النظام الغذائي أثناء الحمل | الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها أثناء الحمل

النظام الغذائي أثناء الحمل يشبه إلى حد كبير الأكل الصحي بشكل عام. ما زلت بحاجة إلى نفس التوازن من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية – فقط بكميات أعلى. إذا كنت تتناولين بالفعل نظامًا غذائيًا متوازنًا، فيجب أن تكوني كل ما تحتاجينه هو بعض التعديلات الطفيفة. إذا لم تكوني قد بدأت بالفعل، فقد حان الوقت للحصول على فيتامين جيد قبل الولادة. يمكنهم المساعدة في سد أي فجوات غذائية لك ولطفلك الذي ينمو. تذكري دائمًا استشارة طبيبك قبل إجراء تغييرات على النظام الغذائي أثناء الحمل و / أو خطة المكملات.

النظام الغذائي أثناء الحمل: ما الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟

أثناء الحمل، من المهم أن تتذكري أن طفلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء التي تسببها الليستيريا والسالمونيلا والإشريكية القولونية. يمكن أن تعيش في الأطعمة النيئة أو غير المطبوخة جيدًا أو المصنعة. لحمايتك وصحة طفلك، من المهم الحد من بعض الأطعمة أثناء الحمل، مثل ما يلي:

الأسماك عالية الزئبق

قللي من تناول سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري الملكي وسمك التونة الباكور إلى حصة واحدة في الأسبوع.

الأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيدًا

تجنبي المحار النيء والسوشي الذي يحتوي على الأسماك النيئة.

اللحوم غير المطبوخة جيدًا والنيئة والمعالجة

قللي من اللحوم المصنعة، مثل النقانق واللحوم الباردة واللحوم المدخنة. فهي غنية بالصوديوم ويمكن أن تحتوي على الليستيريا.

أجبان طرية

تجنبي جبنة الفيتا، بري، كاممبرت، روكفور، والجبن المكسيكي، مثل الجبن الجصي، البانيلا، والأساديرو، لأنها قد تكون غير مبسترة.

بيض نيء

تجنبي الأطعمة المصنوعة من البيض النيء، بما في ذلك المايونيز محلي الصنع وصلصة الهولنديز وتتبيلة سلطة السيزر و عجين البسكويت والصقيع والآيس كريم محلي الصنع.

حليب غير مبستر

تجنبي منتجات الألبان غير المبسترة. ابحث عن كلمة “مبستر” على الملصق. هذا يعني أنه تم تسخينه لقتل الجراثيم.

العسل

تجنبي العسل أثناء الحمل، ولا تعطيه للأطفال دون سن السنة لأنه قد يحتوي على بكتيريا يمكن أن تهدد صحتك وصحة طفلك.

بعض الفاكهة والخضراوات

من المهم تناول الكثير من الفاكهة والخضروات، ولكن بعضها يحتوي على بقايا مبيدات حشرية أكثر من غيرها. احترسي من هذه “العشرات القذرة” واختاري العضوية كلما أمكن ذلك: الفراولة والسبانخ والنكتارين والتفاح والعنب والخوخ والكرز والكمثرى والطماطم والكرفس والبطاطس والفلفل الحلو.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: الأنيميا أثناء الحمل | المضاعفات والعلاج الآمن

النظام الغذائي أثناء الحمل: ماذا تأكلين أثناء الحمل؟

لقد وضعنا دليلاً شهريًا مقترحًا ل النظام الغذائي أثناء الحمل لمساعدتك في التخطيط لوجبات الإفطار والغداء والعشاء أثناء الحمل. بشكل عام، ستحتاجين إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والكثير من البروتين والكثير من الماء أثناء الحمل. كما يسلط دليلنا الضوء على الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية ذات أهمية خاصة خلال كل شهر من نمو طفلك الصغير.

الخلاصة: اجعليها متوازنة

أسهل طريقة للتأكد من حصولك على النظام الغذائي أثناء الحمل بصورة متوازنة هي تناول الأطعمة من كل مجموعة من هذه المجموعات الغذائية الخمس يوميًا:

• ألبان
• اللحوم والدواجن والأسماك
• الفاكهة
• خضروات
• الحبوب والنشويات

قد يكون من الصعب الحصول على كل المجموعات الغذائية الخمس في كل وجبة، لكن حاولي تضمين مجموعتين إلى ثلاث مجموعات على الأقل. التنوع في النظام الغذائي أثناء الحمل مهم أيضا. امزجي المواد الغذائية حتى تحصل على فيتامينات ومعادن مختلفة ومواد كيميائية نباتية في نظامك الغذائي اليومي. لذلك إذا أكلت السبانخ في يوم من الأيام، فتناولي الفلفل الأحمر في اليوم التالي.

