا، مما يساعد على استقرار الظهر والحفاظ على وضعية الجسم. هذا الضغط الإضافي على أسفل الظهر سيسهم أيضًا في آلام أسفل الظهر وعدم الراحة. أضيفي بطنك المتضخم إلى كل هذا وستحصلين على وصفة مثالية لآلام الظهر لمدة تسعة أشهر.

قد تشعرين أحيانًا بألم في أسفل ظهرك وساقيك. تحدث هذه الآلام عندما يضغط الرحم المتضخم أو رأس الطفل على الأعصاب الوركية، وهي الأعصاب الرئيسية التي تمتد من العمود الفقري عبر الحوض إلى أسفل باتجاه كل ساق. 

تابعي تمارين التمدد

تتعلم معظم الأمهات المصابات بنوبة عرق النسا أثناء الحمل بسرعة أنه لا يوجد أي إزعاج آخر مثله تمامًا. يتفاقم عرق النسا بسبب الأنشطة اليومية العادية مثل الرفع والانحناء وحتى المشي.

قد تجدين بعض الراحة من آلام أسفل الظهر وعرق النسا إذا غير الطفل وضعه أو قام جسمك بتغيير الوضع الذي تحملين فيه طفلك. في معظم الأوقات، سيوفر هذا راحة مؤقتة في أحسن الأحوال. في كثير من الأحيان، يتعين على الأمهات الحوامل تعلم كيفية إدارة آلام أسفل الظهر وعرق النسا. إن شد وتمديد وتقوية عضلات الظهر والبطن من خلال برنامج تمارين شد روتيني ومعتدل يمكن أن يحقق ذلك عادةً. بالإضافة إلى تخفيف آلام الظهر، فإن التمدد والتمرين سيؤتي ثماره بشكل كبير في المخاض والولادة وخلال تلك الأيام الأولى بعد الولادة عندما تحاول إعادة جسمك إلى طبيعته (أي بمجرد أن تتذكر ما هو طبيعي).

يعد روتين التمدد مفيدًا جدًا في تنغيم منطقة العجان (المنطقة الحساسة بين فتحة الشرج والمهبل)، وتمديد الأربطة، وتقوية عضلات الفخذ والبطن الداخلية، وتعزيز محاذاة الجسم بشكل صحيح، وكل ذلك سيساعد في الحفاظ على آلام أسفل الظهر وعرق النسا. إذا كنت تعاني بالفعل، فإن هذه الامتدادات ستوفر بعض الراحة لهذا النوع من الألم. يجب أن يشتمل روتين الإطالة الجيد على الامتدادات التالية أو شيء مشابه.

هذا هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر. وازني جسمك وثبّتي نفسك باستخدام منضدة أو طاولة أو قطعة أثاث واجلسي لمدة دقيقة واحدة في كل مرة، 10 مرات في اليوم. هذا هو تمدد كبير للساقين وعضلات منطقة العجان.

الجلوس المخصص

اجلسي على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين متقاطعتين (نوع من وضع القرفصاء المريح). اقضِ 10 دقائق يوميًا على الأقل مرتين أو ثلاث مرات يوميًا جالسًا في هذا الوضع. يمنح الفخذين الداخليين تمددًا جيدًا ويخفف الضغط عن أسفل الظهر.

تمرين الجلوس المكثف

على غرار الجلوس المخصص ولكن أكثر كثافة. اجلسي على الأرض مع وضع ظهرك على الأريكة أو الحائط. اثنِ ركبتيك وضع قدميك معًا من نعل إلى نعل. ببطء، انظري إلى أي مدى يمكنك الحصول على ركبتيك بالقرب من الأرض. عند القيام به على مدار فترة زمنية، سيزيد هذا التمدد المرونة بشكل كبير.

إمالة الحوض

يمنح هذا التمدد للأمهات الحوامل مكافأة مضاعفة: التخفيف من آلام أسفل الظهر ويساعد في تحضير الجسم للولادة. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض، وخذي وفير مع الضغط على الجزء الصغير من ظهرك على الأرض ثم استنشقي واعملي على استرخاء العمود الفقري. كرري هذا عدة مرات. يمكن القيام بهذا التمدد في وضع الوقوف مقابل الحائط. في وضعية إمالة الحوض الدائمة، اضغطي على الجزء الصغير من الظهر على الحائط ثم استرخي. يجب دائمًا استخدام وضع الوقوف بعد الشهر الرابع من الحمل.

تمرين تمدد آخر

هذا التمدد يخفف من ضغط الرحم المتضخم على العمود الفقري. انزلي على يديك وركبتيك على الأرض. إبقاء الرأس مستقيماً والرقبة مسترخية ومحاذاة للعمود الفقري. لفي الظهر لعمل سنام مع شد البطن والأرداف. اسمحي للرأس بالهبوط. قومي بإرخاء الظهر ببطء وأعدي الرأس إلى الوضع الأصلي. كرري عدة مرات في اليوم لتسكين آلام أسفل الظهر بشكل ممتاز والاسترخاء.

إلى جانب هذه التمارين، تعتبر التمارين المعتدلة طريقة أخرى للتخفيف من آلام أسفل الظهر وعرق النسا. من المهم مراجعة خطة التمرين مع طبيبك أو ممرضة التوليد قبل البدء. الحمل ليس الوقت المناسب لمحاولة إنقاص الوزن أو البدء في ممارسة روتينية قوية ولكن يمكنك متابعة نظام تمارين على مستوى خفيف إلى متوسط والحصول على فوائد هائلة منه. للمبتدئين، تمرني ثلاث مرات في الأسبوع، ويفضل أن يكون ذلك بيوم بين التدريبات، لمدة 15 إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة.

لا تنس أن تقوم بالتسجيل في منصة عيادة لكي تظفر بجميع الخدمات المميزة التي توفرها لك يمكنك التسجيل من هنا.

المصادر:

• www.todaysparent.com

• www.pampers.com

• www.obgynofhampton.com