ملحوظة مهمة

بإمكانك بكل سهولة حماية صحتك وصحة طفلك وأنت في منزلك عن طريق التسجيل في منصة عيادة، حيث أن تسجيلك في منصة عيادة يوفر لك ما يلي:

1. حفظ كافة المعلومات المرضية بشكل أمن و منظم، دون الحاجة لملفات الأشعة و التحاليل و الروشتات، فكل ذلك متاح بضغطة زر حتى بعد مرور سنين طويلة.
2. توفير المال و عدم إهداره بعمل نفس التحليل أو الأشعة أكثر من مرة، فالطبيب يمكنه التأكد من خلال المنصة أنه لم يتم عمل نفس التحليل في السابق و لو منذ سنوات طويلة.
3. إذا كنت تتابع مع تخصصات مختلفة، يمكن للأطباء التعرف على حالتك الصحية بصورة واضحة من خلال مراجعة استشارتك في التخصصات الأخرى.
4. وبهذا يقوم الطبيب بمعالجتك بصورة شاملة، فلا يقوم كل طبيب بالتركيز على تخصصه فقط ولكن يتم علاجك كإنسان بشكل كامل، وليس علاج جزء منك.
5. تواصل سريع مع الأطباء والمعامل الخاصة بك على المنصة عن طريق الرسائل.
6. كل الخدمات مجانية تماما.

الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل – الشهر الأول

خلال هذا الشهر الأول، لا يزال طفلك صغيرًا جدًا – بحجم حبة الأرز! ومع ذلك، فأنت بحاجة أكبر إلى بعض العناصر الغذائية، والنظام الغذائي المتوازن مهم لتلبية تلك الاحتياجات. يتغير جسمك ويبني الأعضاء، مثل المشيمة، والتي ستدعم نمو طفلك وتطوره.

الخضار الورقية والحبوب الكاملة المدعمة

حمض الفوليك مهم جدًا، وهناك الكثير من الأماكن للعثور عليه. يمكن أن يساعد الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك خلال الشهر الأول من الحمل في تقليل مخاطر التشوهات الخلقية. يمكنك الحصول على حمض الفوليك من الأطعمة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والفاصوليا والسبانخ والكثير من الفواكه والخضروات.

الحبوب مثل المعكرونة والحبوب مدعمة أيضًا بحمض الفوليك. لذا، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين، فضع في اعتبارك أنك قد لا تحصل على نفس القدر من حمض الفوليك من نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد فيتامين قبل الولادة في ذلك. تحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة على 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.

البروتين الكافي من اللحوم الخالية من الدهون

شكل الحديد في اللحوم هو الأكثر توفرًا بيولوجيًا، مما يعني أنه يحتوي على أسهل طريق إلى جسمك. ثم يمكنه بناء خلايا الدم الحمراء بسرعة والتي تساعد في نقل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك وجسم طفلك.

حاولي الحصول على ما بين 7 و 9 أونصات من اللحم يوميًا. تحتوي كل أونصة على حوالى 7 جرام من البروتين، والذي يحتاجه جسمك لدعم نمو طفلك.

أفوكادو، بطاطا حلوة، دجاج

يمكنك جعل أي سلطة ألذ من خلال إضافتها إلى أحد هذه الأطعمة. إنها غنية بفيتامين ب 6. وإذا كنتِ واحدة من 90٪ من النساء اللواتي يعانين من غثيان الصباح خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، فقد يكون هذا هو ما تحتاجينه تمامًا!

ثبت أن فيتامين ب 6 يقلل من الغثيان والقيء في بداية الحمل. تحدثي إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كنت قد تستفيدين من مكملات فيتامين ب 6.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: سد الشهية المفتوحة بدون طعام وأفضل 9 مثبطات عشبية للشهية

الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل – الشهر الثاني

إنه الشهر الثاني، ولا يزال طفلك صغيرًا جدًا. يبلغ طولها حوالي بوصة واحدة وذراعان وساقان صغيرتان تشبهان البراعم. يتطور الجهاز الهضمي والعينين والأذنين والأنف واللسان والجلد. قد لا تزال تعاني من بعض الغثيان والتعب في الشهر الثاني بسبب التغيرات الهرمونية.

في هذه المرحلة، قد تلاحظين أنك اكتسبت بضعة أرطال. هذا بسبب زيادة حجم الدم وتطور أنسجة الرحم والمشيمة والثدي.

سمك السلمون والبيض المطبوخ

تحتوي هذه الأطعمة على DHA، والذي يتم إنتاجه من أحد الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يمكننا إنتاجها في أجسامنا. لا تحصل العديد من النساء على ما يكفي من DHA، أو أوميغا 3، أثناء الحمل، ولكنه عنصر غذائي مهم يساعد في دعم نمو طفلك البصري والعصبي. للحصول على الكمية المثالية من حمض الدوكوساهيكسانويك، تأكد من تناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا ومكمل مع 200 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية كل يوم.

بذور عباد الشمس واللوز الخام

هذه المكسرات مليئة بفيتامين E. تشير الأبحاث إلى أن فيتامين E المضاد للأكسدة، خاصة عندما يقترن بفيتامين C، يساعد في الحماية من الإجهاض وتسمم الحمل – وهو نوع من ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يحدث في بعض حالات الحمل. من المصادر الجيدة الأخرى لفيتامين E صفار البيض وزيت الزيتون.

الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل – الشهر الثالث

نما طفلك إلى حوالي 3 بوصات ويزن نفس وزن حبة البازلاء. لديها أيضًا بصمات أصابعها الفريدة! ربما تشعرين بتحسن قليل ومن المفترض أن يقل الغثيان في نهاية هذا الشهر.

حليب مدعم وعصير برتقال

تعمل أشعة الشمس بشكل طبيعي على تحويل المركب الموجود في بشرتنا إلى فيتامين د. لذلك عندما لا نحصل على ما يكفي من ضوء الشمس يوميًا (على سبيل المثال، في فصل الشتاء)، نحتاج إلى مكمل. يوفر عدد قليل جدًا من الأطعمة كميات كبيرة من فيتامين د بشكل طبيعي، لذا ابحث عن الأطعمة المدعمة، مثل مشروبات الإفطار هذه، لزيادة مستويات فيتامين د لديك.

يساعدك فيتامين د على امتصاص الكالسيوم الضروري لتكوين عظام الطفل وأسنانه. تشمل المصادر الجيدة الأخرى لفيتامين (د) صفار البيض والسردين المعلب والسلمون.

الفواكه والخضروات والفول وخبز الحبوب الكاملة والحبوب

ماذا تشترك كل هذه الأطعمة الأساسية؟ الألياف ستكون أفضل صديق لك. يحافظ على حركة كل شيء عبر الأمعاء ويساعد على محاربة أعراض الحمل الشائعة: الإمساك. كما أن تناول وجبة غنية بالألياف يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويساعد على تأخير الشعور بالفراغ في البطن. يجب أن تحاولي تناول 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا. وتذكري أن تشربي الكثير من الماء.

الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل – الشهر الرابع

مرحبًا بكم في المرحلة الثانية من الحمل! بحلول الشهر الرابع، يبلغ طول طفلك بالفعل 5.5 بوصات ويزن حوالي مجموعة أوراق اللعب. أصبح هيكلها العظمي الناعم الآن يتصاعد ويتحول إلى عظام، وربما تكون قد بدأت في رؤية نتوء طفلك. خلال الثلث الثاني من الحمل، يجب زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها بحوالي 300 سعرة حرارية كل يوم. يجب أيضًا زيادة تناول البروتين بحوالي 10 جم (الكمية في كوب من الحليب) يوميًا.

بيض مطبوخ، لحوم خالية من الدواجن

البيض المطبوخ واللحوم الخالية من الدهن هي مصدر كبير للحديد. من المهم الحصول على ما يكفي من الحديد طوال فترة الحمل، لأنه ضروري لدعم نمو دماغ طفلك. يرتبط الحديد الكافي بالتطور المعرفي الإيجابي ونتائج النمو.

لا تحصل ثلاثون في المائة من النساء على ما يكفي من الحديد في الثلث الثالث من الحمل، مما قد يؤدي إلى فقر الدم. إذا كنت لا تتناولين فيتامين ما قبل الولادة، فتحدثي مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان هذا يمكن أن يساعد.

الخضر الورقية والحمص والتوفو والفول

بالنسبة للنباتيين (وغير النباتيين)، هناك خيارات من الحديد النباتي أيضًا. حاول أن تأكل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد إلى جانب القليل من فيتامين سي (مجرد عصير ليمون). يساعد ذلك في تحفيز الجسم على امتصاص الحديد من مصادر غير حيوانية. المصادر النباتية الجيدة الأخرى للحديد هي التوفو والسبانخ والفول.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: الأطعمة المفيدة للكبد | 21 نوع من الأطعمة التي قد تكون مفيدة للكبد

الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل – الشهر الخامس

في الشهر الخامس، قد تبدأ في الشعور ببعض الركلات بينما يقوم طفلك بتمرين عضلاته التي تنمو. يجب أن يرتفع مستوى طاقتك أيضًا هذا الشهر.

الحليب والجبن والزبادي

هناك العديد من الطرق لإدخال منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي. يحتاج طفلك إلى الكالسيوم لبناء عظام وأسنان قوية، فضلاً عن نمو قلبه وأعصابه وعضلاته بشكل سليم.

تتمثل إحدى مزايا الحمل في أنك ستمتص الكالسيوم بشكل أفضل من النساء غير الحوامل. لكن هذا فقط إذا كان لديك ما يكفي من فيتامين د، فحاولي اختيار منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د.

بروكلي، برتقال، طماطم

ستحتاجين إلى فيتامين ج طوال فترة الحمل للمساعدة في إنتاج الكولاجين الذي يوفر بنية للغضاريف والأوتار والعظام والجلد. كما أنه سيساعد جسمك على محاربة الالتهابات. الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين سي هي عصائر الحمضيات والفلفل.

الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل – الشهر السادس

بحلول الشهر السادس، كانت رئة طفلك تكبران كالمجانين، لكنهما ما زالا غير مستعدين للعمل في العالم الخارجي حتى الآن. في هذا الوقت بالضبط، سيستجيب طفلك للأصوات المألوفة، مثل صوتك. شهيتك قد تزداد في الوقت الحالي.

الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة

تحتوي هذه الأطعمة الطازجة على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى الألياف للحفاظ على حركة الأشياء. تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي أثناء الحمل.

الكمية اليومية الموصى بها للنساء هي 28 جرامًا من الألياف الغذائية. وهذا يعادل 5 حبات من التفاح أو 2 كوب من البقوليات أو 1 كوب من نخالة القمح. المكافأة: يساعد تناول الألياف الكافية على منع الإمساك.

يُنصح أيضًا بتناول 6 حصص من الخضار و 4 حصص من الفاكهة يوميًا بحلول هذه المرحلة من الحمل. هذا ليس بالصعوبة التي يبدو عليها – فالموز عبارة عن حصتين من الفاكهة.

أفوكادو

تزداد مستويات السوائل في جسمك عندما تكونين حاملاً، ومن المهم الحفاظ على توازن السوائل في الجسم. يوجد البوتاسيوم والمغنيسيوم في نظام غذائي صحي ومتوازن ويمكن أن يساعدا في تنظيم السوائل وضغط الدم. معبأة الأفوكادو مع كليهما!

الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل – الشهر السابع

أنتِ في المرحلة الثالثة من الحمل! يبلغ طول طفلك الآن أكثر من 10 بوصات، وقد بدأت تبدو أشبه بالطفل الذي ستلتقي به قريبًا. يمكنها فتح عينيها قليلاً وبدأت رموشها في التكون. في الوقت نفسه، قد يضغط رحمك المتنامي على معدتك، مما يسبب بعض الحرقة.

اللحوم والأسماك والدواجن

إن الحصول على ما يكفي من البروتين أثناء الحمل أمر بالغ الأهمية لنمو طفلك وتطوره. تحتاج معظم النساء الحوامل إلى ما بين 80 و 100 جرام يوميًا، وقد يحتاج البعض إلى المزيد.

اللحوم والدواجن والأسماك هي أفضل مصادر البروتين – 1 أوقية تساوي حوالي 7 جرام من البروتين. يظهر نقص الحديد أيضًا في النساء في الثلث الثالث من الحمل. ستساعدك اللحوم والأسماك والدواجن في الحصول على ما يكفي من الحديد أيضًا.

التونة الخفيفة المعلبة، المكسرات البرازيلية، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة

هذه الأطعمة غنية بالطاقة والمغذيات، مما يجعلها وجبة خفيفة رائعة.

تحتوي حبة برازيلية واحدة فقط على 175٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به (RDI) للسيلينيوم. يزداد عدد قليل من RDI المعدنية أثناء الحمل، والسلينيوم هو واحد منهم. هذا لأنه معدن مضاد للأكسدة مهم لنظام المناعة القوي. تشمل المصادر الأخرى للسيلينيوم الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والديك الرومي والدجاج.

يفيدك أيضًا الإطلاع على: الفشل الكبدي والتليف الكبدي | المراحل والأسباب والوقاية والعلاج

الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل – الشهر الثامن

في الشهر الثامن، من المهم أكثر من أي وقت مضى التأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا. أنت تزودين طفلك بالعناصر الغذائية الأساسية وتعزز قوته وطاقته للولادة القادمة.

سلمون، جمبري، بولوك

الفصل الثالث هو وقت النمو والتطور السريع لدماغ طفلك. هذا هو السبب في أن نظامك الغذائي يجب أن يحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية الأساسية. السلمون والجمبري والبولوك غنية بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. تشمل المصادر الجيدة الأخرى المكسرات (خاصة الجوز) وبذور الكتان المطحونة والزيوت النباتية.

الكرز الحامض

الحصول على قسط كافٍ من الراحة مهم طوال فترة الحمل. يمكن أن يساعد الكرز الحامض في زيادة مستوى الميلاتونين في الجسم، وهو هرمون مهم لتنظيم النوم. لتحسين نومك، حاول شرب كوب واحد من عصير الكرز غير المحلى قبل النوم.

الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة

كل هذه مصادر جيدة للألياف. يساعد تناول الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية على منع الإمساك، وهو أمر شائع أثناء الحمل. لمزيد من المعلومات، ألق نظرة على المحتوى الخاص بنا في إدارة الهضم. يقول الخبراء أن نوع الألياف التي تتناولها ليس بهذه الأهمية – فقط تأكدي من حصولك على ما يكفي بشكل عام.

الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل – الشهر التاسع

طفلك جاهز تقريبًا للظهور! ستظل رئتيها في طور النمو حتى لحظة ولادتها، وتهيئها لأخذ أول نفس من الهواء. هذا هو الوقت المناسب للاسترخاء وأخذ نفس عميق والتركيز عليك للحظة قبل أن يأتي الطفل.

ماء

هذا هو العنصر الغذائي الأكثر أهمية، وغالبًا ما نعتبره أمرًا مفروغًا منه. إنه ضروري لنقل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم، والقضاء على النفايات، وتنظيم درجة حرارة الجسم. في المناخات والمواسم الأكثر حرارة، يمكنك أن تفقدي ما بين 2 إلى 3 لترات من العرق يوميًا. لذا اشرب واشرب من 6 إلى 8 أكواب في اليوم!

التوت البري

من المهم وجود ميكروبيوم صحي في الأجزاء السفلية من الجهاز الهضمي قبل ولادة طفلك. يمكنك المساعدة في ذلك عن طريق شرب كمية كافية من الماء كل يوم لطرد السموم من جسمك وللمساعدة في منع عدوى المسالك البولية (UTI). يعتبر التوت البري خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة في الوقت الحالي. لديهم الكثير من مضادات الأكسدة، وتظهر الدراسات أن تناول هذه التوت مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.

النظام الغذائي أثناء الحمل شهرًا بعد شهر

ابدئي بنظام غذائي صحي ومتوازن وحاول إضافة بعض هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي أثناء الحمل كل شهر.

شهر الحمل	الأطعمة المفضل تناولها
الشهر الأول	الخضار الورقية والحبوب الكاملة المدعمة والأفوكادو والبطاطا الحلوة والدجاج
الشهر الثاني	سمك السلمون والبيض المطبوخ وبذور عباد الشمس واللوز الخام
الشهر الثالث	حليب مدعم وعصير برتقال وألياف
الشهر الرابع	بيض مطبوخ، لحوم خالية من الدواجن، خضار مورقة، حمص، توفو، فاصوليا
الشهر الخامس	حليب، جبن، لبن، بروكلي، برتقال، طماطم
الشهر السادس	الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأفوكادو
الشهر السابع	اللحوم والأسماك والدواجن والتونة الخفيفة المعلبة والمكسرات البرازيلية والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
الشهر الثامن	سمك السلمون، الجمبري، الكرز الحامض، الفواكه، الخضار، الحبوب الكاملة
الشهر التاسع	الماء والتوت البري

لا تنس أن تقوم بالتسجيل في منصة عيادة لكي تظفر بجميع الخدمات المميزة التي توفرها لك يمكنك التسجيل من هنا.

المصادر:

• www.similac.com

• www.mayoclinic.org

• www.healthline.com